پیاده روی منظم فواید بی شماری را نصیب بدن می کند. کاهش وزن با پیاده روی یکی از مهم ترین این فواید است. پیاده روی یکی از آسان ترین و کم هزینه ترین فعالیت هایی است که هر فرد می تواند در هر زمان و یا هر مکانی انجام دهد. اغلب افراد می توانند به طور منظم پیاده روی کرده و از فواید فعالیت بدنی بهره ببرند.
تاثیر پیاده روی در کاهش وزن:
شواهد علمی نشان می دهد که کم تحرکی یکی از علل مهم ابتلا به بیماری های قابل پیشگیری مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی است.
نتایج مطالعه منتشر شده در مجله Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry نشان دهنده تاثیر پیاده روی در سوزاندن چربی های بدن و کاهش اندازه دور کمر در زنان چاق بوده است. در این مطالعه که ۱۲ هفته به طول انجامید زنان ۳ روز در هفته و هر بار ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده روی کردند. در پایان مطالعه ۱/۵ درصد از چربی بدن شرکت کنندگان و حدود ۲/۷ سانتی متر از اندازه دور کمر آن ها کاهش پیدا کرده بود.
کاهش وزن با پیاده روی:
راهکارهایی برای افزایش اثربخشی پیاده روی
اگر به دنبال کاهش وزن با پیاده روی هستید توجه به برخی نکات به شما کمک می کند که در هنگام راه رفتن کالری بیشتری سوزانده و سریع تر وزن کم کنید. این نکات عبارتند از:
۱- افزایش سرعت گام ها
سرعت راه رفتن می تواند در میزان کالری که بدن می سوزاند نقش داشته باشد. زمانی که سریع راه می روید در مقایسه با زمانی که آرام تر قدم بر می دارید کالری بیشتری می سوزانید.
در مجله Medicine & Science in Sports and Exercise مطالعه ای منتشر شده که نشان می دهد زمانی که افراد سرعت راه رفتن خود را افزایش می دهند کالری بیشتری می سوزانند.
در این مطالعه مشاهده شد افرادی که می دوند در مقایسه با افرادی که راه می روند وزن بیشتری از دست می دهند. این نتایج نشان می دهد سرعت راه رفتن می تواند مستقیماً بر روی کالری سوزانده شده در زمان ورزش تاثیر داشته باشد، در نتیجه در کاهش وزن نیز موثر می باشد.
با این حال، افزایش سرعت راه رفتن بدین معنا نیست که حتماً باید بدوید. بلکه فقط کافی است سریع تر گام بردارید. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید قبل از افزایش سرعت یا شدت فعالیت بدنی با پزشک معالج خود مشورت کنید.
۲- یک لباس یا جلیقه سنگین بپوشید.
استفاده از یک لباس سنگین در هنگام راه رفتن بدن را وادار می کند که بیشتر کار کند. در نتیجه میزان کالری سوزانده شده توسط بدن افزایش می یابد.
در یک مطالعه مشاهده شد افرادی که ۲/۵ مایل در ساعت و بر روی یک سطح صاف راه می روند اگر یک جلیقه سنگین بپوشند، به طوری که وزن جلیقه ۱۵ درصد وزن بدن فرد باشد، ۱۲ درصد کالری بیشتری می سوزانند. اگر وزن جلیقه ۱۰ درصد وزن بدن باشد و شخص بر روی سطحی با شیب ۵ تا ۱۰ درصد راه برود میزان کالری که می سوزاند ۱۳ درصد افزایش می یابد.
اگر به دنبال کاهش وزن با پیاده روی هستید و می خواهید از این روش برای افزایش کالری سوزی استفاده کنید نباید وسیله ای را با دست های خود حمل کنید یا وزنه ای را به کمر یا زانوهای خود ببندید. زیرا می تواند تعادل شما را بر هم زده و سبب بروز آسیب شود. همچنین اگر در ناحیه کمر یا گردن مشکلاتی دارید حتماً قبل از پوشیدن لباس یا جلیقه سنگین با پزشک خود مشورت کنید.
۳- تمرینات مقاومتی را به برنامه پیاده روی خود اضافه کنید.
برای آن که کالری بیشتری بسوزانید و کاهش وزن بیشتری داشته باشید و در نتیجه، به تقویت عضلات خود کمک کنید باید در طول هفته علاوه بر پیاده روی تمرینات مقاومتی (به عنوان مثال، تمرین با وزنه) انجام دهید. این نوع فعالیت ها ضربان قلب را افزایش داده و به ساخت عضلات کمک می کنند.
۴- سرعت خود را در هنگام راه رفتن تغییر دهید.
ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید تا بدن شما گرم شود. سپس چند دقیقه با سرعت زیاد پیاده روی کنید. بعد از آن سرعت خود را کمتر کنید. مجدداً سرعت را زیاد و سپس کم کنید. این کار را به طور متناوب تکرار کنید.
۵- پیاده روی خود را در ۲ یا ۳ مرحله انجام دهید.
اگرچه پیاده روی طولانی مدت مطلوب است، اما افزایش دفعات آن نیز می تواند در کاهش وزن مفید باشد. برخی از افراد زمانی که چند بار در روز و هر بار مدت زمان کوتاه تری پیاده روی می کنند در مقایسه با زمانی که یک بار در روز به مدت طولانی راه می روند به برنامه ورزشی روزانه خود پایبندتر هستند.
نتایج یک مطالعه نشان داده در افراد کم تحرک بالای ۶۰ سال که ۳ بار در روز و بعد از هر وعده غذایی ۱۵ دقیقه راه می روند در مقایسه با افرادی که یک بار در روز و به مدت ۴۵ دقیقه پیاده روی می کنند، قند خون بهتر کنترل می شود.
