یکی از مشکلات جامعه امروزی ما شیوع استئوپروز و یا پوکی استخوان می باشد. در دوران جوانی استخوان ها قوی هستند. با افزایش سن و هم چنین افزایش وزن، آن ها به آرامی شروع به تحلیل رفتن و تو خالی شدن می کنند. این روند در زنان پس از سن یائسگی شتاب بالایی می گیرد. اما، راه هایی برای مقابله با این روند و حفظ سلامت استخوان وجود دارد. یکی از بهترین خطوط دفاعی رژیم غذایی سالم است. مصرف غذاهای مفید برای سلامت استخوان ها می‌تواند در به حداکثر رساندن توده استخوانی در هر سنی به شما کمک کند. در این مقاله به اهمیت برخی از مواد غذایی مؤثر بر توده استخوانی پرداخته شده است.
غذاهای مفید برای سلامت استخوان ها:
شیر
کلسیم، اسکلت و زیر بنای استخوان های سالم است. بزرگسالان زیر ۵۰ سال روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. با شروع سن ۵۱ سالگی زنان به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. میزان نیاز زنان باردار زیر ۱۸ سال و بالای ۱۸ سال به این ماده معدنی به ترتیب ۱۳۰۰ و ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است که باید از طریق رژیم بارداری تامین شود (امکان شرکت در دوره‌های رژیم حضوری، رژیم اینترنتی و یا رژیم آنلاین (VIP) توسط نوین دایت برای شما فراهم شده است).
شیر یکی از منابع غنی شیر محسوب می شود. میزان کلسیم یک لیوان شیر، صرف از این که پر چرب، کم چرب و یا بدون چربی باشد در حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. بر این اساس شما به راحتی می توانید میزان کلسیم دریافتی خود را در روز کنترل کنید. به منظور جذب کلسیم بیشتر، سعی کنید شیر کم چرب یا بدون چربی بخورید.
ماست و پنیر
میزان کلسیم یک لیوان ماست به اندازه ی یک لیوان شیر است. در صورتی که عدم تحمل به لاکتوز دارید، می توانید ماست و پنیر را جایگزین کنید. ماست و پنیر محتوای لاکتوز کمی دارند. به علاوه، می توانید از شیرهای بدون لاکتوز نیز استفاده کنید. لازم به ذکر است که فرآیند حذف لاکتوز شیر بر محتوای کلسیم آن اثری ندارد.
ماهی ساردین
شیر و محصولات لبنی تنها منبع غنی کلسیم نیستند. ماهی ساردین نیز یکی دیگر از منابع سرشار از کلسیم است. استخوان های ریز ماهی ساردین غنی از کلسیم هستند. به دلیل این که این نوع ماهی با استخوان خورده می شود می تواند بر سلامت استخوان بسیار مؤثر باشد. ۸۰ گرم ماهی ساردین کمی بیشتر از یک لیوان شیر کلسیم دارد. علاوه براین، به دلیل این که اُمگا ۳ در این نوع ماهی در بافت گوشت آن ها ذخیره می شود، به عنوان یک منبع بسیار خوب اسیدهای چرب اُمگا ۳ نیز به شمار می آید.
ماهی سالمون
در مقالات پیشین راجع به ماهی سالمون و اثر آن در پیشگیری از بروز بیماری های قلبی و به عنوان یک غذای مفید برای سلامت قلب صحبت شد. در زمینه ی سلامت استخوان نیز نقش این ماهی برجسته است. سالمون و سایر انواع ماهی های چرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده ی استخوان هستند. آن ها علاوه بر کلسیم، ویتامین D نیز دارند. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. بنابراین، خوردن ماهی سالمون می تواند شما را از ابتلا به پوکی استخوان محافظت کند.
سبزیجات برگ سبز
شاید تعجب کنید، اما سبزیجات برگ سبز نیز یکی از منابع کلسیم به شمار می روند. سبزیجات برگ سبزی مثل کلم چینی و کلم برگ، اسفناج و براکلی را می توان در این گروه نام برد. یک لیوان شلغم پخته در حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
مغزها و دانه ها
مغزها و دانه ها به چند دلیل برای سلامت استخوان مفید هستند. مغز گردو و تخم کتان حاوی اُمگا ۳ هستند. بادام زمینی و بادام معمولی پتاسیم دارند و مانع از دفع کلسیم در ادرار می شوند. به علاوه، مغزها حاوی پروتئین و سایر موا مغذی هستند که در ساختن استخوان های قوی و نیرومند نقش بسزایی دارند.
حفظ سلامت استخوان با کاهش مصرف نمک:
نمک مقصر اصلی دفع کلسیم در بدن است. هر چقدر بیشتر نمک بخورید، دفع کلسیم در ادرارتان بیشتر می شود. محدود کردن خوردن نمک به شما کمک می کند تا برای حفاظت از استخوان هایتان، کلسیم بیشتری را در بدن تان حفظ کنید.
