مقاومت به انسولین – چگونه بر مقاومت به انسولین غلبه کنیم؟

هورمون انسولین از پانکراس (لوزالمعده) ترشح شده و به جذب قند توسط بدن و حفظ قند خون در محدوده طبیعی کمک می کند. قند یا گلوکز منبع حیاتی انرژی برای بدن محسوب می شود. بسیاری از سلول های بدن مانند عضلات و بافت چربی به تنهایی قادر به جذب گلوکز نیستند. انسولین به جذب گلوکز توسط این سلول ها کمک می کند.

در مقاومت به انسولین حساسیت سلول ها نسبت به انسولین کاهش یافته و جذب قند مختل می شود. بنابراین به منظور حفظ قند خون در محدوده طبیعی، بدن باید انسولین بیشتری تولید کند. با گذشت زمان مقاومت به انسولین سبب افزایش قند خون و آسیب سلول ها می شود. افراد مبتلا به مقاومت به انسولین در معرض خطر ابتلا به پیش دیابت (پردیابت) و سپس دیابت نوع ۲ قرار دارند.

سبک زندگی در بروز مقاومت به انسولین نقش دارند. به همین علت درمان مقاومت به انسولین، کنترل قند خون و تغذیه سالم ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند.

چگونه بر مقاومت به انسولین غلبه کنیم؟

برای آن که به مقاومت به انسولین غلبه کنیم باید به ۳ عامل رژیم غذایی، وزن و میزان فعالیت بدنی توجه کنیم:

رژیم غذایی و مقاومت به انسولین

 

1. رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از مواد غذایی گیاهی و روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی است در بهبود حساسیت به انسولین نقش دارد. در این رژیم ماهی، ماکیان و لبنیات در حد اعتدال مصرف می شود. مصرف گوشت قرمز نیز به مقدار بسیار کم توصیه می شود.
2. مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی (GI) پایین به منظور مقابله با مقاومت به انسولین توصیه می شود. غذاهای با GI پایین مانند غذاهای حاوی فیبر و سبوس به آرامی هضم شده و قند خون را به مقدار زیاد افزایش نمی دهند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات با GI بالا قند خون را به سرعت افزایش می دهند. بنابراین پانکراس باید انسولین بیشتری تولید کند.
3. توصیه می شود افراد مبتلا به مقاومت به انسولین از منابع غذایی حاوی منیزیم، کلسیم، پتاسیم و فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب که در تنظیم قند خون نقش دارند، استفاده  کنند.
4. مواد غذایی که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کنند، عبارتند از:

• سبزیجات غیرنشاسته ای مانند بروکلی و فلفل دلمه ای
•  غذاهای پرفیبر مانند حبوبات و غلات سبوس دار
•  غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی، گوشت بدون چربی و آجیل ها
•  غذاهای غنی از امگا ۳ مانند سالمون
• غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند انواع توت
•  آب به خصوص زمانی که جایگزین مصرف نوشیدنی های شیرین می شود.

برخی مواد غذایی قند خون را بیشتر افزایش می دهند. به منظور حفظ سطوح قند خون مصرف این نوع مواد غذایی باید محدود شود یا از مصرف آن ها خودداری شود. این مواد غذایی عبارتند از:

• نوشیدنی های شیرین شامل نوشابه و آبمیوه ها
• الکل
• غلات تصفیه شده مانند نان های سفید
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و کدو تنبل
• فست فود و مواد غذایی فرآوری شده
• شیرینی، کیک و بستنی
• غذاهای سرخ شده
• مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع مانند شکلات و کره

اگر به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستید می‌توانید به منظور کنترل قند خون خود و پیشگیری از بروز عوارض آن از رژیم دکتر فرشچی برای دیابتی‌ها استفاده کنید.

چاقی و مقاومت به انسولین

چاقی احتمال ابتلا به مقاومت به انسولین را افزایش می دهد. افراد دارای مقادیر زیاد چربی در نواحی مرکزی بدن و شکم بیشتر در معرض خطر ابتلا به مقاومت به انسولین قرار دارند. چربی تجمع یافته در بدن هورمون ها و سایر موادی را ترشح می کند که با انسولین تداخل ایجاد می کنند. همچنین وجود چربی اضافی در اطراف شکم و کمر با بروز التهاب مزمن در ارتباط است. التهاب به مقاومت به انسولین منجر می شود.

مقاومت به انسولین و تاثیر ورزش در آن:

عدم فعالیت بدنی کافی بر عملکرد انسولین به منظور تنظیم قند خون اثر می گذارد. فعالیت بدنی در حفظ ثبات قند خون نقش اساسی دارد. انجام فعالیت بدنی سبک بعد از صرف وعده غذایی سبب می شود عضلات از قند خون استفاده کنند. درنتیجه سطوح قند خون کاهش می یابد.