[e.amini]

سرعت خود را به طور متناوب تغییر دهید

پیاده‌روی‌ای که تمام مدت با گام‌های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده‌روی، سرعت ثابت و یکنواختی داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید.
می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده‌روی شما ۳۰ دقیقه شود. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه میزان تحمل‌پذیری و استقامت خود را نیز افزایش می‌دهید.

روی سطوح نرم پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی روی شن، در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح خیابان و سنگفرش‌، کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن روی شن‌ها نسبت به سطوح صاف دیگر، ۵۰ درصد کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن روی خاک‌های نرم را امتحان کنید. پیاده‌روی روی هر سطح نرمی‌که پای شما کمی‌ در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.

همه عضلات بدن را درگیر کنید

هنگامی‌که راه می‌روید، غیر از پا‌ها، از سایر اعضای بدن نیز تا آنجا که می‌توانید استفاده کنید. شانه‌ها، قفسه‌سینه، بازو‌ها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید.
هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده‌روی معمول خود کنید، با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

موسیقی ورزشی گوش کنید

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های ورزشی گوش می‌کنند، سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند، به فعالیت می‌پردازند.

از شیب‌ها استفاده کنید

اگر بیرون از خانه پیاده‌روی می‌کنید، مسیر خود را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب‌دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب‌ها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با‌‌ همان سرعت و گام‌هایی که در سطح صاف پیاده‌روی می‌کردید، از شیب‌ها بالا بروید. (البته زیاد از قسمتهای شیبدار استفاده نکنید چون برای مفاصل پا مضر است)
با افزودن مقداری شیب به پیاده‌روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهد شد.

[s.samadi]

لسلی سنسون، بنیان گزار پیاده روی در منزل با کمک انجمن قلب آمریکا در این جا نکات سلامت قلب را متذکر می شود.
سلامت قلب به اندازه برداشتن یک قدم ساده و آسان است. درحقیقت، پیاده روی یکی از بهترین روشهای کاهش وزن، گردش خون، و سوزاندن کالری است. بنابر انجمن قلب آمریکا، پیاده روی متعادل، بشاش کننده است و فشار خون را پایین می آورد، احتمال ابتلا به دیابت را کاهش داده، و سطح کلسترول را نیز پایین می آورد. البته، فقط اینها نیست.
هرچه بیشتر پیاده روی کنید و به خودتان بیشتر فشار بیاورید، سودهای بیشتری نصیبتان می شود.
متخصص پیاده روی و تمرینات تلویزیون لسلی سنسون 7 روش برای قدرت بخشیدن به قدمهایتان را به شما معرفی می کند، پس به بدنتان انرژی دهید و سلامتی تان را تضمین کنید.

1. سریع راه بروید. در ابتدا تند راه بروید. طبق گفته سنسون، یک مایل در 15 دقیقه یا حدود 3.5 مایل(حدود یک و سه پنجم کیلومتر) در ساعت راه بروید. میانگین پیاده روی افراد سالم یک مایل در 20 دقیقه است. اما برای اینکه تناسب اندام داشته باشید می توانید با سرعت راه بروید. هر دو هفته یکبار یک دقیقه به پیاده رویتان اضافه کنید و از اینکه خودتان را تحت فشار قرار می دهید نترسید. سنسون معتقد است که بدن ما برای کسب قدرت و توان ساخته شده است. ما بیش از اندازه بدنمان را استراحت دادیم. اکنون وقت آن است که ترس را کنار بگذاریم و قدرت و توان خود را بسنجیم. زمانی که پیاده رویتان تندتر می شود کالری بیشتری می سوزانید. این یکی از سالم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید خواه اضافه وزن داشته باشید خواه نداشته باشید.

2. سرتان را بالا بگیرید. ماهیچه های سرینی، ران، و پشتتان را به سمت بالا بکشید. پیاده روی در محیط اطراف منزلتان بهتر از یک مسیر ساده است زیرا بدن شما با آن محیط سازگار تر است. سنسون پیشنهاد می کند که حتما با خودتان ساعت داشته باشید و زمان را بگیرید. اگر برای 15 دقیقه رفتید و 15 دقیقه هم برگشتید احتمال زیاد دو مایل پیاده روی کردید.

3. کفش مناسب بپوشید. بیشتر افراد کفش های راحت برای پیاده روی می پوشند اما باید کفش مخصوص پیاده روی بپوشید تا به راحتی قدم بردارید. سنسون می گوید کفش مناسب و خوب به برداشتن قدم های محکم کمک می کند. اگر کفشتان به پایتان گشاد باشد، کفش در پایتان حرکت می کند و باعث می شود که زود خسته شوید.

4. با خودتان وزنه حمل کنید. اما وزنه ای سبک که بیشتر از سه پوند در هر دستتان نباشد. اگر وزنه سبک با خودتان حمل کنید، ماهیچه های قسمت بالای بدنتان را بهتر تنظیم می کنید. کنترل کردن وزنه ها در حین پیاده روی باعث می شود که ماهیچه هایتان سفت شود زیرا که وزنه ها بدنتان را موزون می کند.اگر به صورت مداوم ورزش می کنید، سنسون پیشنهاد می کند که با وزنه های دو پوندی شروع کنید. وزنه ها نباید خیلی سنگین باشند که شما را از داشتن ظاهری ایده آل محروم کند.

5. قدمهایتان را بلند بردارید. لازم نیست که حتما تند راه بروید بلکه می توانید قدمهایتان را بلند بردارید و بیشتر روی ماهیچه های سرینی و عضلات پشت رانتان تمرکز کنید تا قدم هایتان را محکم تر کند. این گونه، قدمهایتان تند و شبیه دویدن می شود و کالری بیشتری را هم می سوزانید. درمورد زیاده روی در این کار نگران نباشید. پیاده روی به این شکل عضلات رانها را نیز تندتر حرکت می دهد.

6. پیاده روی تان را متنوع کنید. به این معنی که دویدن را هم به برنامه پیاده رویتان اضافه کنید. وقتی بدنتان سریع حرکت می کند، بیشتر قسمتهای بدنتان حرکت می کند، و قلب ها و ریه هایتان مقدار زیادی کالری مصرف می کند. سنسون می گوید: زمانی که تندتر راه می روید، کالری بیشتری می سوزانید.و اما فایده دیگر پیاده روی؟ با پیاده روی بر خستگی غلبه می کنید.

7. در خانه پیاده روی کنید. بله! در خانه. یک گام شمار استفاده کنید و قدم بزنید. سنسون حرکات ورزشی را هم با پیاده روی توصیه می کند. دور تا دور خانه را دور بزنید و همه ماهیچه های بدنتان را تکان دهید.

[نویسنده]

نوشته‌ها