ابتدا باید چند گام به عقب برگردید و اشتیاق زیادتان به مصرف کربوهیدرات ها را مورد بررسی قرار دهید و ببینید که منشاء این اشتیاق در چیست؟
آیا فقط زمانی به مصرف کربوهیدرات ها مشتاق می شوید که می بینید شخصی در حال خوردن خوراکی کربوهیدراتی مورد علاقه شماست (مثل کیک خامه‌ای)؟ در این صورت ممکن است به راحتی دچار وسوسه شوید و آن خوراکی را بخورید.
یا زمانی به مصرف کربوهیدرات ها تمایل پیدا می کنید که می بایست کاری را انجام دهید که برایتان خوشایند نیست (یعنی احساس بدی دارید)؟
و یا زمانی که سر شما شلوغ است و از انجام کار زیاد، خسته شده اید، دوست دارید یک ماده کربوهیدراتی بخورید؟ و پس از مصرف آن احساس بهتری می‌یابید.
در این حالت شما از کربوهیدرات برای سرحال شدن استفاده می کنید، زیرا با افزایش سطح سروتونین خون تان به وضعیت روحی بهتری می رسید.
چه زمانی اشتیاق به کربوهیدرات ها طبیعی است؟
اشتیاق به کربوهیدرات ها هنگام عصر، امری طبیعی است و لزوما به عنوان نشانه ای از افسردگی نیست. این موضوع به ویژه در فصول سرد سال که آفتاب زودتر غروب می کند، بیشتر دیده می شود.
اشتیاق به کربوهیدرات هنگام عصر، یک نیاز فیزیولوژیک ناشی از سیستم تنظیم ۲۴ ساعته بدن است و صرفا به دلیل احساس خستگی و بدحالی نیست.
کسانی که شب ها دیر می خوابند و یا به طور مداوم شیفت کاری شبانه دارند، با ایجاد اختلال در سیستم تنظیم ۲۴ ساعته بدن، در طی روز علاقه زیادی به مواد شیرین پیدا می کنند.
چه زمانی اشتیاق به کربوهیدرات ها غیر طبیعی است؟
اگر برای مدتی طولانی، به طور مداوم میل زیادی برای مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات داشته باشید و به خاطر آن هر سختی را تحمل کنید، نشان می دهد اشتیاق غیر طبیعی دارید؛ مثلا خانمی را می شناختم که چندین بار در هفته، برای خرید کیک میوه ای از شیرینی پزی دلخواهش مسافتی طولانی را رانندگی می کرد و اگر ماشین نداشت، حتی این مسافت را در تاریکی و یا هوای بد، پیاده می رفت.
چنین اشتیاق شدید و مداومی به کربوهیدرات را می توان نشانه ای از افسردگی دانست.
در این صورت شاید باید با یک روانشناس یا یک روانپزشک مشورت کنید. ولی اگر حالت روحی- روانی شما همچنان نامساعد و افسرده باقی ماند و به نظر نرسید که مصرف کربوهیدرات ها باعث بهبود حالتان شده است، در این صورت می بایست یک مشاوره پزشکی نیز داشته باشید.
چگونه می توان در کنار کربوهیدرات ها زندگی کرد و مصرف آنها را اصلاح نمود؟
اگر شما از جمله افراد مشتاق به کربوهیدرات و مواد قندی هستید، می توانید نحوه کنترل مصرف کربوهیدرات ها را یاد بگیرید. منظور ما ترک کامل مواد قندی و کربوهیدراتی نیست، زیرا این موضوع حداقل برای مدت طولانی امکان پذیر نیست و حتی می تواند عوارضی را برای شما به دنبال داشته باشد.
در رژیم های لاغری و حتی برای بیماران دیابتی، باید ۵۰ تا ۵۵ درصد انرژی دریافتی از مواد کربوهیدراتی تامین گردد، ولی موضوع آن است که چه نوع مواد کربوهیدارتی باید در برنامه غذایی روزانه قرار گیرند.
توجه به نکات ذیل در کنترل میل و اشتیاق به مواد قندی کمک کننده خواهد بود:
۱- به منظور تطابق با میل تان، زمان های مشخصی را برای خوردن در نظر بگیرید.
متخصصین تغذیه اتفاق نظر دارند که اشتیاق به کربوهیدرات ها، با سپری شدن روز افزایش می یابد و در اواخر روز بیشتر می گردد. لذا در صبحانه و ناهار، غذاهای غنی از پروتئین را مصرف نمایید. هنگام عصر، با غروب خورشید و تاریک شدن هوا، حالت روحی شما نیز تحلیل می رود، لذا از یک میان وعده کربوهیدراتی استفاده کنید (مثلا ذرت بو داده یا بیسکوییت). برای شام تان نیز از غذاهای کربوهیدراتی مثل : ماکاورنی و نان و … استفاده کنید.
۲- غذاهای کربوهیدراتی سالم را انتخاب نمایید.
برای دریافت کربوهیدرات، لزومی ندارد موادی مثل شکلات و شیرینی و… را مصرف نمایید.
مثلا می توانید از مواد کربوهیدراتی کم چربی مثل بیسکوییت های کم چرب استفاده کنید.
با این کار علی رغم مصرف کربوهیدرات مورد نظرتان، چربی کمی هم دریافت کرده اید.
نکته دیگر برای انتخاب کربوهیدرات های سالم، استفاده از میوه جات و سبزیجات و نیز استفاده از غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار می باشد که علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیاز، از ولع زیاد شما به مواد قندی ساده ( مثل شکلات) جلوگیری می نماید.
۳- هنگام خرید و مصرف مقادیر مجاز کربوهیدرات، احساس گناه نکنید.
در مرحله کاهش کربوهیدرات دریافتی، برخی افراد از مصرف کربوهیدرات احساس گناه می کنند، ولی مصرف مقداری کربوهیدرات در عصرانه و شام هیچ اشکالی ندارد، فقط باید کم چرب باشند. لذا همانطور که گفته شد قطع کامل مواد کربوهیدراتی نه امکان پذیر است و نه برای سلامتی شما مفید می باشد.
وقتی شما این احساس گناه را داشته باشید، بعد از مدتی از داشتن رژیم غذایی سالم، خسته می شوید و رژیم کاملا غیرمنطقی را شروع می کنید.
۴- خوراکی های کربوهیدراتی را که مجبورید آهسته بخورید، برای خوردن انتخاب کنید.
به جای قورت دادن و بلعیدن خوراکی ها، آنها را کم کم بخورید و مزه مزه کنید؛ مثلا یکی از این خوراکی های کربوهیدراتی، شیر شکلات داغ است. داغ بودن این نوشیدنی باعث می شود که قورت دادن و سریع بلعیدن آن دشوار باشد، لذا شما مزه آن را به تدریج احساس خواهید کرد و به آن علاقه مند خواهید شد.
