همه ما می دانیم که باید یکسری املاح و مواد معدنی را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت نماییم بنابراین وقتی صحبت از مواد معدنی می شود حتما دوست دارید بفهمید که در نهایت به چه میزان دریافت نیاز دارید و منابع غذایی این ریزمغذی ها کدامند؟ لذا به همین منظور برای کمک به شما جدولی را تهیه نموده ایم که با مطالعه آن به جواب سوال هایتان برسید. دقت داشته باشید واحد های دریافت ویتامین و مواد معدنی متفاوت هستند و برخی از آنها به گرم و برخی به میلی گرم و برخی به میکرو گرم می باشند.
|
ویتامین یا ماده معدنی |
منابع غنی غذایی |
عملکرد ریزمغذی |
مقدار توصیه شده دریافت روزانه (RDA) |
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر |
|
کلسیم |
شیر، ماست، پنیر سفت، غلات غنی شده، اسفناج |
رشد و تقویت استخوان ، انعقاد خون، انقباض عضلانی و انتقال سیگنال های عصبی |
بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم/روز بزرگسالان بیش از ۵۱ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم/روز |
۲۵۰۰ میلی گرم/روز |
|
کولین ( در ارتباط با ویتامین ب-کمپلکس) |
شیر، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی |
نقش مهم در تولید سلول ها و نوروترنس میترها |
مردان: ۵۵۰ میلیگرم/روز زنان: ۴۲۵ " زنان باردار: ۴۵۰ " زنان شیرده:۵۵۰ " |
۳۵۰۰ میلی گرم/روز |
|
کروم
|
گوشت،ماکیان، ماهی، برخی از غلات
|
کمک به کنترل سطوح قند خون |
مردان ۱۹-۵۰سال: ۳۵ میکروگرم/روز مردان ۵۱ سال و بیشتر: ۳۰ " زنان ۱۹-۵۰ سال: ۲۵ " زنان ۵۱ سال به بالا:۲۵ " زنان باردار: ۳۰ " زنان شیرده: ۴۵ " |
نا شناخته
|
|
مس |
غذاهای دریایی ، مغزها ، بذرها، غلات گندم سبوس دار، غلات کامل |
مهم در متابولیسم آهن |
بزرگسالان بالغ: ۹۰۰ میکروگرم/روز زنان باردار:۱۰۰۰" زنان شیرده: ۱۳۰۰ " |
۱۰۰۰۰ میکروگرم/روز
|
|
فلوراید |
آب فلوردار، برخی ماهی های دریایی، برخی خمیردندان ها و دهان شویه ها |
پیشگیری از تشکیل کرم خوردگی دهان و تحریک رشد استخوان |
مردبالغ: ۴ میلی گرم / روز زن بالغ (اعم از باردار یا شیرده: ۳ " |
۱۰ میلی گرم/روز
|
|
ید |
غذاهای فرآوری شده و نمک های ید دار |
مهم در تولید هورمونهای تیروئیدی |
بزرگسالان: ۱۵۰ میکرو گرم/روز زنان باردار: ۲۲۰ " شیردهی: ۲۹۰ " |
۱۱۰۰ میکروگرم/روز
|
|
آهن |
غلات غنی شده، حبوبات، عدس، گوشت گوساله ، تخم مرغ |
عنصر کلیدی برای گلبول های قرمز خون و بسیاری آنزیم ها |
مردان: ۸ میلیگرم/روز زنان سن ۱۹-۵۰ سال: ۱۸ میلیگرم/روز زنان ۵۱ سال به بالا: ۸ میلیگرم/روز زنان باردار: "27 |
۴۵ میلیگرم/روز
|
|
منیزیم
|
سبزیجات برگ سبز آجیل، بادام، لوبیای سویا، ماهی هالیبوت
|
کمک به ریتم قلبی، کمک به عملکرد عضلانی و عصبی، تقویت استخوان
|
مردان بالغ۱۹-۳۰ سال: ۴۰۰ میلی گرم /روز مردان سن ۳۱ سال و بالاتر: ۴۲۰ " زنان بالغ ۱۹-۳۰ سال: ۳۱۰ " زنان ۳۱ سال به بالا: ۳۲۰ " زنان باردار: ۳۵۰-۳۶۰" زنان شیرده:۳۱۰-۳۲۰
|
برای منیزیم در غذا و آب ، هیچ محدودیت حد بالایی وجود ندارد.
برای منیزیم در مکمل ها و غذاهای غنی شده: ۳۵۰ میلیگرم/روز |
|
منگنز
|
آجیل، لوبیا و دیگر حبوبات، چای، غلات کامل |
مهم در تشکیل استخوان و برخی آنزیم ها |
مردان:۲.۳ میلیگرم/روز زنان بالغ: ۸/۱ " زنان باردار : ۲ " زنان شیرده:۶/۲ " |
۱۱ میلیگرم/روز |
|
مولیبدن |
حبوبات، غلات، آجیل |
عنصر کلیدی در سنتز برخی از آنزیم ها |
بزرگسالان:۴۵ میکروگرم /روز زنان باردار و شیرده: ۵۰ میکروگرم در روز |
۲۰۰۰ میکروگرم/روز |
|
فسفر
|
شیر و دیگر محصولات لبنی، نخودفرنگی، گوشت، تخم مرغ، برخی غلات و نانها
|
کمک به عملکرد طبیعی سلولها، کمک به تولید انرژی در بدن، عنصر کلیدی در رشد استخوانی
|
بزرگسالان: ۷۰۰ میلیگرم/روز
|
بزرگسالان ۷۰ سال به بالا: ۴۰۰۰ mg/d بزرگسالان بالای ۷۰ سال :۳۰۰۰ " زنان باردار: ۳۵۰۰ " زنان شیرده:۴۰۰ |
|
پتاسیم
|
سیب زمینی شیرین، موز، ماست، ماهی تن، لوبیای سویا |
کمک به حفظ تعادل مایعات طبیعی بدن، کمک به کنترل فشار خون، کاهش ریسک سنگ های کلیوی |
بزرگسالان: ۴۷۰۰ mg/d شیردهی: ۵۱۰۰ mg/d |
ناشناخته
|
|
سدیم
|
غذاهایی که به آنها سدیم کلراید(نمک) اضافه شده باشد مانند گوشت های نمک زده شده، آجیل، کره و طیف وسیعی از غذاهای فرآوری شده |
مهم برای تعادل مایعات بدن
|
بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال: 1500mg/d بزرگسالان ۵۱-۷۰ سال: 1300mg/d بزرگسالان ۷۱ سال به بالا: 1200mg/d |
۲۳۰۰ میلی گرم/روز |
|
سلنیوم |
گوشت های احشایی، غذاهای دریایی، آجیل، برخی از گیاهان( گیاهانی که در خاک سلنیوم دار رشد نموده اند) |
پیشگیری از تخریب سلولی- تنظیم هورمون تیروئیدی |
بزرگسالان:۵۵ میکروگرم/ روز زنان باردار: ۶۰ زنان شیرده: ۷۰ |
۴۰۰ میکروگرم/ روز |
|
روی
|
گوشت های قرمز، برخی غذاهای دریایی، غلات غنی شده |
حمایت از سیستم ایمنی و اعصاب بدن، مهم در تولید مثل |
مردان: ۱۱ میلیگرم/روز زنان : ۸ میلیگرم/روز زنان باردار: ۱۱ " زنان شیرده: ۱۲ " |
۴۰ میلی گرم /روز |
