کاهش وزن در دوران یائسگی – چاقی دوران یائسگی

چاقی دوران یائسگی مشکلی است که معمولاً اغلب زنان در حوالی دوران یائسگی و بعد از ورود به این دوران تجربه می کنند. اگرچه کاهش وزن در دوران یائسگی ممکن است کمی سخت باشد، اما روش هایی وجود دارد که می تواند به  درمان چاقی در این شرایط کمک کند.

اگر به طور پیوسته ۱۲ ماه عادت ماهیانه رخ ندهد زنان وارد دوران یائسگی می شوند. از زمانی که زنان به دوران یائسگی نزدیک می شوند به تدریج میزان چربی ذخیره شده در بدنشان افزایش یافته و کاهش وزن برای آن ها دشوارتر می شود. دلایلی که در بروز چاقی دوران یائسگی نقش دارند عبارتند از:

تغییر میزان استروژن بدن سبب افزایش وزن می شود. استروژن یکی از مهم ترین هورمون های زنانه است. این هورمون چرخه قاعدگی را تنظیم می کند. به حفظ سلامت استخوان کمک کرده و میزان کلسترول خون را  تنظیم می کند.

کاهش هورمون استروژن در دوران یائسگی سبب افزایش چربی بدن، به خصوص افزایش چربی ذخیره شده در ناحیه شکم، می شود. چاقی دوران یائسگی و میانسالی احتمال ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

افزایش وزنی که در زنان یائسه رخ می دهد بخشی از فرآیند طبیعی است که با افزایش سن اتفاق می افتد. معمولاً وقتی سن بالا می رود میزان فعالیت بدنی کاهش پیدا می کند. از سوی دیگر، به طور طبیعی میزان متابولیسم (سوخت و ساز) کمتر می شود. این تغییرات سبب کاهش توده عضلانی بدن و افزایش توده چربی می شود.

گرگرفتگی و تعریق شبانه که به دنبال ورود به دوران یائسگی رخ می دهند خواب زنان را مختل می سازند. تحقیقات نشان داده که اختلال خواب و کم خوابی با افزایش وزن مرتبط است.

فعالیت بدنی منظم راهکار موثری برای کاهش وزن در دوران یائسگی و حفظ سلامت عمومی بدن است. با افزایش سن در اغلب افراد میزان عضلات کاهش و میزان چربی بدن افزایش می یابد. ورزش از کاهش توده عضلانی که به دنبال افزایش سن رخ می دهد، پیشگیری می کند.

برخی تحقیقات نشان می دهند که بعد از دوران یائسگی ورزش هوازی (مانند پیاده روی، دویدن و شنا) میزان چربی ذخیره شده در بدن را کاهش می دهد. در مطالعه دیگری نیز مشاهده شده که در زنان یائسه ورزش مقاومتی (بلند کردن وزنه یا دمبل) اگر ۳ بار در هفته انجام شود چربی بدن را کاهش داده و توده عضلانی را حفظ می کند.

توصیه کلی آن است که هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و حداقل ۲ بار ورزش مقاومتی انجام شود. علاوه بر فعالیت ورزشی، سعی کنید میزان بی تحرکی خود را در طی روز کاهش دهید. به عنوان مثال، به جای پله از آسانسور استفاده کنید. در هنگام صحبت با تلفن یا تماشای تلویزیون راه بروید.

افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید کالری دریافتی خود را کاهش دهند. این افراد باید برای وعده ها و میان وعده های خود از غذاهای سالم شامل انواع میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، گوشت های کم چرب و حبوبات استفاده کنند.

مصرف غذاهای فرآیند شده که حاوی مقدار زیادی قند یا چربی هستند باید محدود شود. مانند نان سفید، انواع کیک، بیسکوئیت و شیرینی، سوسیس و سایر گوشت های فرآوری شده.

اجتناب از مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش وزن در دوران یائسگی کمک کند. این نوشیدنی ها حاوی کالری بالایی هستند.

خواب به کنترل وزن و سلامت عمومی بدن کمک می کند. کاهش کیفیت خواب منجر به افزایش وزن می شود. تحقیقات نشان داده که اختلال خواب سلامت زنان یائسه را در معرض خطر قرار می دهد. خواب مناسب هورمون های اشتها را تنظیم می کنید، متابولیسم را افزایش و میزان چربی بدن را کاهش می دهد.

یکی از علائم دوران یائسگی افزایش استرس است. استرس می تواند هورمون های اشتها را مختل کرده و سبب پرخوری شود. شما می توانید از روش هایی مانند یوگا، مدیتیشن و … برای کنترل استرس خود کمک بگیرید.

تحقیقات نشان داده هنگامی که افراد غذاهای مصرفی خود در طی روز را یادداشت و به طور منظم خود را وزن می کنند در برنامه کاهش وزن موفق تر هستند.

ثبت غذاهای مصرفی به شما کمک می کند تا غذاهای ناسالمی که معمولاً مصرف می کنید را شناسایی کنید. این اطلاعات در تغییر عادات غذایی به شما کمک خواهد کرد.

رمز کاهش وزن پایدار و دائمی تغییر سبک زندگی برای طولانی مدت است. استفاده از رژیم های چند روزه و یا بسیار کم کالری لاغری سریع در مدت کوتاه را به دنبال دارد. اما اگر می خواهید بعد از کاهش وزن مجدداً چاق نشوید باید سبک زندگی خود را اصلاح کنید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در مقایسه با رژیم های بسیار کم کالری و غیراصولی تاثیر بیشتری در کنترل طولانی مدت وزن دارد.