بیش از چند روز تا آغاز تعطیلات باقی نمانده و احتمالاً از هم اینک نگران افزایش وزن خود در این زمان باشید. تعطیلات به معنی همراه خانواده بودن و لذت بردن از با آنها بودن است. نترسید! تعطیلات عید به این معنا نیست که ترازوی منزل شما بزرگترین دشمن شما شود. سعی کنید یاد بگیرید که چگونه هم از این تعطیلات لذت ببرید و هم در برنامه کاهش وزن شما خللی ایجاد نشود. همه چیز در اعتدال خلاصه می‌شود. بدین معنی که شما به غذا خوردن خود نظارت داشته و میزان غذای مصرفی را تحت کنترل داشته باشید.
خبر خوش این است که تحقیقات علمی نشان می‌دهد متوسط افزایش وزن در طول ۲-۱ هفته تعطیلات کمتر از نیم کیلوگرم است که بسته به وزن شما متغیر است (توجه به این نکته حائز اهمیت است که افرادی که وزن بالاتری دارند معمولاً در طول تعطیلات افزایش وزن بیشتری پیدا می‌کنند.). دوران تعطیلات نباید برای شما به معنی یک فاجعه در برنامه کاهش وزن باشد. با رعایت چند تکنیک ساده و آسان و کمی برنامه‌ریزی، شما می‌توانید رژیم غذایی خود را در این دوره نیز تحت کنترل خود در آورید.
قبل از نوروز اهدافتان را برای حفظ تناسب اندام تنظیم نمایید:
۱- در دوران عید می‌بایست از فعالیت بدنی کافی برخوردار باشید. بنابراین، قبل از عید چند دقیقه را به نوشتن اهداف و راهکارهایی برای افزایش فعالیت بدنی و حفظ تناسب اندام خود در نوروز اختصاص دهید.
۲- در نوشتن اهدافتان در عید نوروز مثبت‌نگر باشید و از جملات انرژی‌بخش استفاده کنید. برای مثال بنویسید: در ایام نوروز از گردش، ورزش، مهمانی و غذاهای سالم لذت خواهم برد.
۳- برای خود ذکر نمایید که اگر در عید نوروز بتوانید به اهدافتان نایل گردید چه مزایایی را برای شما به ارمغان می‌آورد و در پایان تعطیلات چقدر از این بابت خوشحال و راضی خواهید بود. یا اگر نتوانید به اهداف کنترل وزنتان نایل گردید و وزن اضافه کنید در پایان تعطیلات چقدر اندوه و حسرت خواهید خورد.
۴- اهدافتان را در جایی جلوی چشم قرار دهید و حتماً هر روز صبح آنها را مطالعه کرده و به خودتان یادآوری نمایید.
دید و بازدید و مهمانی‌های عید نوروز:
مصرف شیرینی در دید و بازدید‌های عید رایج است ولی مواد نشاسته‌ای و قندی که در شیرینی‌جات وجود دارند به راحتی تبدیل به چربی می‌گردند و فرد را چاق می‌سازند. لذا باید تا حد امکان از مصرف شیرینی و آجیل در ایام عید خودداری نمود و به ویژه از مصرف آجیل در اوقات نزدیک به ناهار و شام پرهیز کرد.
در طی دید و بازدید‌ها و مهمانی‌های ایام نوروز، ممکن است در مصرف میوه، سبزی، سالاد و آب، کوتاهی شود. همچنین نیز تحرک و ورزش برخی افراد در ایام عید نوروز کاهش می‌یابد.
در ایام تعطیلات باید به میزان کافی آب نوشیده شود. چرا که برخی از افراد به هنگام تشنگی، غذای بیشتری می‌خورند. یعنی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. سعی کنید تشنگی خود را با آب (و یا چای) برطرف سازید و از نوشابه و شربت استفاده نکنید.
از بین مواد غذایی که در دید و بازدید‌ها به شما تعارف می‌شود بیشتر چای (بدون قند)، میوه، خیار و خوراکی‌های کم کالری را انتخاب کنید و شرینی‌جات و آجیل را بسیار اندک مصرف کنید (مثلاً در هر بازدید به تکه‌ای از یک شیرینی و ۲-۱ عدد آجیل اکتفا کنید.
برنامه غذایی روزانه‌تان را از پیش در ذهنتان مجسم کنید و سعی کنید که مطابق برنامه عمل کنید. قبل از رفتن به مهمانی برای خود مشخص کنید که چه میزان غذا خواهید خورد و سعی کنید مطابق با برنامه خود رفتار کنید.
