امروزه کاهش وزن، یکی از دغدغه های زنان پس از زایمان می باشد. با وجود این افزایش کیفیت تغذیه ای و تأمین انرژی کافی پس از زایمان اهمیت بیشتری دارد که متأسفانه آن چنان که باید مورد توجه قرار نمی گیرد. انتخاب مواد غذایی مناسب می تواند انرژی روزانه را افزایش دهد. در صورت انتخاب های غذایی نامناسب و عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز، شاید در کیفیت شیر تغییر محسوسی ایجاد نشود ولی بدن آن ها را از منابع ذخیره ای خود تأمین خواهد کرد و این موضوع می تواند مادر را در معرض خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی قرار دهد. بنابراین، لازم است تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزادتان را از طریق رژیم غذایی و در صورت نیاز مکمل غذایی فراهم کنید. با توجه به اهمیت کیفیت رژیم غذایی در این دوران، در ادامه به برخی از مواد غذایی مناسب اشاره خواهد شد.
ویژگی‌های رژیم غذایی مناسب برای دوران شیردهی:
ماهی سالمون
هیچ ماده غذایی معجزه آسایی در این زمینه وجود ندارد و این مهم از طریق تنوع و تعادل رژیم غذایی حاصل خواهد شد. ماهی سالمون یکی از مواد غذایی است که همسبتگی بالایی با نیازهای دوران شیردهی دارد. سالمون، مانند سایر ماهی های چرب غنی از نوعی اسید چرب به نام DHA است. این اسید چرب که از انواع اُمگا ۳ می باشد در رشد دستگاه عصبی کودک نقش مهمی دارد. شیر مادر حاوی مقداری اسید چرب DHA می باشد با وجود این مقادیر آن می تواند از طریق رژیم غذایی نیز افزایش یابد. این اسید چرب در بهبود خلق و خوی زنان پس از زایمان نیز مؤثر است و می تواند در کنترل افسردگی پس از زایمان نقش داشته باشد. لازم به ذکر است که به دلیل آلودگی جیوه و انتقال این فلز سمی از طریق شیر به نوزاد معمولاً در زمینه توصیه دریافت ماهی در دوران بارداری و شیردهی بهتر است جانب احتیاط رعایت و دریافت ماهی به دو بار در هفته محدود شود. با وجود این آلودگی جیوه ماهی سالمون در مقایسه با سایر ماهی های چرب مثل ماکرل پایین است.
فرآورده های لبنی کم چرب
لبنیات یکی از اجزای مهم غذایی در رژیم دوران شیردهی است. فرآورده های لبنی در کنار تأمین کلسیم و ویتامین D ، حاوی پروتئین و ویتامین های گروه B نیز می باشند. دریافت کلسیم و ویتامین D به دلیل اثر بر رشد استخوانی نوزاد از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشند. باتوجه به شیوع بالای کمبود ویتامین D در کشور تأمین مقادیر کافی آن بسیار مهم است. لازم به ذکر است که حضور مقادیر کافی ویتامین D برای جذب کلسیم توسط استخوان ضروری است.
گوشت بدون چربی
غذاهایی مثل گوشت بدون چربی به دلیل تأمین آهن در افزایش انرژی مورد نیاز مادران در دوران شیردهی اهمیت دارد. کاهش دریافت آهن می تواند موجب تقلیل انرژی مادر شیرده و در نتیجه اختلال در فراهم سازی نیازهای کودک شود. مادران شیرده به دریافت پروتئین مازاد و نیز ویتامین ۱۲ B نیاز دارند. این ویتامین تنها در منابع حیوانی یافت می شود. و کمبود آن می تواند موجب نوعی کم خونی گردد. گوشت بدون چربی یکی از منابع غنی از این دو ماده مغذی ( آهن و ۱۲ B) می باشد.
حبوبات
حبوبات مثل لوبیا ها به ویژه لوبیای سیاه و قرمز یکی از منابع غنی آهن بشمار می روند و در رژیم غذایی دوران شیردهی اهمیت دارند. این دسته از مواد غذایی برای مادرانی که گیاه خوار هستند از اهمیت ویژه ای برخوردارند. این مواد غذایی می توانند پروتئین را نیز تأمین کنند.
میوه های رنگی
دریافت میوه و آب میوه در دوران شیردهی ضروری است. میوه های خانواده بِری مثل تمشک، توت فرنگی، شاه توت و بلوبری منابع خوبی برای تأمین آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. سعی کنید به رنگ رژیم خود توجه کنید، این مورد از طریق دریافت میوه ها و سبزیجات تیره رنگ حاصل می شود. میو ه ها و سبزیجات قرمز و ارغوانی غنی از آنتی اکسیدان ها هستند.
