[ezamani]

فرقی ندارد لاغر هستید یا اضافه وزن دارید، یكی از دغدغه‌های بزرگی كه اكثر افراد دارند، داشتن شكم بزرگ و برآمده است. وقتی متوجه می‏شوید شكم‌تان بزرگ شده اولین اقدامی كه انجام می‌دهید، چیست؟ به‌طور حتم اول از همه وعده‌های غذایی‏تان را حذف کرده و سعی می‌كنید با كم‌خوری حجم آن را كوچك كنید. اما تجربه و علم ثابت كرده رژیم‌های خودسرانه و كم‌خوری‌های بی حساب و كتاب چاره كار نیستند؛ كلید حل این معما پیروی از یك رژیم غذایی اصولی و انجام حركات ورزشی مناسب است.

البته اگر می خواهید نظمی به برنامه غذایی‏تان بدهید، می‏توانید از این پس فقط یک وعده برنج در روز میل کنید و در وعده های دیگر از غذاهایی که با سبزیجات طبخ می‏شوند استفاده کنید.

به عنوان مثال اگر در وعده ناهار برنج می‏خورید، شب برنج را حذف کرده و سبزیجات آبپز یا سالاد را در کنار یک ماده غذایی پروتئینی جایگزین کنید. با این حال باز هم توصیه می‏شود از متخصصان در این زمینه راهنمایی بخواهید.

بهزاد زارع، دارای مدرک عالی مربیگری از كمیته ملی المپیك 8 حركت ویژه آموزش می‌دهد كه با آنها می‏توانید شكم بزرگ خود را آب كنید.

از زانوها كمك بگیرید

برای انجام این حركت ابتدا باید به پشت روی زمین دراز بكشید و زانوها را خم كنید. این حركت باید با عمل دم و بازدم انجام شود. سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند كنید، در حین انجام این كار نفس عمیق بكشید و عمل بازدم انجام دهید.

همان‌طور كه سر، گردن و شانه‌ها از زمین جدا هستند، باید دست‏های‌تان را به پاها نزدیك كنید. توصیه می‏شود افرادی كه مبتدی هستند و تازه ورزش كردن را در برنامه روزانه‏ شان قرار داده‏ اند، سه ست 10تایی انجام دهند و به مرور زمان تعداد آن را بیشتر كنند. اما اگر سابقه ورزشی دارید می‏توانید در سه ست 25تایی این كار را انجام دهید.

پاها را رها كنید

برای انجام این حركت باید- مانند حركت قبلی- بدن روی زمین باشد. همان‌طور كه دراز كشیده‏ اید هر دو پا را به سمت بالا بكشید.

وقتی پاها به سمت بالا قرار دارند نفس را داخل ریه‌ها كشیده و با انجام عمل بازدم به آرامی پاها را به سمت پایین بیاورید؛ البته نباید پاها كاملا روی زمین باشند. فاصله پاها با زمین باید حدود 10 سانتی‌متری باشد.

بدون آنكه كمر را از روی زمین بلند كنید دوباره پاها را به حالت اول (به سمت بالا) برگردانید. بازهم توصیه می‏شود اگر مبتدی هستید سه ست 10تایی انجام دهید اما ورزشكارها می‏توانند سه ست 20 تایی انجام دهند.

قیچی بزنید

برای انجام این حركت باید دوباره هر دو پا را بالا نگه دارید؛ طوری‌كه صاف‌صاف باشند و هیچ خمیدگی از ناحیه زانو وجود نداشته باشد. بعد از آن پای چپ را پایین بیاورید تا جایی كه با زمین حدود 10 سانتی‌متر فاصله داشته باشد.

در حین این كار باید سر و شانه‌ها را به سمت بالا نگه دارید و پشت پای راست را با دست بگیرید و به آرامی همان پای راست را به سمت خودتان بكشید. بعد از آن پاها را جابه‌جا كرده و حركت را دوباره تكرار كنید.

دقت كنید این حركت باید بدون وقفه انجام شود. افراد مبتدی سه حركت 10تایی و افراد ورزشكار سه ست 20 تایی می‏توانند انجام دهند.

از بالاتنه‏ تان كار بكشید

برای انجام این حركت باید به حالت چهارزانو روی زمین بنشینید؛ سپس دست‏ها را به سمت جلو صاف نگه دارید، طوری كه دست‏ها كنار هم قرار بگیرند. برای این حركت باید عمل دم و بازدم با دقت انجام شود. عمل دم را انجام داده و با بازدم باید به آرامی بالا تنه را به سمت راست بچرخانید.