سعی کنید در مهمانی‌های ناهار و یا شام دسته جمعی و فامیلی، هرگز با شتاب و عجله غذا نخورید و غذا را مزه مزه کرده و به آرامی بخورید و مکث زیادی بین لقمه‌های غذا داشته باشید. در مهمانی‌ها نه خودتان غذای زیادی را در ظرف غذایتان بکشید و نه اجازه دهید دیگران این کار را برای شما انجام دهند.
سعی کنید از بین غذاهای ارائه شده در مهمانی‌ها، بیشتر غذاهای کم چرب و کم کالری و کبابی را انتخاب کنید. انتخابتان بیشتر غذاهای کم چرب و سرخ نشده و ماست و سالاد فراوان باشد و برنج و نان را کم مصرف کرده و از سیب‌زمینی و مواد غذایی چرب و یا سرخ کردنی پرهیز کنید. بدین شیوه از مهمانی و غذا نیز لذت ببرید.
ممکن است در مهمانی به همراه غذا دلستر و یا نوشابه سرو شود، ولی شما این موارد را مصرف نکنید و به جای آن آب را به عنوان نوشیدنی مصرف نمایید. اگر حجم غذای زیادی در بشقاب شما گذاشته شد، مجبور نیستید تمام آن را میل کنید و فقط مقداری را که مجاز هستید مصرف نمایید.
به خاطر داشته باشید هدف از دید و بازدید و مهمانی‌های ایام عید خوردن حجم زیادی غذا نیست. بلکه سعی کنید بیشتر از در کنار اقوام و خانواده بودن لذت ببرید.
نکات رفتاری در تعطیلات نوروز
۱- سعی کنید هر موقعی احساس تشنگی کردید به جای هر نوشیدنی دیگر ابتدا آب مصرف کنید.
۲- همیشه حق انتخاب بین خوب و بد نیست. گاهی شما مجبورید بین بد و بدتر یکی را انتخاب کنید. برای مثال اگر ظرفی از شیرینی به شما تعارف شد بهتر است آنکه کوچکتر و کم شیرینی‌تر است را انتخاب کنید. در ضمن شما مجبور نیستید همه آن را میل کنید.
۳- خوردن لذت‌بخش است، ولی همه لذتها در غذا خوردن نیست. سعی کنید لذت‌های دیگر را هم در این سال جدید تجربه کنید، مانند لذت ورزش کردن.
۴- یکی از علت‌های شایع پرخوری در بین مردم دسترسی آسان به مواد غذایی است. از کارهای دیگری که می‌توانید انجام دهید دوری کردن از مواد خوراکی است. اگر تنقلات همیشه برای شما مهیا و جلوی دیدگان شما باشد اشتهای شما تحریک شده و بدون اینکه بخواهید از آنها مصرف می‌کنید. از نشستن در آشپزخانه و یا در کنار میز حاوی تقلات نوروزی پرهیز نمایید.
۵- سعی کنید آهسته غذا بخورید. به طور متوسط ۲۰-۱۵ دقیقه طول میکشد تا مغز پیام سیر بودن را دریافت کند.
۶- هیچگاه سعی نکنید رژیم غذایی خود را در ایام تعطیلات شروع کنید. ولی آنچه از شما انتظار میرود شروعی برای تمرین زندگی‌ای با شیوه سالم می‌باشد؛ می‌توانید با تمرین شیوه سالم زندگی در حد توان آن را برای پس از تعطیلات نیز ادامه دهید.
۷- سعی کنید ۸-۷ ساعت خواب را در شب داشته باشید؛ خواب زودهنگام در تنظیم متابولیسم و نحوه سوخت و ساز بدن تاثیر بسزایی خواهد داشت.
تعطیلات نوروز و فعالیت بدنی
تعطیلات عید بهترین زمان برای انجام ورزش و فعالیت بدنی برای شماست. پس سعی کنید از این زمان استفاده کنید و به همراه دوستان و یا فامیل برای پیاده‌روی و یا کوهنوردی بروید. مطمئن باشید هم از آن لذت خواهید برد و هم بدن شما برای افزایش فعالیت بدنی در سال جدید آماده می‌شود. ممکن است ابتدا برایتان سخت باشد، ولی به اطمینان می‌گویم شما کم کم عادت می‌کنید و سر حالی و نشاطی را احساس می‌کنید که با خوردن خوراکی‌های لذیذ هم به دست نمی‌آید.
برای مثال اگر قصد خرید دارید سعی کنید پیاده بروید و یا ماشین خود را دورتر پارک کنید. حالا دیگر بهانه ضیق وقت را ندارید. اگر به مسافرت می‌روید سعی کنید پیاده‌روی را در برنامه خود قرار دهید تا اضافه کالری‌هایی را که در هنگام سفر و یا دید و بازدید مصرف می‌کنید را جبران کند. سعی کنید ورزش و فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید با خانواده انجام دهید. برای مثال دوچرخه سواری یا کوهنوردی یا پیاده‌روی.
