[amini]

سیب‌زمینی متوسط 2 عدد 160 کیلوکالری
پیاز خرد شده 5/0 لیوان 15 کیلوکالری
فلفل ‌دلمه‌ای خرد شده 5/0 لیوان 15 کیلوکالری
گوجه‌فرنگی خرد شده 1 لیوان 25 کیلوکالری
قارچ خردشده 2 لیوان 25 کیلوکالری
تخم‌مرغ 5 عدد 500 کیلوکالری
پنیر موزارلا 3 ورق 100 کیلوکالری
روغن کنجد 1 قاشق غذاخوری 90 کیلوکالری
پودر سیر، نمک، آویشن و فلفل سیاه به میزان دلخواه 0 کیلوکالری

طـرز تـهـیـه :

* فر را روی دمای 375 درجه فارنهایت بگذارید تا داغ شود.

* سیب‌زمینی‌ها را آب‌پز و خرد کنید و در تابه بریزید.

* پیاز خردشده را نیز اضافه و با هم سرخ کنید تا به رنگ طلایی درآیند.

* در یک ظرف جداگانه، تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و با همزن بزنید.

* حالا نمک، پودر سیر، فلفل و پنیر موزارلا را اضافه کنید و به مدت 3 دقیقه حرارت دهید.

* گوجه‌فرنگی و فلفل‌ دلمه‌ای را هم به صورت نگینی خرد کنید و به این مخلوط بیفزایید و محتویات ظرف اول را که شامل سیب‌زمینی و پیاز بود، اضافه کنید و آویشن را روی تمام سطح آن بپاشید.

* حالا تمام محتویات را در یک تابه نچسب بریزید و داخل فر قرار دهید.

* بعد از 10 دقیقه، قسمت بالای فر را روشن کنید و اجازه دهید تا روی آن نیز برشته شود.

* املت اسپانیایی شما آماده خوردن است.

مـقـدار کـالـری

این غذا 930 کیلوکالری انرژی دارد و اگر آن را به 4 قسمت تقسیم کنید، هر کدام دارای بیش از 230 کیلوکالری انرژی خواهد بود. خوردن نان با این غذا بر میزان کالری دریافتی می‌افزاید.
تخم مرغ

تـخـم‌مـرغ؛ مـنـبـع ویـتـامـیــن D

این منبع پروتئینی، ویتامین D فراوانی دارد به طوری که با خوردن یک عدد تخم‌مرغ، بدن 2 میکروگرم از این ویتامین دریافت می‌کند. به همین دلیل گنجاندن آن در برنامه غذایی هفتگی یک عادت غذایی مناسب به خصوص برای کسانی که در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند یا کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، است اما نکته دوم درباره تخم مرغ، ویتامین A فراوانی است که در زرده آن یافت می‌شود بنابراین خوردن یک عدد تخم‌مرغ که 100 کیلوکالری انرژی به بدن می‌رساند، می‌تواند زمینه ابتلا به کم‌خونی، خشکی پوست، نقصان در رشد، انواع عفونت‌ها و سرطان‌های ریه، مثانه، رحم و پروستات را به حداقل برساند. البته مصرف آن به همراه سبزی‌های تازه می‌تواند قدرت جذب مواد مغذی موجود در آن نظیر آهن را افزایش دهد.

گـوجـه‌فـرنـگـی؛ مـنـبـع ویـتـامـیـن C

گوجه‌فرنگی از سبزی‌هایی است که به دلیل بتاکاروتن و ویتامین C فراوان، می‌تواند به افزایش جذب آهن موجود در غذا کمک کند. به همین دلیل مصرف آن با تخم‌مرغ مناسب است. فراموش نکنید که با خوردن 100 گرم گوجه‌فرنگی بدنتان 17 میلی‌گرم ویتامین C دریافت می‌کند البته بر اساس نتایج مطالعه‌ها، یک گوجه‌فرنگی 85 گرمی می‌تواند 36 درصد از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را به این ویتامین تأمین کند بنابراین گنجاندن آن در برنامه غذایی افرادی که دچار سوختگی و عفونت هستند یا تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند، بیماری‌های مزمنی نظیر هیپرتیروییدی، دیابت و نارسایی کلیوی دارند، قرص‌های ضدبارداری مصرف می‌کنند و سالمندان به دلیل کمبود احتمالی این ویتامین، توصیه می‌شود.

فـلـفـل‌دلـمـه‌ای؛ مـنـبـع فـیـبـر

این سبزی خوش عطر که از منابع عالی ویتامین C محسوب می‌شود، فیبر دارد. به طوری که با خوردن 100 گرم از آن، بدن 2 گرم فیبر دریافت می‌کند. این ماده مغذی برای سلامت سیستم گوارش ضروری است و به تنظیم چربی، فشار و قندخون کمک می‌کند بنابراین کسانی که به بیماری‌های مزمن نظیر دیابت دچار هستند یا از مشکلات گوارشی مانند یبوست رنج می‌برند، بهتر است که فلفل‌دلمه‌ای را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.

نکته مهم دیگر اینکه نوع رنگی این سبزی مقادیر فراوانی بتاکاروتن دارد که پیش‌ساز ویتامین A است و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد.

با خوردن 100 گرم فلفل‌دلمه‌ای قرمز 3850 میکروگرم بتاکاروتن به بدن می‌رسد بنابراین اگر سابقه یا زمینه ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان را دارید، بهتر است این سبزی را هر روز همراه غذا بخورید. ضمناً با این کار تعداد دفعات سرماخوردگی‌تان نیز به حداقل خواهد رسید.

اگر یبوست دارید

این غذا به دلیل داشتن سبزی‌های فراوان یک گزینه مناسب برای شماست به این شرط که آن را همراه نان سبوس‌دار میل کنید. پختن این املت با روغن زیتون و افزودن چند عدد زیتون تازه به آن مشکل شما را تا حدود زیادی حل خواهد کرد.

اگر چربی خون دارید

بهتر است شوید تازه،‌ کرفس و البته کمی کدوی سبز رنده شده برای تهیه این غذا استفاده کنید. به جای پنیر موزارلا هم می‌توانید به آن کمی گردوی آسیاب شده بیفزایید زیرا خوردن گردو به کنترل چربی خون، کمک می‌کند.

اگر کم‌خون هستید

تخم‌مرغ این غذا از منابع آهن است. البته افزودن کمی پودر فندق و کنجد نیز می‌تواند مقدار آهن دریافتی را افزایش دهد البته در صورتی که فلفل‌دلمه‌ای از نوع رنگی باشد و یک لیوان آب پرتقال تازه نیز بنوشید.

کلینیک رژیم درمانی نوین_دکتر فرشچی

[نویسنده]

نوشته‌ها