دوباره به حالت اول (صاف) برگشته و این بار این حركت را به سمت چپ انجام ‏دهید. افراد مبتدی سه ست 10تایی و افراد ورزشكار سه ست 30تایی می‏توانند انجام دهند.

دم و بازدم را فراموش نكنید

برای انجام این حركت دوباره روی زیرانداز به سمت پشت دراز بكشید. ابتدا زانوها را خم كرده و برای شروع بالاتنه (كمر، سر و گردن) را بلند كرده و به سمت پایین بیاورید اما نباید بدن با زمین تماس داشته باشد و بهتر است چند سانتی‌متری بالاتر نگه داشته شود.

دوباره به حالت اول برگردید و هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهید. توصیه می‏شود در انجام این حركت افراط نكنید و هر تعدادی كه برای‌تان ممکن است، انجام دهید. ورزشكاران می‏توانند سه ست 30تایی انجام دهند.

زمین تكیه‌گاه شماست

به پشت دراز بكشید، سپس سعی كنید پاها را همراه بالاتنه از زمین جدا كنید. فراموش نكنید كه پاها باید همزمان با بالاتنه بلند شوند. برای انجام این حركت زمین تنها تكیه‌گاه شماست و تنها عضوی كه روی زمین قرار دارد نشیمنگاه است.

وقتی كل بدن به جز نشیمنگاه از زمین جدا شد بین صفر تا 30 ثانیه باید بدن خود را در آن حالت نگه دارید، سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حركت را بین 3 الی 5 بار تكرار كنید. بازهم تاكید می‏شود به بدن خود فشار بیش از حد وارد نكنید و تا جایی كه توان دارید این كار را انجام دهید.

مراقب ستون فقرات خود باشید

برای انجام این حركت باید از دو دمبل سبك كمك بگیرید. ابتدا ایستاده و دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید. اول به سمت راست از كمر خم شوید؛ سپس همین حركت را به سمت چپ انجام دهید. باید توجه داشته باشید كه اگر این حركت به درستی انجام نشود ممكن است به ستون فقرات آسیب وارد شود.

به همین دلیل این حركت را تا جایی انجام دهید كه احساس درد نکنید و به ستون فقرات فشاری نیاید. افراد مبتدی می‌توانند سه حركت 20تایی و افراد ورزشكار سه حركت 40تایی انجام دهند.

فقط كمر را بچرخانید

دست‌ها را به طرفین باز كنید و پاها را هم كمی بیشتر از عرض شانه باز نگه دارید. برای انجام این حركت باید دقت كنید چرخش‏ها از ناحیه كمر انجام شوند. برخی افراد در حین چرخش همراه كمر، باسن را هم می‏چرخانند درصورتی‌كه این نوع چرخش برای این حركت صحیح نیست.

باز هم تاكید می‌شود فقط كمر باید چرخانده شود؛ اول به سمت راست و بعد به سمت چپ می‌چرخید. افراد مبتدی سه ست 30تایی و افراد ورزشكار سه ست 40تایی می‏توانند انجام دهند.

برای آب كردن شكم این نكات را جدی بگیرید:

• اگر تازه می‌خواهید تمرینات مربوط به عضلات شكم را انجام دهید، بهتر است برای شروع یك تا دو حركت ساده را برای این كار انتخاب كنید؛ همچنین در هفته 3 بار این حركات را انجام دهید و هر ماه یك حركت به حركات انتخابی اضافه كنید. هرگز در انجام تمرینات افراط نكنید؛ برخی افراد فكر می‌كنند اگر حركات بیشتری انجام دهند كه در حد توان‌شان نیست، زودتر لاغر می‌شوند درصورتی‌كه این تفكر اشتباه است و نه‌تنها لاغر نخواهند شد بلكه ممكن است به جسم‏شان هم آسیب وارد شود.

• بهتر است بدانید افرادی كه كارهای پشت میزی انجام می‌دهند نسبت به سایر افراد دیگر شكم بزرگ‌تری دارند؛ به همین دلیل توصیه می‏شود حتما روزی 20 تا 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. می‌توانید در منزل هم حركات ورزشی انجام دهید و اگر وقت كافی دارید به یك پیاده‌روی تند بروید.

• استرس یكی دیگر از عواملی است كه باعث بزرگ شدن شكم و جمع شدن چربی‌ها در این ناحیه می‏شود؛ به این دلیل كه استرس باعث افزایش ترشح هورمون كورتیزول می‌شود كه این هورمون باعث افزایش چربی در ناحیه شكم می‌شود.

[نویسنده]

نوشته‌ها