[neda.mousavi]

آویشن:
این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است. باورتان می‌شود که در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن باشد؟ شک نکنید و به تمام غذاهایتان از پیتزا و آبگوشت گرفته تا انواع سالادها و خورشت‌هایتان آویشن اضافه کنید. با این کار با یک تیر دو نشان می‌زنید. اول این که از عطر و طعم بی نظیر آویشن استفاده کرده و غذاهای خوشمزه‌ای تهیه می‌کنید. دوم اینکه خودتان را از دچار شدن به کمبود آهن و کم‌خونی نجات می‌دهید. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در واقع هر 100 گرم جعفری حاوی حداقل 3.8 میلی گرم آهن است. از هر موقعیتی برای مصرف جعفری نیز استفاده کنید: برای تزیین روی سوپ یا کنار مرغ و ماهی. خلاصه این که آویشن و جعفری یادتان نرود.

جگر گوساله:
دل و جگر و قلوه بزرگ‌ترین تأمین کننده‌ی آهن بدن محسوب می‌شوند. در واقع در هر 100 گرم آن‌ها 5 میلی گرم آهن وجود دارد. حتماً برای شما هم پیش آمده وقتی از کم‌خونی گله می‌کنید، همه جگر را پیشنهاد می‌کنند. بله جگر گوساله و دل و قلوه سرشار از آهن بوده و کمبود این ماده را به خوبی جبران می‌کنند.
توصیه می‌کنیم جگر را تازه به تازه مصرف کنید. 24 ساعت بعد از ذبح حیوان بهترین زمان مصرف جگر است. می‌توانید در هفته به جای گوشت قرمز چند گرم جگر میل کنید. این ماده‌ی غذایی خوشمزه به انواع مختلف آماده می‌شود. می‌توانید جگرها را به سیخ بکشید و یا اینکه ماهی تابه را داغ کنید مقدار کمی نمک به ته ظرف بپاشید و تکه های جگر را در آن قرار دهید تا مغز پخت شوند.توصیه می‌کنیم اگر از مشکلاتی قلبی عروقی رنج می‌برید در مصرف دل و جگر و قلوه حد تعادل را رعایت کنید، زیرا حاوی میزان زیادی کلسترول می‌باشند. در واقع جگر گوساله حاوی 400 میلی گرم کلسترول است. توجه داشته باشید مصرف دل و جگر برای افرادی که دچار نقرس هستند توصیه نمی‌شود. علاوه بر این به مادرهای آینده نیز توصیه می‌کنیم از مصرف زیاد جگر بپرهیزند زیرا این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین A است و دُز بالای آن به جنین آسیب می‌رساند.

زردچوبه:
زردچوبه ادویه‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه 0.6 میلی گرم آهن وجود دارد. برخی از خانم‌های خانه دار مصرف زعفران را به زردچوبه ترجیح می‌دهند. هیچ کس منکر خواص زعفران نیست ولی توجه داشته باشید که زردچوبه را از عرصه خارج نکنید. حتماً به پاستاها، ماهی، خورشت‌ها و غیره زردچوبه بزنید. توصیه می‌کنیم به غذاهای روزانه‌تان یک نوک انگشت از این ادویه‌ی خوش رنگ اضافه کنید تا کمبود آهن از شما دور باشد.

عدس:
باید بدانید که عدس و همچنین لوبیاهای خشک و نخود بیشتر از غذای معروف و مورد علاقه‌ی ملوان زبل آهن دارند. در واقع در هر 100 گرم این حبوبات 1.5 و 3 میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از آهن، قندهای پیچیده و فیبر هستند که برای حفظ سلامتی بدن فوق‌العاده‌اند. یادتان باشد که عدس، لوبیا و نخود چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است تا بتوانید با خیال راحت از آن‌ها استفاده کنید.
توصیه می‌کنیم که عدس، نخود و لوبیاها را قبل از پخت، یک شب بخیسانید. برای اینکه میزان جذب آهن موجود در آن‌ها را بالا ببرید از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده کنید. به عنوان مثال از لیموترش و جعفری استفاده کنید. اگر آن‌ها را سرد میل می‌کنید با فلفل دلمه‌ای، بروکلی یا کلم برگ مصرف کنید.

توجه داشته باشید که بلافاصله بعد از غذا چای ننوشید. به خاطر این که تانین چای مانع از جذب آهن حاصل از مواد غذایی گیاهی می‌شود.

شکلات سیاه
اگر احساس خستگی، کسالت یا افسردگی می‌کنید حتماً شکلات سیاه میل کنید. به خصوص شکلات‌هایی که حاوی 70 درصد کاکائو باشند بسیار مفیدتر هستند. هر از گاهی و یا اگر نیاز دارید هر روز یک مربع شکلات سیاه میل کنید.

ماهی:
ماهی‌ها با توجه به گونه های مختلفشان در هر 100 گرم 0.5 میلی گرم آهن دارند و برای همین منبع خوب آهن محسوب می‌شوند.

توصیه می‌کنیم که هر هفته دو مرتبه ماهی میل کنید.

مصرف ماهی‌های چربی مثل ماهی آزاد، ساردین، ماکرو و تن را در الویت قرار دهید.

سیده ندا موسوی، دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه

[نویسنده]

نوشته‌ها