اگر شما کودک خردسالی دارید این زمان بهترین موقعیت برای تفریح و بازی با فرزندتان است. بدین صورت هم فرزندتان از بودن و بازی با شما لذت می‌برد و هم شما را از خوردن بی مورد باز می‌دارد. با مهمانی دادن و فراهم کردن وسایل مهمانی هم دوستان و اقوام را می‌بینید و هم انرژی مصرف می‌کنید. حتماً دقت کرده‌اید که میزبان اشتهای کمتری دارد مشروط به آنکه در حین طبخ و آماده‌سازی غذا به بهانه مزه کردن غذاها ریزه‌خواری نکنید. پیاده رفتن به عید دیدنی برای اقوامی که خانه آنها نزدیک است و یا استفاده از پله به جای آسانسور از راههایی است که شما می‌توانید جبران مافات کنید.
مطمئناً شما خودتان راههای دیگری را برای داشتن فعالیت و پرهیز از تنبلی و یکجا نشستن و غذا خوردن پیدا خواهید کرد. فقط لازم است که خودتان بخواهید. نمی‌توانید انتظار داشته باشید که در طول دو هفته بیشتر غذا میل کرده و بخوابید ولی اضافه وزن پیدا نکنید.
در ایام تعطیلات بهترین موقعیت برای افزایش فعالیت بدنی و وزرش برای شما مهیا است. پس چرا نباید از آن به خوبی استفاده کنید؟
چگونه رفتار کنیم تا در هنگام تعطیلات دچار افزایش وزن نشویم؟
۱- خوردن صبحانه: افرادی که صبحانه نمی‌خورند ۴ برابر بیشتر از افراد دیگر شانس چاقی و افزایش وزن دارند. مصرف غلات سبوس‌دار، به ویژه نان سنگک، هم به افراد با وزن طبیعی و هم افراد دارای اضافه وزن توصیه می‌شود. ترکیب مواد غذایی در صبحانه بایستی %۵۵-۵۰ کربوهیدرات، ۳۰% چربی و ۲۰-۱۵% پروتئین باشد. شیر کم چرب علاوه بر تامین کلسیم مورد نیاز بدن در تعدیل وزن موثر می‌باشد. صبحانه را در هنگام ساعات اولیه صبح قبل از ساعت ۸:۳۰ میل نمایید.
۲-اگر به دید و بازدید می‌روید، به نکات ذیل توجه داشته باشید:
الف) ازبین تنقلاتی که به شما تعارف می‌شود حتماً از میوه شروع نمایید.
ب) آجیل را بیش از ۸-۷ عدد در روز استفاده نکنید.
ج) قبل از رفتن به مهمانی سعی نمایید خوراکی‌هایی که بهتر است از میوه‌جات باشد استفاده کنید تا در مهمانی با حالت گرسنگی مطلق وارد نشوید.
د) بیش از ۲-۱ عدد شیرینی در روز استفاده نکنید. البته در افراد با افزایش وزن و دیابتی‌ها این تعداد بایستی کمتر باشد.
۳- هنگام غذا خوردن ابتدا با سالاد شروع نمایید. این موضوع به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند. سعی کنید در تهیه و یا جمع‌آوری وسایل غذا و یا شستشو به میزبان کمک کنید، این عمل به هضم غذا و سوخت و ساز بدنتان کمک می‌کند.
۴- اگر زمانی حجم قابل توجهی از انرژی را از تنقلات دریافت نمودید در وعده‌های اصلی بیشتر از سبزیجات استفاده نمایید و از میزان برنج و نان مصرفی بکاهید.
۵- سعی کنید نظم غذایی را رعایت کنید. به نحوی که ۳ وعده اصلی به همراه ۳ میان وعده داشته باشید. اگر یک وعده را به هر دلیلی بیش از حد میل نمودید، در وعده بعدی در نظر داشته باشید که با مصرف غذای ساده، کل انرژی دریافتی روزانه را کاهش دهید.
۶- شام را دیرهنگام نخورید و پس از آن نیز بلافاصله به رختخواب نروید. بهتر است آخرین ماده غذایی در روز یک میوه باشد و پس از آن نیز حداقل نیم ساعت بیدار باشید.
۷- هیچ بهانه‌ای برای عدم تحرک ندارید. پس سعی نمایید به همراه خانواده حتماً نیم تا یک ساعت قدم بزنید. کودکان خود را صرفاً با برنامه‌های تلویزیونی یا بازی‌های الکترونیکی سرگرم نکنید. به همراه آنان از طبیعت لذت برده و سلامت بیشتری را در سال نو تجربه کنید.
