بیش از چند روز تا آغاز تعطیلات باقی نمانده و شاید از هم اینک نگران افزایش وزن خود در این زمان باشید. تعطیلات به معنی همراه خانواده بودن و لذت بردن از با آنها بودن است.نترسید! تعطیلات عید به این معنا نیست که ترازوی منزل شما بزرگترین دشمن شما شود.سعی کنید یاد بگیرید که چگونه هم از این تعطیلات لذت ببرید و هم در برنامه کاهش وزن شما خللی ایجاد نشود.همه چیز در اعتدال خلاصه می شود. بدین معنی که شما به خوردن خود نظارت داشته و میزان غذای مصرفی را تحت کنترل خود داشته باشید. خبر خوش این است که تحقیقات علمی نشان میدهد متوسط افزایش وزن در طول ۱-۲ هفته تعطیلات کمتر از نیم کیلوگرم است که بسته به وزن شما متغیر است. (توجه به این نکته حائزاهمیت است که افرادی که دچار افزایش وزن بیشتری هستند در طول تعطیلات افزایش وزن بیشتری پیدا می کنند.) دوران تعطیلات نباید برای شما به معنی یک فاجعه در برنامه کاهش وزن شما باشد. با رعایت چند تکنیک ساده و آسان و کمی برنامه ریزی، شما می توانید رژیم غذایی خود را در این دوره نیز تحت کنترل خود در آورید.
قبل از نوروز اهدافتان را برای حفظ تناسب اندام تنظیم نمایید :
۱-در دوران عید می بایست از فعالیت بدنی مکفی برخوردار باشید پس قبل از عید چند دقیقه را به نوشتن اهداف و راهکارهایی برای افزایش فعالیت بدنی و حفظ تناسب اندام خود در نوروز اختصاص دهید.
۲-در نوشتن اهدافتان در عید نوروز مثبت نگر باشید و از جملات انرژی بخش استفاده کنید. برای مثال بنویسید : ( در ایام نوروز از گردش ، ورزش ، مهمانی و غذاهای سالم لذت خواهم برد.)
۳- برای خود ذکر نمایید که اگر در عید نوروز بتوانید به اهدافتان نایل گردید چه مزایای را برای شما به ارمغان می آورد و در پایان تعطیلات چقدر از این بابت خوشحال و راضی خواهید بود و یا اگر نتوانید به اهداف کنترل وزنتان نایل گردید و وزن اضافه کنید در پایان تعطیلات چقدر اندوه و حسرت خواهید خورد.
۴-اهداف تان را در جایی جلوی چشم قرار دهید و حتما هر روز صبح آنها را مطالعه کرده و به خودتان یادآوری نمایید.
دید و بازدید و مهمانی های عید نوروز:
مصرف شیرینی در دید و بازدید های عید رایج است ولی مواد نشاسته ای و قندی ای که در شیرینی جات وجود دارند به راحتی تبدیل به چربی می گردند و فرد را چاق می سازند. لذا باید تا حد ممکن از مصرف شیرینی و آجیل در ایام عید خودداری نمود و به ویژه از مصرف آجیل در اوقات نزدیک به ناهار و شام پرهیز کرد.
در طی دید و بازدید ها و مهمانی های ایام نوروز ، ممکن است در مصرف میوه ، سبزی ، سالاد و آب ، کوتاهی شود و نیز تحرک و ورزش برخی افراد در ایام عید نوروز کاهش می یابد.
در ایام تعطیلات باید به میزان کافی آب نوشیده شود چرا که برخی از افراد به هنگام تشنگی ، غذای بیشتری می خورند یعنی
تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و نیز سعی کنید تشنگی خود را با آب (ویا (ویاچای) برطرف سازید و از نوشابه و شربت استفاده نکنید.
از بین مواد غذایی ای که در دید و بازدید ها به شما تعارف می شود بیشتر چای (بدون قند) ، میوه، خیار و خوراکی های کم کالری را انتخاب کنید و شرینی جات و آجیل را بسیار اندک مصرف کنید (مثلا در هر بازدید به تکه ای از یک شیرینی و ۱-۲ عدد پسته اکتفا کنید)
برنامه غذایی روزانه تان را از پیش در ذهنتان مجسم کنید و سعی کنید که مطابق برنامه عمل کنید و قبل از رفتن به مهمانی برای خود مشخص کنید که چه میزان غذا خواهید خورد و سعی کنید مطابق با برنامه خود رفتار کنید.
