متخصصین دیابت و تغذیه همیشه افراد سالم و نیز مبتلایان به دیابت را به داشتن فعالیت بدنی منظم برای پیشگیری از ابتلا به دیابت و نیز برای کنترل قند خون در مبتلایان به این بیماری توصیه می نمایند. اما به طور خلاصه افزایش فعالیت بدنی چه فوایدی برای افراد دیابتی دارد؟
-قند خون و فشار خون شما را کاهش می دهد.
-کلسترول بد شما را کاهش و کلسترول خوب شما را افزایش می دهد.
-توانایی بدن شما را در استفاده از انسولین بهبود می بخشد.
-خطر حمله های قلبی و سکته در شما کاهش می یابد.
-قلب و استخوان های شما را قوی نگه می دارد.
-مفاصل شما را منعطف نگه می دارد.
-احتمال بروز مشاجره و استرس را در شما کاهش می دهد.
-به کاهش وزن شما کمک می کند
-بافت چربی بدن شما را کاهش می دهد.
-به شما انرژی و نیروی کار و فعالیت می بخشد.
فعالیت بدنی همچنین نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم بازی می کند. از آنجا که بیش از ۹۰ در صد دیابتی های نوع دو از چاقی رنج می برند، کاهش وزنی معادل با ۵-۷%می تواند در پیش گیری و نیز بهبود علائم دیابت نوع دوم موثر می باشد . افراد با داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی، به کاهش وزن دست می یابند.
- کدام انواع فعالیت های بدنی می توانند برای دیابت مفید باشند؟
۴ نوع از فعالیت های بدنی می توانند مفید باشند:
- افزایش فعالیت های بدنی روزمره
- انجام تمرینات آئروبیک
- انجام تمرینات قدرتی
- تمرینات کششی
- افزایش فعالیت های بدنی روزمره:
افزایش فعالیت بدنی در طی روز موجب می شود تا مصرف کالری شما افزایش یابد. شما می توانید از راه حل های زیر برای افزایش فعالیت بدنی روزانه تان استفاده کنید و یا کارهای مشابه دیگری را که می توانید ، انجام دهید:
-هنگامی که با تلفن صحبت می کنید قدم بزنید.
-با کودکان بازی کنید.
– برای تعویض کانال تلویریون به جای استفاده از کنترل از راه دور، خودتان حرکت کنید .
-به کارهای باغبانی بپردازید.
-نظافت خانه را خودتان انجام دهید.
-ماشینتان را خودتان بشوئید .
-کارهای باغبانی و هرس کردن و جمع آوری علف های هرز و … را خودتان انجام دهید.
– کارهای روزمره خود را قدری کش دهید مثلا وقتی برای کاری به زیرزمین خانه می روید و … سعی کنید کار را به جای یک مرتبه، در دو مرتبه رفت و برگشت انجام دهید و یا تمام خرید های خود را در یک مرتبه انجام ندهید و رفت و آمد های خود را در دو یا چند مرتبه انجام دهید تا فعالیت بدنی روزانه شما افزایش یابد.
-سعی کنید ماشین خود را قدری دورتر از محل خرید مورد نظرتان پارک کنید و در راه خرید قدری پیاده روی داشته باشید . با استفاده کمتر از وسایل نقلیه و افزایش پیاده روی های روزمره، فعالیت بدنی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
-در هنگام خرید از سوپر مارکتها در همه راهروها و همه قسمت های فروشگاه قدم بزنید و همه اجناس را نگاه کنید.
-در محل کار برای صحبت با همکاران به جای استفاده از تلفن و یا ایمیل و… راه بروید و خودتان حضورا به نزد همکاران مراجعه کنید
– به جای استفاده از آسانسور از پلکان استفاده کنید.
-در اوقات استراحت خود به جای خوردن سعی کنید قدری قدم بزنید و یا با حرکت های مختصر کششی به دست و پایتان حرکتی بدهید.
-در وقت ناهارتان، چنانچه وقت اضافه یافتید از آن برای تحرک بیشتر ویا انجام نوعی فعالیت بدنی استفاده کنید .
همین حرکات به ظاهر ساده برای خیلی از افراد شاغل که تراکم کاری خود را بهانه ای برای عدم تحرک می دانند می تواند نقش مهمی در جلوگیری و نیز بهبود بیماریهای متابولیک از قبیل دیابت ایفا نماید. مطالعات نشان داده اند که کسانی که در طی روز در محل کار و زندگی خود جنب و جوش دارند در مقایسه با افرادی که از صبح تا شام پشت میز می نشینند وزن و نیز قند خون متناسبتری دارند.
- تمرینات آئروبیک:
فعالیت های آئروبیک(هوازی) ماهیچه های اصلی بدن شما را به کار می گیرند و ضربان قلب شما را سریع تر می کنند. و همچنین شدت تنفس شما در طی فعالیت هوازی افزایش می یابد. انجام فعالیت های هوازی حداقل به میزان روزانه 30 دقیقه برای حداقل ۵ روز در هفته فواید بسیاری را برای شما دارد.
