این تفکر غلط وجود دارد که خوردن میان وعده از نظر تغذیه ای صحیح نیست و موجب افزایش وزن می شود ، در صورتیکه خود میان وعده به تنهایی مضر نیست بلکه نوع ماده غذایی انتخابی به عنوان میان وعده در سالم بودن یا نبودن آن نقش دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف میان وعده‌ها از ولع غذایی افراد جلوگیری می‌کند و افزایش تعداد وعده‌های غذایی با حجم کم در افراد چاق مانع از پرخوری آنها می‌شوددر واقع اگر شما در وعده های اصلی در حد نیاز غذا بخورید نه به اندازه ای که احساس سیری بیش از حد داشته باشید، گنجاندن یک میان وعده سبک و مناسب در برنامه غذایی می تواند انرژی مورد نیاز را تا وعده غذایی اصلی بعدی فراهم کند . نکته قابل توجه اینجاست که شما باید میان وعده را در صورت نیاز و داشتن احساس گرسنگی آن هم به مقدار کم دریافت کنید.
اما توجه به نکات ذیل می تواند شما را در انتخاب میان وعده مناسب کمک نماید:
- سعی کنید میان وعده خود را هوشمندانه و با دقت کامل انتخاب کنید یعنی مواد غذایی کم چرب و کم کالری را به عنوان میان وعده در برنامه غذایی خود قرار دهید. همچنین در نظر داشته باشید اندازه و مقدار میان وعده خود را کاهش دهید .استفاده از شیرینی، شکلات، چیپس و پفک به عنوان میان وعده به هیچ وجه توصیه نمی‌شود و بهتر است که از ساندویچ های خانگی به عنوان میان وعده استفاده شود و حتما میوه و سبزیجات را در کنار این مواد غذایی مصرف کنید .
- امروزه اثر اسیدهای چرب ترانس در افزایش سطح LDL( کلسترول بد ) خون و کاهش سطح HDL ( کلسترول خوب ) به خوبی مشخص شده است در نتیجه سعی کنید میزان اسید چرب ترانس دریافتی خود را کاهش دهید. اقلام غذایی حاوی روغن های هیدروژنه دارای اسید چرب ترانس زیادی می توانند باشند. این اقلام غذایی را شناخته و آنها را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
- میان وعده خود را با توجه به میزان کالری و اطلاعات ترکیب مواد مغذی ثبت شده بر روی بسته بندی مواد انتخاب کنید نه با توجه به تبلیغات آن محصول ، چرا که تبلیغات به منظور فروش محصولات انجام می گیرد .
- در انتخاب میان وعده به انرژی در بردارنده و مواد مغذی تشکیل دهنده مواد غذایی انتخابی توجه داشته باشید. میان وعده ای که از لحاظ فیبر و کربوهیدرات فقیر باشد احتمالا حاوی چربی زیادی است . غذای انتخابی به عنوان میان وعده شما بهتر است حداقل حاوی ۳ گرم فیبر (ترجیحا ۵ گرم فیبر) ، ۵ گرم پروتئین (ترجیحا ۱۰ گرم پروتئین) ، کمتر از ۲۰ گرم شکر و میزان بسیار کمی چربی باشد.
- تنها در شرایطی که احساس گرسنگی می کنید از میان وعده استفاده کنید. چرا که در غیر این صورت میان وعده خورده شده موجب کاهش اشتها در زمان وعده غای اصلی بعدی نمی شود . به عبارتی دریافت میان وعده بدون اثر در کاهش حجم وعده غذایی بعدی میزان کالری دریافتی روزانه شما را افزایش داده و در نتیجه می تواند منجر به چاقی شود.
- از میان وعده های حاوی چربی زیاد پرهیز کنید. دلایل زیادی برای کنار گذاشتن میان وعده های چرب وجود دارد. دلایلی همچون داشتن کالری زیاد این میان وعده ها ، عادت به مصرف غذاهای چرب (الگوی غذایی غلط) و مصرف بیشتری از غذاهای چرب (به دلیل طعم خوشایند آنها).
- اسنک ها و غذاهای چرب حدود ۶۰ – ۵۰ درصد تبلیغات بازرگانی میان برنامه های محبوب تلویزیونی را تشکیل می دهد و این تبلیغات ، انتخاب میان وعده را بیشتر از سایر وعده های غذایی ( صبحانه، ناهار ، شام ) تحت تاثیر قرار می دهد . پس در هنگام تماشای تلویزیون و تبلیغات به یاد داشته باشید که هدف این تبلیغات تشویق شما به خریدن محصولات است.
چند نمونه میان وعده ساده و سبک :
- گوجه و خیار یا سبزی خوردن به همراه پنیرکم چرب
- بادام غیر شور به همراه میوه های خشک ( حدود ۳ قاشق غذا خوری )
- برگه های تنوری ذرت همراه با سس کچاب
- ماست کم چرب همراه با میوه های تازه
- بیسکوئیت سبوس دار ساده ( بدون کرم ) به همراه شیر کم چرب
بر خلاف تصور، مصرف میان وعده‌ها برای افراد چاق بسیار ضروری است . این افراد عادت به پرخوری دارند . با افزایش تعداد دفعات وعده ها در برنامه غذایی روزانه و کاهش حجم غذای دریافتی در هر وعده از پرخوری افراد جلوگیری می‌شود و حتی در زمانی که رژیم غذایی دارند، مصرف میان وعده‌ها مانع از احساس گرسنگی در آنها می‌شود.
