غلات مواد غذایی مانند گندم، برنج، جو، ذرت، ماکارونی، جودوسر و بلغور را شامل می شود. به طور کلی غلات به دو صورت غلات کامل و غلات تصفیه شده وجود دارند. به غلات دارای سبوس غلات کامل گفته می شود. اما غلات تصفیه شده فاقد سبوس و فیبر هستند. غلات تصفیه شده مانند آرد بدون سبوس گندم و برنج سفید دارای بافت ظریف بوده و ماندگاری آن ها بیشتر است.
تصفیه کردن غلات سبب حذف برخی مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B، آهن و فیبر از ماده غذایی می شود. به برخی غلات تصفیه شده مانند آرد گندم جهت غنی سازی آهن و ویتامین های گروه B افزوده می شود. اما فیبر به این غلات اضافه نمی شود.
غلات کامل: منبع فیبر و ویتامین
• بسیاری از غلات کامل منبع غنی از فیبر می باشند. اما اغلب غلات تصفیه شده حاوی مقادیر اندک فیبر هستند. نتایج تحقیقات نشان دهنده فواید فیبر موجود در غلات برای سلامتی بوده است.
• فیبر در حفظ سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری و درمان یبوست نقش دارد. دوران بارداری یکی از زمان‌هایی است که احتمال ابتلا به یبوست افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل باید وجود فیبر کافی در رژیم بارداری مورد توجه قرار گیرد.
• فیبر موجود در غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم سبب بهبود کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع ۲ می شود.
• فیبر موجود در رژیم غذایی سبب ایجاد احساس سیری می شود. در نتیجه وجود آن در رژیم غذایی کاهش وزن به کم کردن وزن کمک می‌کند.
• غلات یکی از منابع مهم مواد مغذی از جمله ویتامینB1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین) و ویتامین B9 (فولات) هستند. ویتامین های گروه B در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارند. همچنین فولات به تشکیل سلول های جدید در بدن کمک کرده و از بروز برخی نقص های مادرزادی جلوگیری می کند.
از آنجاکه غلات از نظر میزان و نوع مواد مغذی با یکدیگر تفاوت هایی دارند، توصیه می شود که در رژیم غذایی روزانه از انواع مختلف غلات استفاده شود.
غلات کامل از طریق رنگ ماده غذایی قابل شناسایی نیستند. به طور مثال، نان ممکن است در اثر افزوده شدن ملاس یا سایر ترکیبات و نه لزوماً به علت داشتن سبوس قهوه ای رنگ باشد.
فواید فیبر موجود در غلات برای سلامتی:
فیبر به بخش هایی از گیاهان گفته می شود که انسان قادر به هضم آن ها نیست. فیبر به دو نوع فیبر محلول و فیبر نامحلول تقسیم می شود.
۱- فیبر محلول
فیبرهای محلول آب جذب کرده و متورم می شوند. هنگامی که رژیم غذایی حاوی مقادیر کم چربی های اشباع و چربی های ترانس باشد، فیبر محلول با افزایش کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر بیماری های قلبی – عروقی مرتبط است. فیبرهای محلول در کاهش کلسترول بد (LDL) نقش دارند. جو نسبت به سایر غلات حاوی بیشترین فیبر محلول است.
۲- فیبر نامحلول
فیبر نامحلول با کاهش خطر بیماری های قلبی – عروقی و کاهش روند پیشرفت بیماری های قلبی در افراد در معرض خطر مرتبط است. گندم، چاودار، برنج و اغلب غلات حاوی فیبر نامحلول هستند.
حبوبات از منابع خوب هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند. برخی میوه ها و سبزیجات نسبت به سایر میوه ها و سبزیجات منابع بهتر فیبر محلول و نامحلول محسوب می شوند. اکثر فرآورده های حاوی غلات مانند بیسکوئیت و کلوچه با غلات تصفیه شده تهیه شده و حاوی مقادیر زیاد نمک (سدیم)، قند و چربی های اشباع می باشند.
روزانه چه میزان غلات مصرف کنیم؟
میزان نیاز روزانه به غلات به سن، جنس و انرژی مورد نیاز فرد بستگی دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل نیمی از غلات مصرفی از غلات کامل و سبوس دار انتخاب شود. همچنین توصیه می شود که فیبر از طریق مواد غذایی (مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها) و نه از طریق مکمل ها دریافت گردد. میزان نیاز روزانه به فیبر در فردی که ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی در طول روز نیاز دارد، معادل ۲۵ گرم است.