اگر شما برای مدت زیادی است که فعالیت بدنی نداشته اید ، حتما با پزشکتان در مورد افزایش فعالیت بدنی و نحوه شروع فعالیت بدنی مشورت کنید . در مورد گرم شدن قبل از تمرین و یا سرد شدن پس از ورزش هوازی، مشورت کنید . سپس فعالیت آئروبیک را به آرامی با ۵-۱۰ دقیقه در روز آغاز کنید و هر هفته قدری به آن بیفزایید ، در نهایت هدف شما این است که فعالیت بدنی تان به میزان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته برسد.
موارد زیر را امتحان کنید:
-پیاده روی با روحیه ای بشاش و شاداب
– تفریح و گردش به همراه پیاده روی یعنی در هنگام تفریح علاوه بر رفتن به رستوران و استراحت پیاده روی را شروع نمایید.
-بالا رفتن از پله ها در صورتی که از مشکلات اسکلتی رنج نمی برید.
-شنا کنید و یا در یک کلاس ورزش های هوازی آبی شرکت کنید.
-دو چرخه سواری در فضای آزاد و یا استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت در منزل
-می توانید در یک کلاس آئروبیک ثبت نام کنید ( حتما با مشاوره با پزشکتان و سپس تحت نظر کارشناس در باشگاه و با احتیاط و بطور تدریجی، ورزش آئروبیک را به آرامی آغاز کنید)
-ورزش های مثل : والیبال، بسکتبال، تنیس و… مفید هستند.
- تمرینات قدرتی
انجام تمرین های قدرتی با وزنه های دستی و نوارهای ارتجاعی و یا وسایل ورزشی قدرتی دیگر به میزان سه بار در هفته در بازسازی و تقویت عضلات شما بسیار مفید است. ذکر این نکته نیز ضروری است که هرچه عضلات بیشتری و بافت چربی کمتری داشته باشید، انرژی بیشتری را می سوزانید چراکه بافت عضلانی کالری ای بیشتر از بافت چربی را مصرف می کند. همچنین تقویت بافت عضلانی و کاهش بافت چربی، حساسیت به هورمون انسولین در بدن را افزایش می دهد ولذا در بهبود روند بیماری دیابت موثر می باشند. البته باید توجه داشته باشید که در مورد انجام ورزش های قدرتی با پزشکتان و نیز با مربی کارشناس مشورت کنید و با احتیاط و با آرامی به تمرینات قدرتی بپردازید.
- تمرینات کششی
تمرینات کششی قابلیت انعطاف شما را افزایش می دهند و استرس شما را می کاهند و از دردهای عضلانی پس از انواع تمرینات بدنی دیگر، پیشگیری می کنند. پزشک معالج و کارشناسان تحصیل کرده ورزشی می توانند به شما بگویند که کدام نوع از فعالیت های کششی برای شما بهترین است.
سوالاتی در ورزش دیابتی ها
منظور از ورزش در دیابتی های نوع دوم که معمولا سالها عدم تحرک را در زندگی تجربه کرده اند شرکت در فعالیت بدنی سنگین نیست. بلکه شروع با جلسات ساده پیاده روی ۱۰ دقیقه ای که در ساعات مختلف روز تکرار می گردد می تواند آثار مفید ورزش را در این بیماران نمایان سازد. اما همانطور که فعالیت بدنی برای کنترل قند خون مفید است توجه به یک سری از نکات برای جلوگیری از عوارض ناخواسته ضروری است.
- آیا یک فرد دیابتی می تواند از هر زمانی برای فعالیت بدنی و ورزش استفاده کند؟
پزشک معالج متخصص دیابت و متخصص تغذیه می توانند به شما کمک کنند تا به درستی تصمیم بگیرید که بهترین زمان برای برای ورزش شما کدام است. شما و گروه معالجتان با نظر گرفتن برنامه زمانی روزمره تان ، الگوی وعده های غذایی و داروهای مصرفی تان ، تصمیم نهایی را می گیرید. اگر شما مبتلا به دیابت نوع اول هستید و یا مبتلا به دیابت نوع دو هستید و انسولین مصرف می کنید، باید در زمان هایی که کتون ها در خون و ادرارتان وجود دارند ، از انجام تمرینات بدنی شدید اجتناب کنید. کتون ها مواد شیمیایی ای هستند که ممکن است بدنتان آنها را زمانی که قند خونتان بسیار بالا و سطوح انسولین بدنتان بسیار پایین می رود ، تولید نماید. کتون بیش از حد، می تواند شما را بیمار سازد . اگر شما در زمانی که کتونها در خون و یا ادرارتان موجود هستند ورزش کنید، سطوح قند خونتان ممکن است حتی بالاتر نیز رود .
اگر شما دیابت نوع دوم دارید و گلوکز خونتان بالا هست ولی کتون در خون و یا ادرار ندارید ، فعالیت بدنی متوسط یا سبک می تواند سطوح قند خونتان را کاهش خواهد داد. ولی در کل، از افرادی که مراقب سلامت شما هستند( از جمله پزشک معالجتان ، متخصص تغذیه و… )مشورت بخواهید که آیا باید هنگامی که قند خونتان بالاست ورزش کنید و یا خیر.
