همانطور که در مقاله ی "وزن ایده آل یا وزن دلخواه؟" بیان شد، سیستم بدن شما با تعیین نقطه متعادل وزنی، در برابر تغییرات وزن مقاومت می نماید. حال برای شما که از افزایش وزن طولانی مدت رنج می برید و بارها رژیم های لاغری را امتحان نموده اید، راه حل چیست؟
برخی مطالعات جدید پیشنهاد می کنند که ۱۰ درصد کاهش وزن و حفظ آن برای مدت حدود 4 تا ۶ ماه به بدن کمک می کند تا با وزن جدید تطابق یابد و روی عدد وزنی کمتری تنظیم شود.
وقتی یک دفعه مقدار زیادی از وزنتان را در مدت کوتاهی کاهش می دهید، اختلالاتی در سیستم داخلی بدن شما ایجاد می شود و از آنجا که بدن سعی می کند وزن را در محدوده راحت تری حفظ کند، ترشح هورمون هایی مانند گرلین، موجب تشدید احساس گرسنگی و ضعف در شما می گردد. لذا بسیاری از متخصصین پیشنهاد می کنند که به جای این کار، با ایجاد تغییرات آهسته در غذاخوردن و فعالیت بدنی ، ابتدا ۱۰ درصد از وزنتان را کاهش دهید و قبل از اینکه بخواهید وزن بیشتری را کاهش دهید، این وزن جدید را برای چند ماه حفظ کنید. با این کار نه تنها پیغام های کافی برای کاهش نقطه تعادلی وزن در بدنتان ایجاد خواهند شد، بلکه شما نیز به خودتان این فرصت را خواهید داد که به انتخاب های غذایی جدید و کاهش حجم غذای مصرفی و افزایش فعالیت بدنی منظم عادت کنید.
وقتی افراد چاق ۱۰ درصد از وزنشان را کاهش می دهند ممکن است وزن جدید، وزن دلخواهشان نباشد، اما آنها این حقیقت را درک می نمایند که اندکی کاهش وزن می تواند برای بهبود سلامت آنان مفید باشد. در نتیجه احساس بهتری را درک خواهند کرد، خواب بهتر و انرژی بیشتری خواهند داشت و دردهای مفصلی آنان کاهش خواهد یافت. همچنین برخی افراد با این مقدار کاهش وزن می توانند داروهای مصرفی شان را کاهش دهند.
سئوال: وزن من می بایست چقدر باشد؟
اغلب افراد میزان کاهش وزنی را که می توانند از عهده آن بر آیند، بیش از حد تخمین می زنند و هنگامی که به وزن مطلوبشان نمی رسند، دلسرد می گردند.
توصیه می کنیم برای یافتن وزن دلخواه و یا وزن سالم خود، به گذشته تان بر گردید و به عنوان یک فرد بزرگسال، تاریخچه وزنی خود را مرور کنید. سپس یک وزن مشخصی را که می توانید به طور طبیعی و نسبتا آسان آن را حفظ کنید، مشخص نمایید و اگر دیدید که وزن فعلی شما از وزن دوران جوانی و یا قبل از ازدواجتان خیلی بیشتر است، تلاش برای رسیدن مجدد به وزن قبلی را فراموش کنید، زیرا وقتی که وزنتان افزایش می یابد، اندازه و تعداد سلول های چربی بدن شما نیز زیاد می شوند که احتمالا از بازگشت شما به وزن قبلی، ممانعت خواهند کرد.
به جای اینکه مُدام روی عقربه ی وزنه تمرکز کنید، رفتارهای غذایی و عادات زندگی تان را بهبود دهید، مثلا هر روز صبحانه بخورید، پیاده روی روزانه داشته باشید، سبزیجات و میوه جات بیشتری بخورید و … .
وقتی اهداف رفتاری تان را تنظیم کنید، اجرای آنها آسان تر می شود و احساس بهتری خواهید داشت. رفتارهای غذایی صحیح را برای ۳ تا ۶ ماه رعایت کنید، سپس خواهید دید که آنها به تدریج بخشی از الگوی زندگی شما خواهند شد.
اگر وزن فعلی شما خیلی بیشتر از وزن مطلوب شماست و با وجود اجرای رژیم های لاغری متعدد، نتوانسته اید وزنتان را کاهش دهید به شما پیشنهاد می کنیم که در حال حاضر حدود ۲۲ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن فعلی تان را با مصرف غذاهای مغذی و سالم دریافت کنید (غذاهای کم چرب، غنی از پروتئین و پرفیبر) و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. پس از یک ماه مجددا وزنتان را بسنجید. با این کار مشکل اضافه وزن شما تا حدی برطرف می شود و معمولا حدود ۱۰ درصد کاهش وزن خواهید داشت. وقتی به وزن مناسب خود رسیدید، می توانید دریافت کالری تان را به میزان ۲۷ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، افزایش دهید.
پنج نکته مهم برای موفقیت در کاهش وزن
- وعده های غذایی منظمی داشته باشید، یعنی سر ساعت معین غذا بخورید و سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده مصرف کنید. افرادی که وعده های غذایی منظمی دارند، کالری کمتری نسبت به افرادی که وعده های غذایی نامنظم دارند، دریافت می کنند.
- برای غذا خوردن از بشقاب استفاده کنید، بنشینید و در کمال آرامش از غذا خوردن لذت ببرید. حجم غذای مصرفی افرادی که به این شکل غذا می خورند، نسبت به افرادی که با عجله و مستقیما از ظرف اصلی غذا، غذایشان را می خورند، به میزان ۴۳ درصد کمتر است.
- حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در طی روز داشته باشید. البته باید آن را به تدریج به ۶۰ دقیقه در روز برسانید.
- میزان غذایی که مصرف می کنید و نوع غذایی که می خورید، دو مقوله ی جدا از هم هستند. به میزان متعادل غذا بخورید (یعنی حتی در مصرف یک ماده غذایی مفید، زیاده روی نکنید) و بیشتر غذاهای غنی از فیبر (مانند سبزی ها، میوه ها، غلات کامل ) و دارای پروتئین کافی و کم چرب را مصرف کنید. این شیوه غذا خوردن باعث ایجاد احساس سیری در شما می شود.
- نگاه مثبتی داشته باشید و به نکات خوب فکر کنید. به جای اینکه مدام به ترازو و وزن کردن خودتان، فکر کنید، بیشتر به فوایدی که یک الگوی زندگی سالم می تواند برای شما به ارمغان آورد، بیندیشید.
