همان طور که در مقاله قبل بیان گردید هر یک از مواد غذایی اصلی اعم از چربی، کربوهیدرات یا پروتئین اگر بیش از حد خورده شوند، یک تعادل انرژی مثبت ایجاد می کنند و می توانند شما را چاق کنند. اما از آنجا که میزان انرژی موجود در هر گرم چربی از سایر درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات ها و پروتئین ها به مراتب بیشتراست، لذا افزایش حجم چربی دریافتی، راحت تر از سایر درشت مغذی ها به افزایش وزن کمک می نماید. علاوه بر این، اثر چاق کنندگی چربی فقط به دلیل انرژی موجود در هر واحد وزنی چربی نمی باشد. حتما شما هم مکررا وقتی سخن از رژیم کاهش وزن است، می شنوید که باید چربی های غذایی را حذف نمود و از مواد سرخ کردنی پرهیز کرد. همچنین از آنجا که چربی موجود در مواد غذایی علاوه بر چاقی، زمینه بیماری قلبی و عروقی را برای شما تشدید می نماید، بر کنترل چربی موجود در غذا تاکیدات فراوانی وجود دارد.
اما آیا این فقط چربی است که موجب چاقی می گردد؟ و آیا حذف چربی موجود در غذا بهترین راه حل برای کاهش وزن است؟
اجماع نظرات متخصصین تغذیه بر این است که رژیم کم چرب می تواند بهترین راه برای کاهش وزن و نگهداری وزن کاهش یافته باشد. بر همین اساس سازمان بهداشت جهانی، با بررسی همه شواهد این طور توصیه می نماید که رژیم های کم کالری متعادل، نه رژیم های با محدودیت انرژی فراوان و دارای درصد بیشتر چربی و پُروتئین برای کنترل وزن مورد استفاده قرار گیرد؛ چرا که این نوع رژیم ها تامین کننده سلامتی نیز می باشد.
جالب آن که رژیم های غذایی کم چرب متعادل حتی بدون محدودیت انرژی، نتیجه بهتری را از نظر کنترل وزن در طولانی مدت نسبت به رژیم های بسیار کم کالری خواهند داشت. علاوه بر این، رژیم های کم چرب و پُرکربوهیدرات در مقایسه با رژیم های با محدودیت کالری شدید، میزان انرژی دریافتی شما را در طولانی مدت به طور دقیق کنترل می نماید، به طوری که نگهداری کاهش وزن در طی ۲ سال با این گونه از رژیم های غذایی نتایج بهتری را به دنبال خواهد داشت.
هر رژیمی که موجب کاهش وزن افراد چاق برای مدت طولانی تری شود، برای سلامت آنان نیز فواید زیادی خواهد داشت، چرا که چاقی دارای عوارض زیادی بر روی سلامتی است. لذا به نظر می آید یک رژیم کم چرب متعادل به همراه دریافت مقادیر بالا از کربوهیدرات های پیچیده مانند انواع میوه و سبزی و مقادیر کافی پروتئین بدون چربی، سالم تر از سایر رژیم های کم کالری می باشد، چرا که این چنین رژیم های غذایی بر کاهش فشار خون و کلسترول خون بسیار موثرتر خواهد بود، علاوه بر آن که تاثیر قابل توجهی را نیز در کاهش ریسک بیماری های قلبی خواهد گذاشت.
اما از طرف دیگر، اگرچه رژیم های کم چربی سالم فراوانی وجود دارد، ولی همه رژیم های کم چربی تضمین کننده سلامتی نمی باشند. اثرات مفید ناشی از رژیم های غذایی کم چرب در مقایسه با رژیم های غذایی حاوی چربی بیشتر، به نوع چربی موجود در رژیم غذایی و یا چربی حذف شده از وعده های غذایی بستگی قابل توجهی دارد.
رژیم های غذایی بسیار کم چرب ممکن است خطر بیماری های قلبی را حتی افزایش دهند. به عبارت دیگر همه چربی ها مضر نیستند. یک رژیم کم چرب در صورتی مناسب است که سطوح چربی های اشباع و ترانس آن به حداقل رسیده ولی دارای مقادیر کافی چربی های مفید از قبیل امگا ۳ و امگا ۶ باشد، چرا که این نوع چربی ها به عنوان چربی های ضروری، برای بدن، لازم می باشند.
این چربی های ضروری در سال های اخیر به عنوان اجزاء حیاتی مهم در جهت نگهداری سلامت و پیشگیری از بیماری ها شناخته شده اند. چربی های ضروری مذکور، همچنین می توانند کلسترول بد(LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب(HDL) خون را افزایش دهند.
علاوه بر این، کاهش فشار خون، تعادل سیستم ایمنی بدن، کمک درجهت پیشگیری از سکته، بهبود عملکرد مغز، کمک به پیشگیری از مجموعه اختلالات پیش از قاعدگی ، بهبود درد آرتریت، کمک به افسردگی و… از دیگر فواید این چربی ها است.
با توجه به نکات فوق، توصیه این است که برای فراهم کردن میزان کافی چربی های ضروری در برنامه غذایی کم چربی خود، سعی نمایید تا میزان چربی دریافتی شما کمتر از ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل انرژی روزانه نباشد. علاوه بر این، برای تامین میزان کافی امگا ۳ شما می بایست در رژیم غذایی تان ماهی های چرب را به میزان 3 تا ۵ سهم در هفته و علاوه بر آن، از گردو، روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، روغن تخم کتان ، سبزیجات برگ سبز ، روغن کبد ماهی و تخمه کدوتنبل استفاده نمایید. اما متاسفانه سرانه مصرف ماهی و این گونه از مواد غذایی در کشور ما بسیار پایین می باشد. لذا در افرادی که بسیاری از مواد غذایی ذکر شده را دوست ندارند می بایست روزانه مکمل روغن ماهی که غنی از امگا۳ می باشد را مصرف کنند. برای تامین امگا ۶ نیز مصرف مقدار کمی از روغن ذرت و آفتابگردان و یا کنجد کافی خواهد بود. لازم به ذکر است که این چربی های ضروری وقتی که چربی اشباع شده و یا اسید چرب ترانس رژیم کمتر باشند، بهتر جذب می شوند.
مقادیر کمی از روغن زیتون نیز به عنوان یک اسید چرب تک زنجیره ای غیر اشباع که به پیش گیری از سرطان کولون کمک می کند نیز بهتر است که در رژیم غذایی، حتی برای شما که به دنبال کاهش وزن هستید، گنجانده شود. روغن زیتون کلسترول خوب را افزایش می دهد و مطمئنا این روغن هیچ یک از اثرات منفی چربی اشباع و ترانس را ندارد.