- آیا انواعی از فعالیت بدنی وجود دارند که فرد دیابتی نباید آنان را انجام دهد؟
اگر شما برخی از عوارض بیماری دیابت را دارید برخی از تمرینات بدنی ممکن است مشکل شما را بدتر کند، برای مثال فعالیت های بدنی ای که فشار عروق خونی چشمان شما را افزایش می دهند ، مانند بلند کردن اجسام سنگین و یا وزنه ها ممکن است مشکل چشم را در بیماری دیابت افزایش دهند . اگر تخریب عصبی ناشی از دیابت موجب بی حسی پاهای شما شده است ، در این حالت با پزشکتان مشورت نمایید چرا که شاید به شما توصیه کند که به جای پیاده روی و یا ورزش های آئروبیک ، شنا کردن را آزمایش کنید.
وقتی پاهای شما بی حس باشند ، شما ممکن است درد را در پایتان حس نکنید و لذا ممکن است جراحت ها و تاول های پای شما بدتر گردند چرا که شما به علت بی حس بودن پاهایتان متوجه آنها نمی شوید. و بدون مراقبت مناسب مشکلات جزئی پای شما ممکن است به شرایط وخیم و جدی تری تبدیل گردند، این مساله در صورت عدم توجه می توانددر برخی مواقع منجر به قطع عضوی از بدن نیز گردد. لذا در هنگام ورزش، اطمینان حاصل کنید که کفش شما برای فعالیتی که می کنید طراحی شده و مناسب باشد و نیز از جوراب های کتانی و راحت استفاده کنید. پس از نمرینات بدنی پاهایتان را به منظور بررسی علایم : بریدگی، زخم، برآمدگی و تورم ، و یا سرخی بررسی کنید و در صورت بروز هر نوع مشکلی در پاهایتان بدان بی توجهی نکرده و حتما با پزشکتان تماس بگیرید.
- آیا فعالیت بدنی می تواند سبب افت قند خون (هایپوگلایسمی) گردد؟
در افراد دیابتی ای که از انسولین و یا دیگر انواع داروهای خاص دیابت استفاده می کنند، فعالیت بدنی می تواند سبب افت قند خون گردد. لذا از پزشک متخصص معالج خود بپرسید که آیا داروی مصرفی شما می تواند در هنگام فعالیت بدنی، سبب افت قند خونتان گردد و یا خیر .
افت قند حون می تواند: در هنگام ورزش، بلافاصله پس از تمرین، و یا حتی یک روز پس از تمرین آشکار گردد.
افت قند خون می تواند به شما احساس لرزش و سستی، ضعف، گیجی، بدخلقی و یا خستگی دهد. شما ممکن است به مقدار زیادی عرق کنید و یا سردرد بگیرید. و اگر افت قند خون شما به شدت زیاد باشد ممکن است از حال بروید و یا دچار تشنج شوید.
ذکر این نکته ضروری است که در افراد دیابتی همان قدر که افزایش قند خون می تواند خطرناک باشد کاهش ناگهانی قند خون نیز می تواند اثرات سوء خطرناکی را به همراه داشته باشد. به هرحال شما می بایست برای بهبود سطح سلامتی و به عنوان یک اقدام درمانی مفید در کنترل قند خون، فردی متحرک و فعال باشید، اما از طرف دیگر توجه به علایم افت قند که در بالا ذکر گردید می تواند به شماکمک کند تا برای مقابله با مشکل افت قند خون آماده گردید و از عوارض احتمالی بر حذر باشید . اگر دچار افت قند خون شدید باید ۱۵ گرم کربوهیدرات بخورید (مثلا نصف لیوان نوشابه یا یک قاشق عسل یا سه عدد خرمای خشک و…) و پس از ۱۵ دقیقه مجدد قند خونتان را چک کنید و اگر باز هم قند خونتان پایین بود مجددا ۱۵ گرم کربوهیدرات بخورید و این کار را ادامه دهید تا قند خونتان عادی گردد و هرگز اجازه ندهید برای مدتی طولانی قند خون پایین بماند . همواره در صورت بروز این مشکلات با پزشکتان در تماس باشید و با وی مشورت کنید. نکته ای که باید بدان توجه نمایید آنست که در صورت تکرار مکرر حملات افت قند خون ممکن است که نیاز باشد میزان داروی مصرفی و یا نوع آن را تغییر دهید. البته تغییرات دارویی اعم از دوز مصرفی و نیز نوع آن را به هیچوجه بدون مشورت پزشک متخصص و بصورت سر خود انجام ندهید.
همانطور که ذکر شد فعالیت بدنی منظم باعث تنظیم قند خون شما گردیده و نیاز بدن شما را به دارو کاهش می دهد. در صورتی که رژیم غذایی منظم داشته و تغییر خاصی در شیوه زندگی نداشتید و با انجام فعالیت بدنی بیش از دو بار افت قند خون پیدا نمودید ، در خیلی از موارد پزشکتان خواهد توانست با کاهش برنامه ریزی شده در دوز داروی مصرفی شما و یا تغییر نوع آن به شما کمک نماید.
