چرا در دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز است؟
آهن ماده معدنی ای است که یک بخش بسیار مهم از هموگلوبین را تشکیل می دهد و حتما می دانید که هموگلوبین ماده ای در خون است که در حمل اکسیژن به سراسر بدن نقش دارد.
آهن همچنین در حمل اکسیژن در ماهیچه ها نیز نقش دارد و به بهبود عملکرد عضلات یاری می رساند.
آهن در جهت افزایش مقاومت شما در برابر استرس و بیماری، یاری می رساند.
در دوران بارداری کارایی جذب آهن در بدن افزایش می یابد و بهتر جذب می گردد و لذا دارای اهمیت است که شما به منظور کسب اطمینان از این که اکسیژن کافی به شما و جنین تان می رسد، آهن بیشتری را دریافت نمایید.
همچنین مصرف آهن کافی از بروز علائمی چون: خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی در شما پیشگیری خواهد کرد.
رعایت یک رژیم غذایی متوازن که حاوی غذاهای غنی از آهن باشد شما را یاری خواهد کرد تا اطمینان حاصل کنید که آهن مورد نیاز خود را در طی دوره ی بارداری دریافت می نمایید.
نکاتی که باید بدانید:
* مقدار توصیه شده برای آهن دریافتی روزانه ۲۷ میلی گرم در روز برای زنان باردار و ۱۵ میلی گرم برای زنان شیرده است.
* مصرف حداقل ۳ وعده غذایی غنی از آهن کمک خواهد کرد که اطمینان حاصل کنید ۳۰ میلی گرم آهن را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
یکی از بهترین راه ها برای کسب اطمینان از دریافت آهن از طریق رژیم غذایی، مصرف غلات صبحانه ای بسیار غنی شده که حاوی ۱۸ میلی گرم آهن می باشد(مثل غلات صبحانه کامل)، است.
توجه داشته باشید که مقدار آهن دریافتی معادل با مقدار آهن جذبی در بدن نمی باشد. جذب آهن از منابع غذایی گوشتی حاوی آهن، مثل جگر، بیشتر است.
* بهترین منابع آهن عبارت هستند از: محصولات غنی شده(دانه های غنی شده)، گوشت لخم عاری از چربی، ماکیان، مرغ، ماهی و برخی سبزیجات برگ سبز
* گوشت و غذاهای دریایی:
گوشت گاو بدون چربی، مرغ، زرده ی تخم مرغ، ماهی، گوشت بره، جگر، ساردین، میگو، گوشت گوساله، بوقلمون
* سبزیجات:
نخود فرنگی، کلم بروکلی، شلغم، برخی سبزیجات برگ سبز، اسفناج، سیب زمینی شیرین.
* حبوبات:
لوبیا و نخود خشک شده، عدس و لوبیای سویا.
* میوه ها:
انواع توت ها، زردآلو، میوه های خشک(شامل آلو، کشمش و زردآلو)، انگور، پرتقال، گریپ فروت، آلو، هندوانه.
* نان ها و غلات:
ماکارونی و برنج غنی شده، بیسکویت های ترد نمکی (ترجیحا انواع تهیه شده با آرد غنی شده)، دانه های کامل و نان ها و غلات غنی شده.
* سایر غذاها:
بادام زمینی، کدوتنبل، تخم کدو.
آیا باید در دوران بارداری مکمل آهن مصرف شود؟
درباره ی مصرف مکمل آهن با پزشک متخصص خود مشورت نمایید. خیلی از متخصصین چنین توصیه می کنند که تمام زنان بارداری که از رژیم غذایی متعادلی پیروی می نمایند باید مکمل های تامین کننده ۲۷ میلی گرم آهن را در سه ماهه دوم و سوم بارداری شان مصرف نمایند، که این مقدار آهن در اغلب مکمل های در دسترس برای دوره قبل از زایمان، وجود دارد.
اگر کم خونی داشته باشید ممکن است پزشک معالج تان دوز آهن مصرفی تان را افزایش دهد. کم خونی فقر آهن حالتی است که در آن تعداد و اندازه ی گلبول های قرمز خون کاهش می یابد. این حالت ممکن است در نتیجه ی عدم دریافت آهن کافی و یا از دست دادن خون ایجاد گردد.
نکاتی درباره ی آهن:
* کافئین ممکن است از جذب آهن ممانعت کند و لذا سعی کنید مکمل های آهن و یا غذاهای غنی از آهن را یک تا سه ساعت قبل و یا بعد ازصرف نوشیدنی ها یا خوراکی های حاوی کافئین مصرف نمایید.
* در خلال طبخ برخی غذاها، آهن هدر می رود. لذا برای حفظ آهن غذا، مقدار آب غذا را به حداقل مقدار برسانید و مدت زمان طبخ را به کوتاه ترین زمان ممکن برسانید. آشپزی در ظروف آهنی می تواند آهن غذا را افزایش دهد.
* یبوست یکی از عوارض جانبی مرسوم در مصرف مکمل های آهن می باشد. برای کمک به تسکین و بهبود یبوست به تدریج میزان فیبر رژیم غذایی تان را با مصرف نان های سبوس دار، غلات و میوه و سبزی جات افزایش دهید.
نوشیدن حداقل ۸ لیوان مایعات در طی روز و افزایش فعالیت بدنی ملایم(مطابق توصیه ی پزشک معالج تان) نیز می تواند شما را در جهت پیشگیری از یبوست یاری رساند.
تمایلات غذایی در دوره بارداری:
بروز یک سری تمایلات و اشتیاق های غذایی در بارداری امری طبیعی و مرسوم است. اگر چه هیچ توضیح مورد قبول جامعی در مورد تمایلات غذایی وجود ندارد ولی تقریبا در دو سوم زنان باردار این تمایلات غذایی وجود دارد.
اگر به طور ناگهانی تمایلی برای یک غذایی خاص در شما ایجاد شد اگر خوراکی یا ماده غذایی مورد تمایل، انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را تامین می کند می توانید مطابق میل تان عمل کنید و با تمایل غذایی خود مخالفت نکرده و خوراکی مورد اشتیاق را بخورید.
ولی اگر مشاهده می کنید تمایل ایجاد شده خیلی قوی ومداوم است به طوری که شما را از دریافت دیگر مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه باز می دارد در این صورت باید سعی کنید در دوران بارداری توازن بیشتری را در الگوی غذایی روزانه تان ایجاد کنید.
در طی دوران بارداری ممکن است ذائقه شما در مورد برخی غذاهای مشخص تغییر کند. ممکن است ناگهان به غذاهایی که در دوران قبل از بارداری آن ها را دوست داشتید، بی علاقه گردید.
شما نباید تسلیم این نوع تمایلات غیر غذایی و غلط گردید؛ این گونه تمایلات می توانند هم به شما و هم فرزندی که در رحم دارید آسیب بزنند. اگر این گونه تمایلات غیر غذایی در شما وجود دارد مشاور سلامت تان را در جریان قرار دهید.
اگر مشکلاتی دارید که جلوگیری می کنند از این که بتوانید الگوی غذایی متعادلی داشته باشید و یا به طور مطلوبی وزن اضافه کنید، از مشاور سلامت خود بپرسید و راهنمایی بگیرید.
متخصصین تغذیه می توانند به شما کمک کنند تا تغذیه خوبی را در طی دوره بارداری حفظ نمایید و شما می توانید از دانش آنان بهره مند شوید.
