یکی از مشکلات شایع جامعه امروزی پوکی استخوان بویژه در سنین میانسالی می باشد.مانند هر بیماری دیگر پیشگیری از ابتلا از درمان مقدمتر و می تواند اثرات مفید بیشتری داشته باشد. همانطور که می دانیم کلسیم و ویتامین دی در پیشگیری از ابتلا به این بیماری دارای اهمیت ویژه می باشند.
پیشگیری
سه فاکتور مهم برای اینکه سلامت استخوان های خود را در طول زندگی حفظ کنید شامل موارد زیر است :
· مقدار کافی کلسیم
· مقدار کافی ویتامین D
· فعالیت بدنی منظم
کلسیم
مقدار کلسیم مورد نیاز برای حفظ سلامتی در طول دوره زندگی متغیر است . متخصصین علوم پزشکی دریافت روزانه این مقادیر کلسیم از غذا و مکمل را توصیه کرده است :
تا یک سالگی –210 تا ۲۷۰ میلی گرم
۱ تا ۳ سالگی –500میلی گرم
۴ تا ۸ سالگی –800 میلی گرم
۹ تا ۱۸ سالگی –1300میلی گرم
۱۹ تا ۵۰ سالگی –1000میلی گرم
۵۱ سال و بیشتر –1200میلی گرم
اصلی ترین منابع کلسیم محصولات لبنی هستند اما تنها منابع آن نمی باشند. بادام ، بروکلی ، اسفناج ، کلم پخته ، کنسرو سالمون با استخوان ، ساردین و محصولات سویا نیز غنی از کلسیم هستند.
اگر کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید ، از مکمل های کلسیم استفاده کنید. متخصصین همچنین توصیه می کنند که بیشتر از ۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت نکنید.
ویتامین D
دریافت مقدار کافی ویتامین Dبه اندازه کلسیم برای سلامت استخوان ها مهم است . هنوز دانشمندان به درستی نمی دانند که مقدار مطلوب مورد نیاز ویتامین Dدر روز چه مقدار است ، اما صحیح است که هر فرد بالای ۱ سال تا 2000 واحد بین المللی در روز دریافت کند.
به طور کلی متخصصین توصیه کرده اند که بزرگسالان ۱۰۰۰-۴۰۰ واحد بین المللی در روز دریافت کنند.
اگرچه خیلی از مردم مقدار کافی ویتامین Dرا از نور خورشید دریافت می کنند ، اما در صورتی که شما در عرض جغرافیایی بالایی ساکنید ، بیشتر در خانه هستید یا به طور منظم برای پیشگیری از سرطان پوست از کرم های ضدآفتاب استفاده می کنید ، و یا در کشورهای اسلامی که خانمها در طول روز از حجاب استفاده می نمایند نور خورشید منبع خوبی نمی باشد. همچنین با وجود اینکه ویتامین Dدر ماهی های چرب مثل تون ماهی و ساردین،و در زرده تخم مرغ وجود دارد ، ممکن است این غذاها به طور روزانه خورده نشوند. مکمل های ویتامین Dیا کلسیم وVit D می توانند یک جانشین مناسب باشند.
فعالیت بدنی
ورزش به ساخت استخوان های قوی و اتلاف کند آنها کمک می کند. شروع فعالیت بدنی از هر زمان برای استخوان های شما مفید خواهد بود ، اما بیشترین اثر را زمانی خواهد داشت که شما از دوران جوانی ورزش را به طور منظم آغاز کرده و در طول زندگی آنرا ادامه دهید. ورزش های قدرتی را با ورزش های تحمل وزن همراه کنید .تمرین های قدرتی به قدرت عضلات و استخوان ها در بازو و بالای ستون فقرات کمک می کند و تمرین های تحمل وزن مثل پیاده روی ، پریدن ، دویدن ، بالا رفتن از پله ، طناب زدن ، اسکی بیشتر بر استخوان ها در ناحیه پا ، باسن و پایین ستون فقرات اثر گذار است. شنا ، دوچرخه سواری و تمرین های ورزشی با دستگاه می توانند یک تمرین خوب برای سیستم قلب و عروق باشند اما بعلت کم فشار بودن به اندازه تمرین های تحمل وزن برای استخوان ها مفید نمی باشند.
نکات دیگر برای پیشگیری
این اقدامات نیز می توانند برای کمک به پیشگیری از اتلاف استخوان ها مفید باشند:
· عدم مصرف سیگار. مصرف سیگار، احتمالا بوسیله کاهش میزان استروژنی که بدن خانم ها تولید می کند و با کاهش جذب روده ای کلسیم باعث افزایش اتلاف استخوان می شود. لذا عدم مصرف سیگار و یا ترک آن در بهبود تراکم استخوان مفید خواهد بود.
· عدم مصرف الکل.الکل می تواند باعث کاهش شکل گیری استخوان و هم چنین کاهش توانایی بدن در جذب کلسیم گردد.
· محدود نمودن مصرف نوشابه های گازدار.مصرف فراوان نوشابه های گازدار از جذب کلسیم جلوگیری می نماید و بهتر آنست که بوسیله شیر و نیز آبمیوه های طبیعی جایگزین گردند.
· محدود نمودن مصرف کافئین. مصرف فراوان قهوه و چای نیز از جذب کلسیم جلوگیری می نماید لذا باید مصرف این مواد غذایی نیز محدود گردد.
· محدود نمودن مصرف نمک. مصرف فراوان نمک از بازجذب کلسیم در بدن جلوگیری کرده و لذا در هنگام طبخ از نمک اضافی استفاده نکنید علاوه بر آن که از مصرف تنقلات حاوی نمک فراوان بپرهیزید.