سعی کنید در مهمانی های ناهار و یا شام دسته جمعی و فامیلی ، هرگز با شتاب و عجله غذا نخورید و غذا را مزه مزه کرده و به آرامی بخورید و مکث زیادی بین لقمه های غذا داشته باشید . و در مهمانی ها نه خودتان غذای زیادی را در ظرف غذایتان بکشید و نه اجازه دهید دیگران این کار را برای شما انجام دهند و سعی کنید از بین غذاهای ارائه شده در مهمانی ها، بیشتر غذاهای کم چرب و کم کالری و کبابی را انتخاب کنید. انتخابتان بیشتر غذاهای کم چرب و سرخ نشده و ماست و سالاد فراوان باشد و برنج و نان را کم مصرف کرده و از سیب زمینی و مواد غذایی چرب و یا سرخ کردنی پرهیز کنید. و بدین شیوه از مهمانی و غذا نیز لذت ببرید.
ممکن است در مهمانی به همراه غذا دوغ و یا نوشابه و یا ترشی سرو شود ، ولی شما این موارد را مصرف نکنید و به جای آن آب را به عنوان نوشیدنی مصرف نمایید. اگر حجم غذای زیادی در بشقاب شما گذاشته شد ، مجبور نیستید تمام آن را میل کنید و فقط مقداری را که مجاز به مصرف هستید مصرف نمایید.
به خاطر داشته باشید هدف از دید و بازدید و مهمانی های ایام عید ،خوردن زیاد نیست بلکه بیشتر از در کنار اقوام و خانواده بودن لذت ببرید.
نکات رفتاری در تعطیلات نوروز
۱. سعی کنید هر موقعی احساس تشنگی کردید بجای هر نوشیدنی دیگر ابتدا آب مصرف کنید.
2- همیشه حق انتخاب بین خوب و بد نیست گاهی شما مجبورید بین بد وبدتر یکی را انتخاب کنید.برای مثال اگر ظرفی از شیرینی به شما تعارف شد بهتر است آنکه کوچکتر وکم شیرینی تر است را انتخاب کنید. و در ضمن شما مجبور نیستید همه آن را میل کنید.
3- خوردن لذت دارد ولی همه لذتها در خوردن نیست سعی کنید لذتهای دیگر را هم در این سال جدید تجربه کنید. مانند لذت ورزش کردن.
4- یکی از علتهای شایع زیاد خوردن در بین مردم دسترسی آسان به مواد غذایی است. از کارهای دیگری که میتوانید انجام دهید دوری کردن از مواد خوراکی است اگر تنقلات همیشه برای شما مهیا و جلوی دیدگان شما باشد اشتهای شما تحریک شده و بدون اینکه بخواهید از آنها مصرف میکنید. از نشستن در آشپزخانه و یا در کنار میز حاوی تقلات نوروزی پرهیز نمایید.
5- سعی کنید آهسته غذا بخورید. به طور متوسط ۲۰-۱۵ دقیقه طول میکشد تا مغز پیام سیر بودن را دریافت کند.
6-هیچگاه سعی نکنید رژیم غذایی خود را در ایام تعطیلات شروع کنید ولی آنچه از شما انتظار میرود شروعی برای تمرین زندگی ای با شیوه سالم میباشد؛ میتوانید با تمرین شیوه سالم زندگی در حد توان آن را برای پس از تعطیلات نیز ادامه دهید.
7- سعی کنید ۷-۸ ساعت خواب را در شب داشته باشید؛ خواب زودهنگام در تنظیم متابولیسم و نحوه سوخت وساز تاثیر بسزایی خواهد داشت.
تعطیلات نوروز و فعالیت بدنی
تعطیلات عید بهترین زمان برای انجام دادن ورزش وفعالیت بدنی برای شماست. پس سعی کنید از این زمان استفاده کنید و به همراه دوستان و یا فامیل برای پیاده روی ویا کوهنوردی بروید. مطمئن باشید شما از آن لذت خواهید برد و هم بدن شما را برای افزایش فعالیت بدنی در سال جدید آماده میشود. ممکن است ابتدا برایتان سخت باشد ولی به اطمینان می گویم شما کم کم عادت می کنید و سر حالی و نشاطی را احساس می کنید که با خوردن خوراکیهای لذیذ هم بدست نمی آید. برای مثال شما اگر قصد خرید دارید سعی کنید پیاده بروید ویا ماشین خود را دورتر پارک کنید. حالا دیگر بهانه ضیق وقت را ندارید.اگر به مسافرت میروید سعی کنید پیاده روی را در برنامه خود قرار دهید تا اضافه کالری هایی را که در هنگام سفر و یا دید و بازدید مصرف می کنید را جبران کند. سعی کنید ورزش و فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید با خانواده انجام دهید.برای مثال دوچرخه سواری یا کوهنوردی یا پیاده روی.
