افراد چاقی که سالها از افزایش وزن رنج می برند از رژیمهای مکرر و افزایش وزن مجدد خسته شده اند. هر بار که سخن از رژیم و کاهش وزن به میان می آید آنها خود را از پیش باخته می دانند. به همین دلیل کم نیستند افرادی که می خواهند بدانند پس از شروع رژیم و کاهش وزن چگونه می توانند وزن کاهش یافته را ثابت نگاه دارند. دو موردی که افراد چاق در طولانی مدت از آن ترس دارند : وزن کردن خود و اندازه گیری های مداوم کل غذایشان از طریق مراجعه مداوم به راهنماهای کالری/چربی است. این کارها می توانند کسل کننده و وقت گیر باشد و لذا بدیهی است که هر کسی، دنبال ساده ترین راه برای کاهش وزن است.
تجربیات کلینیکی ما حاکی از آنست که انجام کارهای مذکور برای ۱-۲ هفته خوب و مفید است ، حقیقتا دانستن اندازه انرژی ۱ واحد پنیر و یا ۱۰۰ میلی لیتر از بستنی جالب است. چراکه دانستن یک مقدار اطلاعات شانس شما را در لاغر شدن و نگهداری رژیم، افزایش می دهد. حتی اگر بخواهید از رژیم غذایی کاملا دیکته شده هم پیروی کنید بازهم حداقل مجبور به اندازه گیری و ارزیابی برخی از اقلام غذایی می باشید. از فواید این کار این است که پس از اندک مدتی شما می دانید اندازه هر واحد غذایی چگونه است و به طور وسیع تری می توانید در مورد اینکه چگونه باید غذایتان را نسبت به قبل کاهش دهید، و یا از کدام غذا اجتناب کنید و کدام غذا را آزادانه بخورید، نظر بدهید.
یکی از شیوه های مرسوم برای تسهیل در طبقه بندی مواد غذایی بدون حفظ نمودن جدول کالری مواد غذایی، استفاده از سیستم چراغ راهنمایی (traffic light system) است. در این شیوه انواع غذاها در سه گروه، طبقه بندی شده اند. غذا خوردن به این شیوه پس از آن که شما وزنتان را با یک رژیم غذایی مناسب و زیر نظر متخصص تغذیه کاهش دادید می تواند منجر به لاغر شدنی سالم و راحت و نیز نگهداری طولانی مدت وزن گردد. استفاده ازچند نکته ساده برای کاهش چربی دریافتی نیز شما را دریافتن راه آسانتر برای کاهش وزن کمک می نماید.
راهنمای چراغ راهنمایی برای تغذیه سالم و کاهش وزن
1_ موارد زیر را آزادانه بخورید (چراغ سبز)
میوه های تازه، سبزیهای تازه خام و پخخته شده، هویج و دیگر سبزی های ریشه ای ، تمام سالادهای سبزیجات، چاشنیها ، دانه های کامل غلات( برای مثال برنج قهوه ای و گندم سبوس دار)، پاستای گندم کامل، نان کامل، کورن فلکس صبحانه حاوی غلات کامل، زرد آلوی خشک، آلوها، حبوبات ( برای مثال لوبیای قرمز ، نخودها، لوبیاهای روغنی،عدس ها) ، تمام ماهی ها و صدف ها، ماست کم چرب ، پنیر کم چرب، شیر بدون چربی، ماکیان(پوست کنده).
2_ غذاهایی که باید به میزان متعادل و با احتیاط بخورید (چراغ زرد)
غلات تصفیه شده(برای مثال نان سفید) ، روغنهای طبخ غذا با کیفیت خوب(مانند روغن زیتون، زوغن گردو، روغن بادام) ، میوه های خشک به غیر از مواردی که در چراغ سبزذکر شد ، ماست با چربی متوسط، شیر نیمه چرب، مغزهای تازه و بذرها (نه به شکل نمکی و کبابی) ، گوشتهای فرآوری شده و آماده (ترجیحا کم چرب) ، آبمیوه ها.
3_ غذاهایی که باید از خوردنشان اجتناب کنید و یا در مقادیر بسیار کم بخورید (چراغ قرمز)
کیک ها، بیسکویت ها، شکلاتها، شیرینی ها، پودینگ، کره، کله پاچه، مارگارین، کرم وخامه، کلوچه، اسنکهای کوچک نمکی، پنیرخامه ای، تولیدات گوشتی و گوشتهای چرب ، نوشیدنی های شکری، غذاهایی که عمیقا سرخ شده است، چیپس ها، انواع فست فود شامل سیب زمینی سرخ کرده، سوسیس و کالباس.
آنچه شما باید به عنوان یک اصل کلی برای کاهش وزن و ثبیت وزن پس از رژیم غذایی بدانید آنست که یک رژیم طبیعی کم چرب و پرکربوهیدرات و استفاده کمتر از غذاهای فر آوری شده، ساده ترین و قابل اعتماد ترین راه برای لاغری و حفظ وزن می باشد. انجمن های علمی تخصصی نیز معمولا با این روش کاملا موافق هستند. علاوه بر این اغلب متخصصین تغذیه نیز رژیم کم چرب و پرکربوهیدرات را تایید می کنند.
البته باید اعتراف کردکه استفاده از یک رژیم پرپروتئین و کم کربوهیدرات، ممکن است که در کوتاه مدت آسان تر از رژیم کم چرب و پر کربوهیدرات باشد علاوه بر اینکه انگیزه شما را برای کاهش وزن بدلیل جواب سریعتر تحریک می نماید. ولی باید بدانیم علاوه بر عوارض مصرف بیش از حد پروتئین بویژه در بیماران مستعد به اختلالات کلیوی ، نگهداری طولانی مدت وزن با استفاده از این رژیم بدلیل ناسازگاری این نوع رژیم با شیوه معمول زندگی ناممکن می باشد.
در هر صورت استفاده از روشهای غذایی صحیح که شامل ترکیب متناسب از همه گروههای غذایی می باشد ، به شما نشان می دهد که رژیم غذایی کاری سخت نیست و شما خواهید توانست که چربی و کالری غذایی دریافتی خود را کاهش دهید در حالی که ظاهر و مزه خوب غذا حفظ شود و شما را نیز سیر نگه دارد. اگر شما در طولانی مدت به روشی سالم برای غذاخوردن و کاهش چربی رژِیم غذایی تان تمرکز کنید راه درستی را در پیش گرفته اید .
نکته مهم پایانی که برای تثبیت کاهش وزن باید تاکید نمود آنست که فعالیت بدنی را فراموش نکنید . تمام مطالعات نشان می دهد که موفق ترین افراد در نگهداری کاهش وزن آنهایی هستند که فعالیت بدنی منظم دارند، چرا که با فعالیت بدنی کالری بیشتری را می توانید بسوزانید و بدون افزایش وزن، بیشتر نیز می توانید بخورید.
