یکی از سوالات رایج افراد چاق در هنگام شروع رژیم غذایی آنست که آیا فقط از وعده های اصلی غذایی استفاده نمایند و یا می توانند در طی روز از میان وعده ها استفاده نمایند. واقعیت آنست که این بستگی به تعریف شما از میان وعده دارد. اگر چنین فرض کنیم که شما درحال تلاش برای کاهش وزن و یا مایل به حفظ سلامت خود هستید، خوردن تنقلات پرچرب و یا پرشکر مانند چیپس، شیرینی، کیک، بیسکویت، شکلات و… به عنوان میان وعده مناسب نیستند. این مواد غذایی، کالری و چربی اضافی به رژیم غذایی شما می افزاید و جالب آنکه بررسی ها نشان داده است به ویژه در زمانی که این نوع مواد غذایی در دسترس می باشد، خیلی از افراد حتی در زمانی هم که گرسنه نیستند، تمایل به مصرف این غذاها دارند.
تمایل شدید به مصرف چنین میان وعده هایی می تواند با یک رژیم غنی از غذاهای با نمایه گلایسمی پایین (که سرعت هضم و جذب کروهیدراتهای موجود در آن کم می باشد) کنترل شود ونیز می توان از برنامه های اصلاح عادات و رفتار غذایی در این راه کمک گرفت.
به هرحال برای افرادی که می خواهند کالری دریافتی شان را کنترل کنند میان وعده های سالم بین وعده های اصلی غذایی یک راهکار ایده آل است. چراکه میان وعده های سالم به ثابت نگه داشتن میزان قند خون کمک می کنند. در نتیجه شما را از ضعف های بدنی بین وعده های اصلی غذایی به ویژه در هنگام رژیم لاغری محافظت می نماید. ازدیگر مزایای میان وعده های سالم مقابله با گرسنگی و کمک درجهت اجتناب از میان وعده های پرکالری نا مطلوبی که در بالا ذکر شد، می باشد.
میان وعده هایی که نمایه گلایسمی پایین داشته و حاوی سطوح قابل قبولی از انرژی و نیز شکر و چربی می باشند، برای کاهش وزن ایده آل محسوب می شوند. چند مثال از آنها: سیب، زردآلوی خشک، سبزیجات خام و لبنیات شامل شیر و ماست کم چرب هستند، حتی خشکبار نیز به طور متعادل می توانند خورده شوند.
جالب آنکه حتی بعضی از مطالعات انجام شده ادعا می نمایندکه میان وعده های بادام زمینی، بادام، حتی کره بادام زمینی منجر به چاقی نمی شوند چرا که احساس سیری ناشی از آنها قوی است و باعث می شود افراد به طور خودبخودی دریافت کالری شان را تنظیم نمایند و لذا دچار اضافه وزن نمی گردند. مغزها ودانه گیاهی محتوای چربی انرژی بالایی دارند، اما از آنجا که چربی اشباع آنها کم است مصرف آنها نیز انرژی دریافتی و اشتها را می تواند کنترل نماید.
البته باید توجه داشت که در خیلی از افراد چاق که حجم وعده های غذایی بالایی دارند و از طرف دیگر سیستم کنترل اشتهای آنان مختل می باشد این گونه مواد به دلیل انرژی بالا و عدم کنترل اشتها می تواند باعث چاقی گردد. لذا مصرف این گونه مواد بطور آزاد توصیه نمی گردد.
در کل، اگر شما در حال کاهش وزن هستید استفاده از میان وعده های غذایی از بروز اشتهای کاذب و نیز غیر قابل کنترل در وعده های اصلی پیشگیری می نماید اما باید توجه داشته باشید که میان وعده های غذایی باید کوچک باشند چون آنها نیز به نوبه خود دارای انرژی می باشند. نکته مهمتر آنکه در انتخاب میان وعده ها باید از گزینه های سالم استفاده نمایید تا کنترل وزن شما دچار مشکل نگردد.
منابع:
- Chapelot D, J Nutr.2011 Jan;141 (1
- Booth DA, et al, Appetite. 2007 Mar;48(2):129-34