اگر شما کودک خردسالی دارید این زمان بهترین موقعیت برای تفریح و بازی با فرزندتان است که هم فرزندتان از بودن وبازی با شما لذت میبرد وهم شما را از خوردن بی مورد باز میدارد . با دادن مهمانی و فراهم کردن وسایل مهمانی هم دوستان و اقوام را می بینید و هم انرژی مصرف میکنید. حتما دقت کرده اید که میزبان اشتهای کمتری دارد مشروط به آنکه در حین طبخ و آماده سازی غذا به بهانه مزه کردن ریزه خواری ننمایید. پیاده رفتن به عید دیدنی برای اقوامی که خانه آنها نزدیک است و یا استفاده از پله بجای آسانسور از راههایی است که شما میتوانید جبران مافات کنید. مطمئنا شما خودتان راههای دیگری را برای داشتن فعالیت و پرهیز از تنبلی و یکجا نشستن وخوردن پیدا خواهید کرد. فقط لازمست که خودتان بخواهید. نمی توانید انتظار داشته باشید که در طول دو هفته بیشتر غذا میل کرده و بخوابید ولی اضافه وزن پیدا نکنید. از طرفی بهترین موقعیت برای افزایش فعالیت بدنی و وزرش برای شما مهیا ست پس چرا نباید ازآن به خوبی استفاده کنید؟
چگونه رفتار کنیم تا در هنگام تعطیلات دچار افزایش وزن نشویم؟
1. خوردن صبحانه: افرادی که صبحانه نمیخورند ۴ برابر بیشتر از افراد دیگر شانس چاقی و افزایش وزن دارند. مصرف غلات سبوس دار بویژه نان سنگک هم در افراد با افزایش وزن و نیز افراد چاق توصیه میشود.(ترکیب مواد غذایی در صبحانه بایستی %۵۰-۵۵ کربوهیدرات ، ۳۰% چربی و ۱۵-۲۰% پروتئین باشد.) شیر کم چرب علاوه بر تامین کلسیم مورد نیاز در تعدیل وزن موثر می باشد. صبحانه را در هنگام ساعات اولیه صبح قبل از ساعت ۸:۳۰ میل نمایید.
2. اگر به دید و بازدید میروید ،به نکات ذیل توجه داشته باشید:
الف)ازبین تنقلاتی که به شما تعارف می شود حتما از میوه شروع نمایید.
ب) آجیل را بیش از ۷-۸ عدد در روز استفاده نکنید.
ج) قبل از رفتن به مهمانی سعی نمایید تنقلاتی که بهتر است از میوه جات باشد استفاده کنید که درمهمانی با حالت گرسنگی مطلق وارد نشوید.
د)بیش از ۲-۱ عدد شیرینی در روز استفاده نکنید که البته در افراد با افزایش وزن و دیابتیها این تعداد بایستی کمتر باشد.
3. هنگام غذا خوردن ابتدا با سالاد شروع نمایید. این موضوع به کنترل اشتهای شما کمک می کند. سعی کنید در تهیه و یا جمع آوری وسایل غذا و یا شستشو به میزبان کمک کنید، این عمل به هضم غذا به سوخت و ساز بدنتان کمک می کند.
4. اگر زمانی حجم قابل توجهی از انرژی را از تنقلات دریافت نمودید در وعده های اصلی غذایی بیشتر از سبزیجات استفاده نمایید و از میزان برنج و نان مصرفی بکاهید.
5. سعی کنید نظم غذایی را رعایت کنید به نحوی که ۳ وعده اصلی بهمراه ۳ میان وعده داشته باشید. اگر یک وعده را به هر دلیلی بیش از حد میل نمودید، در وعده بعدی در نظر داشته باشید که با غذایی ساده ،کل انرژی دریافتی را کاهش دهید.
6. شام را دیرهنگام نخورید و در ضمن پس از آن نیز بلافاصله به رختخواب نروید بهتر است آخرین ماده غذایی در روز یک میوه باشد و پس از آن نیز حداقل نیم ساعت بیدار باشید.
7. هیچ بهانه ای برای عدم تحرک ندارید پس سعی نمایید به همراه خانواده حتما نیم تا یک ساعت قدم بزنید. کودکان خود را صرفا با برنامه های تلویزیونی یا بازیهای الکترونیکی سرگرم نکنید به همراه آنان از طبیعت لذت برده و سلامت بیشتری را در سال نو تجربه کنید.
8. هیچ وعده غذایی را حذف ننمایید (مثلا به این بهانه که وعده غذایی بعدی را مهمان خواهید بود،) زیرا این موضوع فقط
باعث ایجاد گرسنگی مفرط در شما و صرف مقادیر بیشتری غذا خواهد شد. در عوض سعی کنید قبل از مهمانی رفتن خود را
تا حدی با میوه سیر کنید.
