معمولاً بسیاری از کودکان به طور مستقیم علاقه ای به مصرف مواد غذایی غنی از فیبر نشان نمی دهند . اما جالب آن که برخی غذاهای اشتها آور از میوه ها تا غلات کامل صبحانه ، منبع غنی از فیبر هستند و بچه ها بدون اطلاع از ماهیتشان آنها را میل می کنند .با شیوع بی رویه چاقی و افزایش وزن در کودکان، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر برای حل این معضل دارای اهمیت ویژه می باشد.
غذای حاوی فیبر بسیار سودمند هستند زیرا حجم زیادی از معده را پر کرده و اشتیاق به زیاد خوردن را کاهش می دهند . با این وجود فیبرها کالری زیادی به غذا اضافه نمی کنند . اگر فیبر به مقدار کافی مصرف شود به حرکت مواد در سیستم گوارشی کمک کرده و از روده در برابر سرطان روده و یبوست محافظت می کند. از طرف دیگرمصرف فیبر ها سبب کاهش کلسترول بد (LDL) شده و به پیشگیری از بیماری قلب و دیابت کمک می کند .
بعضی از بهترین منابع فیبر شامل :نان و غلات صبحانه تهیه شده از آرد کامل ،سیب،پرتقال ،موز، توت ها ،آلو ،گلابی ،نخود فرنگی،حبوبان ( لوبیا ، عدس ، نخود )،سبزیجات وبادام است.غذا ها ی پر فیبر در هر وعده حاوی 5 گرم فیبر و غذاهایی که منبع خوبی از فیبر هستند در هر واحد غذایی حاوی ۵/۲ تا ۵/۴ گرم فیبر می باشند. نمونه ای از فیبر موجود در مواد غذایی را در ذیل می بینید:
نصف لیوان (۱۱۸ میلی لیتر ) از لوبیا سفید پخته حاوی 5/9 گرم فیبر
نصف لیوان (۱۱۸ میلی لیتر ) از لوبیا سبز پخته حاوی 6/6 گرم فیبر
یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط با پوست حاوی 8/4 گرم فیبر
یک عدد کلوچه گندمی حاوی 4/4 گرم فیبر
نصف لیوان (۱۱۸ میلی لیتر ) از نخود سبز پخته حاوی 4/4 گرم فیبر
یک عدد گلابی نرسیده با پوست حاوی 4 گرم فیبر
نصف لیوان (۱۱۸ میلی لیتر ) از تمشک حاوی 4 گرم فیبر
یک عدد سیب زمینی متوسط با پوست حاوی 8/3 گرم فیبر
۴/۱ لیوان غلات صبحانه با جو سبوس دار حاوی 6/3 گرم فیبر
۲۸ گرم بادام حاوی 3/3 گرم فیبر
یک عدد سیب متوسط با پوست حاوی 3/3 گرم فیبر
نصف لیوان (۱۱۸ میلی لیتر ) کشمش حاوی 3 گرم
یک عدد پرتقال متوسط حاوی 3 گرم
یک عدد موز متوسط حاوی 3 گرم
راه آسا ن اندازه گیری مقدار فیبر مورد نیاز برای کودکان بالای ۲ سال ، اضافه کردن عدد ۵ به سن کودک است . به طور مثال یک کودک ۵ ساله ۱۰ گرم فیبر نیاز دارد. نیاز زنان بزرگسال به فیبر ۲۰-۲۵ گرم در روز است در حالیکه مردان در روز ۳۰-۳۸ گرم فیبر نیاز دارند .
چگونه فیبر را به برنامه غذایی خانواده اضافه کنید ؟
چندین روش خلاقانه و جالب برای تهیه و اضافه نمودن غذاهای خوش طعم و غنی از فیبر و در برنامه غذایی وجود دارد .
- از نان جو در صبحانه استفاده کنید .
- از غلات صبحانه ( تهیه شده با آرد کامل ) استفاده کنید که در هر واحد از آن ۳ گرم یا بیشتر فیبر داشته باشد .
- با آرد های کامل (آرد تهیه شده از غلات سبوس دار) کیک و شیرینی بپزید و روی آن را با سیب یا توت ها یا کشمش تزئین کنید .
- به جای نانهای سفید از نان کامل گندم (نان سنگک) استفاده کنید .
- به غلات صبحانه فرزندتان سیب ، پرتقال ، توت ، موز اضافه کنید .
- به جای استفاده از نان های آرد سفید ، با نان ها تهیه شده از غلات کامل (گندم ، جو ،) ساندویچ درست کنید .
- از ماکارونی تهیه شده از آرد های کامل به جای ماکارونی تهیه شده از آرد سفید استفاده کنید .
- از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید . برای استفاده از فیبر بیشتر به بشقاب برنج خود (باقالی ، ، لوبیا سبز و لوبیا چشم بلبلی ) اضافه کنید .
- به سوپ خود عدس و جو سبوس دار بیفزایید .
- پیتزا خود را با استفاده از آرد گندم سبوس دار و سس پیتزا و پنیر کم چرب و قارچ و قطعات مرغ گریل شده تهیه کنید .
- سیب زمینی شیرین را با پوست در کنار غذا سرو کنید . سیب زمینی پخته شده معمولی نیز به همراه پوست منبع خوبی برای تامین فیبر است .
- در بسته ناهار مدرسه بچه ها میوه تازه و سبزیجات قرار دهید .
- برای میان وعده بعد از ظهر کودکانتان سالاد میوه تهیه کنید.
- سعی کنید همیشه در کنار غذا ، سالاد نیزسر سفره غذا آماده باشد.
- برای تهیه کیک و کلوچه از آرد گندم تصفیه نشده به جای آرد سفید استفاده کنید و یا میتوانید از ترکیب آرد سفید و آرد سبوس دار استفاده کنید تا کلوچه یا کیک شما خیلی متفاوت به نظر نرسد .
- برای تامین فیبر بیشتر به کیک خود کشمش ، توت ، موز و یا پوره و سیب رنده شده اضافه کنید .
- برای میان وعده یا زمانی که بچه ها تلوزیون نگاه می کنند پاپ کورن و خوراکی های تهیه شده از آرد کامل پیشنهاد می شود .
- با استفاده از گلابی ، سیب ، موز ، پرتقال و توت سالاد میوه تهیه کنید. این سالاد را به عنوان میان وعده ویا کنار غذا میل کنید .
- میوه و سیفی جات را به عنوان میان وعده و یا کنار غذا میل کنید .
در صورتی که تصمیم داشتید فیبر بیشتری را در برنامه غذایی خانواده خود بگنجانید ، تغییرات را به صورت تدریجی و مدت دار در رژیم غذایی خانواده ایجاد کنید . غذاهای متنوعی که غنی از فیبر هستند را به افراد خانواده پیشنهاد کنید و نظر آنها را جویا شوید. مطمئن باشید شما میتوانید در طولانی مدت خانواده خود را به داشتن رژیم غذایی غنی از فیبر تشویق کنید.
اطمینان از اینکه کودکان ما مقدار کافی فیبر به صورت روزانه دریافت میکنند و این به صورت یک عادت برای آنها در آمده است ، در حقیقت ضمانتی برای سلامتی آنها در حال حاضر و آینده آنها است.
