کربوهیدرات های پیچیده – کربوهیدرات های ساده

هضم کربوهیدرات های پیچیده در دستگاه گوارش به زمان بیشتری نیاز دارد. مصرف کربوهیدرات های پیچیده برخلاف کربوهیدرات های ساده سبب افزایش ناگهانی قند خون نمی شود. این کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند نان یافت می شوند. کربوهیدرات های ساده نیز در غذاها و نوشیدنی هایی که به آن ها قند اضافه شده وجود دارند.

کربوهیدرات های پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات های ساده دارای زنجیره طولانی تری از مولکول های قند هستند. هنگامی که این کربوهیدرات ها مصرف می شوند برای آن که بتوانند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند توسط بدن به گلوکز تبدیل می شوند. از آنجاکه که کربوهیدرات های پیچیده دارای زنجیره طولانی تری هستند تجزیه آن ها در بدن مدت زمان بیشتری طول می کشد.

هر دو نوع کربوهیدرات در بسیاری از مواد غذایی مشاهده می شوند. علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن، هر کدام از این غذاها خصوصیاتی دارند که می توانند برای بدن مفید باشند.

کربوهیدرات بیشتر انرژی مورد نیاز بدن را در طی روز تامین می کند. کربوهیدرات های ساده از زنجیره های کوتاه تر تشکیل شده اند و سریع تر در دستگاه گوارش هضم می شوند. در نتیجه سبب افزایش ناگهانی قند خون شده و انرژی مورد نیاز را برای یک مدت کوتاه تامین می کنند. تحقیقی که نتایج آن سال ۲۰۱۹ میلادی منتشر شد نشان داد که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف این نوع کربوهیدرات فرد احساس خستگی خواهد کرد.

کربوهیدرات های پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات های ساده با سرعت کمتری قند خون را افزایش می دهند و می توانند انرژی مورد نیاز بدن را برای مدت طولانی تری تامین کنند. اولین کاربرد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی تامین انرژی مورد نیاز بدن است و کربوهیدرات های پیچیده این وظیفه را به شکل مطلوب تری انجام می دهند.

علاوه بر توجه به نوع کربوهیدرات باید به نوع غذای مصرفی نیز توجه کرد. برخی از کربوهیدرات های ساده در غذاهای سالمی مانند شیر و میوه ها یافت می شوند. این دسته از مواد غذایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند. در مقابل، برخی از کربوهیدرات های ساده در غذاهای فرآوری شده که ارزش غذایی بالایی ندارند مانند انواع کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می شوند.

معمولاً کربوهیدرات های پیچیده در غذاهای سالم وجود دارند. فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که در غلات کامل، سبزیجات و حبوبات یافت می شود. این ترکیب برای حفظ سلامت دستگاه گوارش ضروری است.

بسیاری از مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات های ساده هستند می توانند برای بدن سودمند باشند. به عنوان مثال، میوه ها علاوه بر کربوهیدرات های ساده مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان دارند. مصرف میوه ها ضمن بهبود سلامت دستگاه گوارش می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها مانند بیماری قلبی و سرطان پیشگیری کند.

شیر نیز حاوی یک کربوهیدرات ساده به نام لاکتوز است. اگرچه شیر فیبر ندارد، اما سرشار از پروتئین و کلسیم است. مصرف این ماده غذایی به سلامت  استخوان ها و دندان ها و حفظ توده عضلانی بدن کمک می کند.

مصرف غذاهای فرآوری شده که حاوی کربوهیدرات ساده هستند باید کاهش یابد. اضافه کردن قند به مواد غذایی و نوشیدنی ها سبب افزایش میزان کالری آن ها می شود. این غذاهای ناسالم عبارتند از:

• آبنبات

• نوشیدنی های شیرین

• شربت ها

• انواع کیک، بیسکوئیت و شیرینی

تا جایی که امکان دارد به جای مصرف آبمیوه از میوه تازه استفاده کنید. میوه های تازه در مقایسه با آبمیوه ها حاوی فیبر بیشتری بوده و به همین علت از ارزش غذایی بالاتری برخوردار هستند.

برخی از کارخانجات با استفاده از کربوهیدرات های ساده (قند) نوشیدنی های ورزشی را تولید می کنند تا بتوانند از این طریق عملکرد ورزشکاران را بهبود دهند.

شواهد کمی در مورد اثربخش بودن نوشیدنی های ورزشی وجود دارد. در برخی مطالعات مصرف نوشیدنی های ورزشی تاثیری بر روی عملکرد ورزشکاران نداشته است. در برخی دیگر نیز میزان اثربخشی آن ها ۱ تا ۱۳ درصد بوده است.

کربوهیدرات های پیچیده معمولاً سالم تر هستند. به عنوان مثال، غلات کامل حاوی فیبر و ویتامین های گروه B هستند. مصرف غلات کامل می تواند احتمال ابتلا به بیماری های مختلف مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی – عروقی (CVD) و انواع سرطان را کاهش دهد. غلات کامل عبارتند از: برنج قهوه ای، جو دوسر و نان سبوس دار. حبوبات و سبزیجات نیز حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند.

اگرچه غلات تصفیه شده نیز حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند اما در مقایسه با غلات کامل فیبر و ارزش غذایی کمتری دارند. از غلات تصفیه شده می توان به نان تهیه شده از آرد سفید و برنج سفید اشاره کرد.