علاوه بر مواد معدنی، ویتامینها نیز از ریز مغذیهای مورد نیاز بدن هستند، ویتامین ها ترکیباتی هستند که برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند.
تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یک یا چند ویتامین می‌شود و به بیماری‌های مختلف مانند بری بری و پلاگر منجر می شود.
اگر ویتامین ها به اندازه کافی دریافت نشوند در اعمال حیاتی بدن اختلالاتی ایجاد می‌گردد و عوارضی بروز می‌کند که گاه حتی منجر به مرگ می‌شود.
ویتامینها به دو دسته مهم به شرح زیر تقسیم می شوند:
-
ویتامینهای محلول در آب شامل: ویتامین C و ویتامینهای گروه B
-
ویتامینهای محلول در چربی شامل: ویتامین A، ویتامین K، ویتامین E و ویتامین D
حتما دوست دارید بفهمید که در نهایت به چه میزان دریافت نیاز دارید و منابع غذایی این ریزمغذی ها کدامند؟ در این مقاله منابع غنی انواع ویتامین های مورد نیاز بدن را به شما ارائه می نماییم تا آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
دقت داشته باشید واحد های دریافت ویتامین و مواد معدنی متفاوت هستند و برخی از آنها به گرم و برخی به میلی گرم و برخی به میکرو گرم می باشند.
| ویتامین | منابع غنی غذایی | عملکرد ریزمغذی |
مقدار توصیه شده دریافت روزانه (RDA) |
حداکثر دریافت بدون خطر |
| اسید فولیک | سیزجات تیره رنگ و بر گ دار، غلات غنی شده و سبوس دار، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار | یک عنصر کلیدی برای تکامل سلولها، متابولیسم پروتئین و سلامت قلب، در زنان باردار برای پیشگیری از نقایص تولد ضروری است. |
بزرگسالان :۴۰۰ میکرو گرم/روز زنان باردار : ۶۰۰ " زنان شیرده: ۵۰۰ " |
۱۰۰۰ میکروگرم/روز |
| ویتامین آ | سیب زمینی شیرین با پوست، هویج، اسفناج، غلات غنی شده | مهم در بینایی طبیعی، سیستم ایمنی و تولید مثل |
مردان: ۹۰۰ میکروگرم/روز زنان: ۷۰۰ " |
۳۰۰۰ میکرو گرم/روز |
| ویتامین ب۱ (تیامین) | غلات کامل وغنی شده و دیگر محصولات مشابه غنی شده (از جمله نان ها و غلات) | کمک به بدن برای فرآوری کربوهیدرات و برخی پروتئین ها |
مردان :۱.۲ میلی گرم/روز زنان: ۱.۱ " زنان باردار و شیرده: ۱.۴ " |
نا شناخته |
|
ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین) |
شیر، محصولات نان، غلات غنی شده |
مهم در متابولیسم و تبدیل غذاها به انرژی، کمک به تولید گلبول های قرمز خون |
زنان: ۱.۱ " زنان باردار: ۱.۴ " زنان شیرده: ۱.۶ " |
نا شناخته |
| ویتامین ب۳ (نیاسین) | گوشت، ماهی، ماکیان، غلات و نانهای غنی شده یا کامل و سبوس دار | کمک به هضم و تبدیل غذا به انرژی، مهم در تولید کلسترول |
مردان: ۱۶ میلیگرم/روز زنان: ۱۴ " زنان باردار: ۱۸ " زنان شیرده: 17 " |
برای نیاسین موجود در غذاهای طبیعی هیچ محدوده بالایی از دریافت وجود ندارد ____ برای نیاسین مکمل ها یا غذاهای غنی شده: ۳۵ میلیگرم/روز
|
| ویتامین ب۵ (اسید پانتوتنیک) | گوشت مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو، غلات، گوجه فرنگی | مهم در متابولیسم اسیدهای چرب |
بزرگسالان: ۵ میلیگرم/روز زنان باردار: ۶ " شیردهی: ۷ " |
نا شناخته |
|
ویتامین ب۶ |
غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده، گوشت های احشایی |
مهم برای سیستم عصبی :کمک به متابولیسم پروتئین و قند |
مردان۵۱ سال به بالا: ۱.۷میلیگرم/روز زنان ۱۹-۵۰ سال: 1.3میلیگرم/روز زنان۵۱ سال به بالا: ۱.۵میلیگرم/روز زنان باردار: ۱.۹ " زنان شیرده: ۲ " |
۱۰۰ میلیگرم/روز |
| ویتامین ب۷(بیوتین) | جگر، میوه ها، گوشتها | کمک به سنتز چربی،گلیکوژن و اسید آمینه |
بزرگسالان: ۳۰ میکروگرم/روز زنان باردار یا شیرده: ۳۵ " |
ناشناخته |
|
ویتامین ب۱۲ (کوبالامین) |
ماهی، ماکیان، گوشت، غلات غنی شده |
مهم در تولید گلبول های قرمز خون |
زنان باردار: ۲.۶ میکروگزم/روز زنان شیرده: ۲.۸ میکروگرم/روز |
ناشناخته |
| ویتامین سی | فلفل قرمز و سبز، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، بروکلی ، میوه ها | آنتی اکسیدان و محافظت در برابر تخریب سلولی، تقویت سیستم ایمنی، تشکیل کلاژن در بدن |
مردان : ۹۰ میلیگرم/روز زنان:۷۵ " زنان باردار : ۸۵ " زنان شیرده: ۱۲۰ " |
۲۰۰۰ میکروگرم/روز |
|
ویتامین دی (کلسیفرول) |
کبد ماهی چرب، روغن ماهی، محصولات شیر غنی شده، غلات غنی شده ، تشکیل طبیعی این ویتامین در بدن در اثر تابش نور خورشید به پوست |
ضروری در متابولیسم کلسیم برای تشکیل استخوان های سالم |
بزرگسالان ۵۱- ۷۰ سال: ۱۰ " بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۱۵ " زنان باردار و شیرده : ۵ " |
۵۰ میکروگرم/روز |
|
(آلفا- توکوفرول) |
غلات غنی شده، تخم آفتابگردان، کره بارام زمینی، سبزیجات روغنی |
آنتی اکسیدان هایی که از تخریب سلول ها پیشگیری می نمایند. |
زنان شیرده: ۱۹ mg/d |
(میلیگرم/روز) |
|
ویتامین کا |
سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم و خانواده کلم از جمله: کلم برگ یا collard ، بروکلی، کلم بروکسل |
مهم در انعقاد خون و سلامت استخوان |
زنان ( اعم از زنان باردار و شیرده): ۹۰ میکروگرم /روز |
نا شناخته |
