پیروی از یک رژیم غذایی مناسب قبل از اقدام به بارداری با تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز شانس تولد نوزاد سالم را افزایش می دهد. زیرا تغذیه جنین در رحم مادر با وضعیت سلامت کودک در سال های بعدی زندگی و احتمال بروز بیماری های مزمن مرتبط است.
پروتئین
دریافت کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی در دوران قبل از بارداری حائز اهمیت است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرم کم چرب، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و ماهی است. لوبیای سویا و محصولات حاوی سویا، آجیل ها و حبوبات نیز از منابع مفید پروتئین محسوب می شوند.
کربوهیدرات
منابع غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی نه تنها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند بلکه یک منبع خوب ویتامین های گروه B محسوب می شوند. مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار به علت داشتن فیبر بالا به حفظ سلامت روده و پیشگیری از یبوست در دوران قبل از بارداری و دوران بارداری کمک می کند.
لبنیات
شیر، پنیر و ماست غنی از کلسیم بوده و به حفظ سلامت استخوان در مادر و جنین در حال رشد کمک می کنند. درصورتی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید از شیر بدون لاکتوز و ماست استفاده کنید.
میوه ها و سبزیجات
اهمیت مصرف میوه و سبزی در رژیم غذایی روزانه نه تنها به علت وجود ویتامین ها و مواد معدنی در این مواد غذایی است، بلکه میوه و سبزی حاوی مقادیر فراوان فیبر، فیتوکمیکال و آنتی اکسیدان هستند. سعی کنید روزانه ۵ تا ۹ واحد از انواع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
اسید فولیک
اسید فولیک نوعی ویتامین B است و در اوایل دوران بارداری در تکامل نخاع و اعصاب جنین نقش دارد. اگرچه اسید فولیک در میوه ها و سبزیجات یافت می شود اما لازم است از زمانی که شما نسبت به بارداری اقدام می کنید تا ۳ ماه بعد از بارداری به منظور کاهش خطر بروز بیماری اسپینابیفیدا و نقص لوله عصبی در جنین از مکمل اسید فولیک به میزان ۴۰۰ میکروگرم در روز استفاده کنید. زنانی که سابقه خانوادگی نقص لوله عصبی دارند یا زنانی که به علت ابتلا به برخی بیماری ها مدت طولانی است که دارو مصرف می کنند ممکن است به مقادیر بالاتر اسید فولیک نیاز داشته باشند.
از سوی دیگر، لازم است زنانی که قصد بارداری دارند از مواد غذایی غنی از اسید فولیک مانند سبزیجات برگ سبز و پرتقال استفاده کنند.
کافئین
کافئین در قهوه، شکلات و نوشابه ها یافت می شود. متابولیسم کافئین در دوران بارداری کند می شود و دریافت کافئین بیش از ۲۰۰ میلی گرم در روز (حدود ۲ لیوان در روز قهوه) با سقط جنین در ارتباط است. بنابراین سعی کنید قبل از بارداری خود را به مصرف نوشیدنی های بدون کافئین عادت دهید.
آهن
غذاهای غنی از آهن عبارتند از: گوشت، تخم مرغ، آجیل ها و سبزیجات سبز رنگ. ویتامین C موجود در مرکبات و گوجه فرنگی به جذب آهن از منابع غذایی گیاهی کمک می کند. از آنجاکه جنین نیازهای خود را از ذخایر مادر تامین می کند، اگر میزان آهن بدن مادر در شروع بارداری ناکافی باشد، مادر به کمبود آهن مبتلا خواهد شد.
اسیدهای چرب امگا
انسان قادر به ساخت چربی های امگا-۳ از سایر چربی ها نیست. چربی امگا-۳ به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک کرده و برای تکامل مغز جنین ضروری است. غذاهای گیاهی مانند گردو، اسفناج، دانه بزرک و روغن کانولا غنی از نوعی امگا-۳ به نام آلفا لینولنیک اسید هستند. ماهی های چرب نیز از منابع حیوانی امگا-۳ محسوب می شوند. بنابراین ۲-۱ بار در هفته از ماهی های چرب مانند سالمون استفاده کنید.
چربی های امگا-۶ نیز در روغن آفتابگردان و ذرت و آجیل ها یافت می شوند.
مکمل
اگر اخیراً یک رژیم غذایی بسیار محدود داشته اید، توصیه می شود از یک مکمل مولتی ویتامین – مینرال قبل از بارداری استفاده کنید. مکمل های مخصوص دوران بارداری مقادیر مناسبی از مواد مغذی را دارا هستند. تمام زنان باردار و زنانی که تصمیم به باردار شدن دارند باید از مصرف مکمل ها یا مواد غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین A اجتناب کنند. جگر و روغن کبد ماهی حاوی مقادیر زیاد ویتامین A هستند.
مقادیر کم ویتامین A که در شیر، پنیر، ماهی و تخم مرغ یافت می شود و بتا-کاروتن که پیش ساز این ویتامین بوده و در سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز رنگ یافت می شود برای مصرف در دوران قبل از بارداری و دوران بارداری مشکلی ایجاد نخواهند کرد.