9 . راهکار برای حفظ رژیم غذایی در مسافرت
مشکلی به نام رژیم در برابر لذت سفر
یکی از مشکلات افرادی که رژیم غذایی را شروع کرده اند آنست که در هنگام سفر چگونه می توانند رژیم خود را نگاه دارند. خیلی از مردم تعطیلات را بهانه ای قرار می دهند تا از غذاهای پرچرب و پر کالری در بهترین رستورانها استفاده کنند که بطور معمول در هنگام بودن در منزل خود کمتر از این نوع غذاها می خورند. در ذیل چند نکته برای ادامه رژیم غذایی سالم در هنگام مسافرت را با هم مرور می کنیم:
در هر روز حداکثر یک وعده را در رستوران بخورید. صبحانه را می توانید از برنامه معمول رژیم غذایی خود پیروی کنید. برای تنوع در صبحانه ، می توانید از شیر و کورن فلکسهای رژیمی نیز استفاده نمایید.
سعی کنید ناهار را وعده غذایی اصلی قرار داده و اگر به رستوران می روید ناهار را از یک غذای سالم و کم چرب رستورانی استفاده نمایید.شب را نیز معمولا از غذاهای کم کالری استفاده نمایید.
در انتخاب نوشیدنی دقت نمایید. آب بهترین نوشیدنی برای شماست، همچنین می توانید از نوشیدنی هایی چون: شیر کم چرب، آب معدنی و آبمیوه ۱۰۰%طبیعی استفاده کنید.
حجم وعده غذایی خود را کاهش دهید. می توانید بعضی اوقات برای خود فقط سوپ سفارش دهید و باقیمانده
ظرف غذای کودک خود را که مسوولیت خود می دانید که از اسراف آن جلوگیری نمایید! را میل کنید، می توانید غذای خود را با همسرتان بصورت شریکی استفاده نمایید. اگر خجالت می کشید از این که یک غذا برای دو نفر
سفارش دهید، می توانید هر کدام یک ظرف سفارش دهید و نیمی از هر ظرف را در یک ظرف یک بار مصرف برای وعده بعدی خود بگذارید و در یخچال نگهداری نمایید.
در هنگام رفتن به رستوران به چند نکته ساده و مهم توجه کنید:
غذای کبابی یا آب پز (یا بخار پز) را بجای سرخ کردنی ها سفارش دهید. به جای کباب کوبیده از برگ و چنجه و یا جوجه کباب استفاده کنید.به جای سیب زمینی سرخ شده یا ذرت مکزیکی، سالاد و سبزیجات بدون سس سفارش دهید.نان های سبوس دار را حتی الامکان برای میز غذای خود درخواست نمایید.
میان وعده های خود از میوه جات انتخاب نمایید .
رستوران سنتی را به رستوران فست فود ترجیح دهید. در انتخاب غذاهای خود ماهی را فراموش نکنید.
مراقب پیش غذاها باشید. خیلی از ما حجم زیادی از انرژی را حتی قبل از غذای اصلی دریافت می نماییم.
در هنگام سفر وقت کافی برای ورزش و فعالیت بدنی خواهید داشت. و می توانید از گردش ، پیاده روی و ورزش و بازی با فرزندان یا اقوام لذت ببرید.
در هنگام مسافرت هدف غیر منطقی برای کاهش وزن خود قرار ندهید. اولین هدف شما این باشد که در طی سفر وزنتان افزایش نیابد.
واکنش صحیح در مقابل لغزش و ناپرهیزی :
اگر در ایام عید هر زمان دچار لغزش و ناپرهیزی شدید و برای مثال در یک نهار و یا شام و یا یک بازدید زیاده روی کردید در این صورت نباید نا امید شوید و عزم شما برای کاهش وزن سست گردد و نسبت به کنترل وزن و رعایت رژیم غذایی خود بی انگیزه گردید،
بلکه باید پس از هر لغزش ، رژیم غذایی خود را از سر گرفته و سعی کنید دیگرتکرارشود. شما می توانید اشتباهتان در دریافت کالری اضافه را با انجام قدری فعالیت بدنی و یا پیاده روی بیشتر در روزهای بعد جبران کنید، پس هرگز استقامت و پشتکار خود را در رعایت رژیم غذایی از دست ندهید.
“مهمترین موضوع این است که از این تعطیلات لذت ببرید و اگر زمانی این نکات را درست رعایت نکرده و دچار افزایش وزن شدید ، ناامید نشده و دوباره شروع کنید. این موضوع را همواره به یاد داشته باشید که هیچگاه برای شروع دیر نیست، شما حتما موفق خواهید شد”.
«تعطیلات بسیار خوشی را برایتان آرزومندیم»
