روغن ماهی از ماهی های چرب مانند قزل آلا، ماهی تن، ساردین و سالمون به دست می آید. امروزه روغن ماهی به علت وجود ۲ نوع اسید چرب امگا-۳ به نام های دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) بسیار مورد توجه است. EPA پیش ساز پروستاگلاندین-۳ است. پروستاگلاندین-۳ از تجمع پلاکت جلوگیری می کند. ماهی قادر به تولید EPA نبوده و آن را از جلبک هایی که می خورد تامین می کند. معمولاً منظور از اسید چرب امگا-۳ در ماهی EPA است.
DHA در انسان یک جزء اصلی شبکیه چشم، اسپرم و قشر مخ است. ۴۰% اسیدهای چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه (PUFA) در مغز DHA است. DHA 60% PUFA موجود در شبکیه را شامل می شود. نیمی از وزن غشای پلاسمایی سلول های عصبی از DHA تشکیل شده است. شیر مادر نیز غنی از DHA است.
ماهی های چرب برخلاف گوشت قرمز مقدار کمی چربی اشباع داشته و منبع غنی ویتامین های A و D هستند. ذکر این نکته لازم است که روغن ماهی با روغن کبد ماهی کاد متفاوت است. روغن ماهی از بافت های ماهی های چرب استخراج می شود. اما روغن کبد ماهی کاد منحصراً از کبد ماهی کاد به دست می آید. میزان اسیدهای چرب امگا-۳ در روغن ماهی از روغن کبد ماهی بیشتر اما میزان ویتامین A و D آن کمتر است.
تاثیر روغن ماهی بر سلامتی
هرچند نتایج مطالعات مختلف در این زمینه متناقض است اما به طور کلی می توان گفت که دریافت روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا-۳ می تواند در موارد زیر سودمند است:
• نتایج برخی مطالعات نشان دهنده مفید بودن روغن ماهی برای مبتلایان به مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) و نیز نقش آن در کاهش خطر سرطان پروستات بوده است.
• مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن ماهی در دوران بارداری می تواند از ابتلای مادران به افسردگی بعد از زایمان پیشگیری کند. به طوریکه در یک مطالعه دریافت DHA در دوران بارداری به میزانی که از طریق مواد غذایی قابل دریافت است سبب کاهش علائم افسردگی بعد از زایمان شد. از سوی دیگر بررسی ها نشان می دهد که مصرف روغن ماهی که حاوی DHA و EPA می باشد می تواند سبب کاهش مشکلات رفتاری در کودکان مبتلا به اختلال کم توجهی- بیش فعالی (ADHD) گردد.
• اسیدهای چرب امگا-۳ که در روغن ماهی یافت می شوند می توانند از قلب در برابر استرس های روانی محافظت نمایند. باورها بر این است که مصرف بیشتر ماهی های غنی از امگا-۳ در کشور ژاپن نسبت به سایر کشورهای توسعه یافته سبب کاهش بروز بیماری های قلبی در ژاپن نسبت به آمریکا، کانادا و سایر کشورهای غربی می شود. به طوریکه میزان بروز تصلب شرایین (آترواسکلروز) در نسل سوم و چهارم ژاپنی هایی که به آمریکا مهاجرت کرده اند به علت تغییر عادات غذایی مانند بقیه جمعیت آمریکا است.
• روغن ماهی می تواند به پیشگیری از بروز زوال عقل و آلزایمر کمک کند.
• تحقیقاتی در کانادا نشان داده است که مصرف کافی DHA از طریق رژیم غذایی از افراد در برابر کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن محافظت می کند.
• دریافت دوزهای کم روغن ماهی به طور روزانه می تواند منجر به کاهش دفعات حمله صرع در مبتلایان شود. این امر به خصوص می تواند برای بیمارانی که به داروها پاسخ نمی دهند مفید باشد.
• مصرف امگا-۳ می تواند به رشد شناختی و حرکتی جنین کمک کند. به طوریکه مصرف امگا-۳ توسط مادر در سه ماهه سوم بارداری سبب بهبود رشد حرکتی، شناختی و حسی کودک می شود. باید توجه داشت که زنان باردار باید از مصرف ماهی یا مکمل های حاوی جیوه خودداری نمایند.
مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳
ماهی های چرب (ساردین، سالمون و قزل آلا)، بذرک، روغن کلزا، گردو، شاهدانه و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
انجمن قلب آمریکا مصرف حداقل ۲ سروینگ ماهی (به خصوص ماهی چرب) در هفته را توصیه می کند. هر سروینگ شامل تقریباً 100 گرم ماهی پخته است.
گیاهخواران نسبت به افرادی که از پروتئین های حیوانی استفاده می کنند بیشتر در معرض خطر کمبود امگا-۳ قرار دارند. بنابراین لازم است از طریق دریافت مکمل یا افزودن مواد غذایی گیاهی که حاوی امگا-۳ هستند به رژیم میزان مورد نیاز امگا-۳ بدن را تامین نمایند.