۸- هیچ وعده غذایی را حذف ننمایید (مثلاً به این بهانه که وعده غذایی بعدی را مهمان خواهید بود). زیرا این موضوع فقط باعث ایجاد گرسنگی مفرط در شما و صرف مقادیر بیشتری غذا خواهد شد. در عوض سعی کنید قبل از مهمانی رفتن خود را تا حدی با میوه سیر کنید.
مشکلی به نام رژیم در برابر لذت سفر
یکی از مشکلات افرادی که رژیم غذایی را شروع کرده‌اند آنست که در هنگام سفر چگونه می‌توانند رژیم خود را نگاه دارند. خیلی از مردم تعطیلات را بهانه‌ای قرار می‌دهند تا از غذاهای پرچرب و پرکالری در بهترین رستورانها استفاده کنند که بطور معمول در هنگام بودن در منزل خود کمتر از این نوع غذاها می‌خورند. در ذیل چند نکته برای ادامه رژیم غذایی سالم در هنگام مسافرت را با هم مرور می‌کنیم:
• در هر روز حداکثر یک وعده را در رستوران بخورید. صبحانه را می‌توانید از برنامه معمول رژیم غذایی خود پیروی کنید. برای تنوع در صبحانه، می‌توانید از شیر و کورن فلکس‌های رژیمی نیز استفاده نمایید.
• سعی کنید ناهار را وعده غذایی اصلی قرار داده و اگر به رستوران می‌روید ناهار را از یک غذای سالم و کم چرب رستورانی استفاده نمایید. شب را نیز معمولا از غذاهای کم کالری استفاده نمایید.
• در انتخاب نوشیدنی دقت نمایید. آب بهترین نوشیدنی برای شماست، همچنین می‌توانید از نوشیدنی‌هایی چون: شیر کم چرب، آب معدنی و در حد تعادل آبمیوه ۱۰۰% طبیعی استفاده کنید.
• حجم وعده غذایی خود را کاهش دهید. می‌توانید بعضی اوقات برای خود فقط سوپ سفارش دهید و باقیمانده ظرف غذای کودک خود را که مسئولیت خود می‌دانید که از اسراف آن جلوگیری نمایید! را میل کنید. همچنین می‌توانید غذای خود را با همسرتان به صورت شریکی استفاده نمایید. اگر خجالت می‌کشید از این که یک غذا برای دو نفر سفارش دهید، می‌توانید هر کدام یک ظرف سفارش دهید و نیمی از هر ظرف را در یک ظرف یک بار مصرف برای وعده بعدی خود بگذارید و در یخچال نگهداری نمایید.
در هنگام رفتن به رستوران به چند نکته ساده و مهم توجه کنید:
• غذای کبابی، گریل شده یا آب پز (یا بخار پز) را به جای سرخ کردنی‌ها سفارش دهید.
• به جای کباب کوبیده از برگ و چنجه و یا جوجه کباب استفاده کنید.
• به جای سیب‌زمینی سرخ شده یا ذرت مکزیکی، سالاد و سبزیجات بدون سس سفارش دهید.
• نان‌های سبوس‌دار را حتی الامکان برای میز غذای خود درخواست نمایید.
• میان وعده‌های خود از میوه جات انتخاب نمایید.
• رستوران سنتی را به رستوران فست فود ترجیح دهید.
•در انتخاب غذاهای خود ماهی را فراموش نکنید.
• مراقب پیش غذاها باشید. خیلی از ما حجم زیادی از انرژی را حتی قبل از غذای اصلی دریافت می‌نماییم.
•در هنگام سفر وقت کافی برای ورزش و فعالیت بدنی خواهید داشت. می‌توانید از گردش، پیاده‌روی و ورزش و بازی با فرزندان یا اقوام لذت ببرید.
• در هنگام مسافرت هدف غیرمنطقی برای کاهش وزن خود قرار ندهید. اولین هدف شما این باشد که در طی سفر وزنتان افزایش نیابد.
واکنش صحیح در مقابل لغزش و ناپرهیزی:
اگر در ایام عید دچار لغزش و ناپرهیزی شدید و برای مثال در یک نهار و یا شام و یا یک بازدید زیاده‌روی کردید در این صورت نباید ناامید شوید و عزم شما برای کاهش وزن سست گردد و نسبت به کنترل وزن و رعایت رژیم غذایی خود بی‌انگیزه گردید. بلکه باید پس از هر لغزش، رژیم غذایی خود را از سر گرفته و سعی کنید دیگر این لغزش‌ها تکرار نشود. شما می‌توانید اشتباهات خود در دریافت کالری اضافه را با انجام قدری فعالیت بدنی و یا پیاده‌روی بیشتر در روزهای بعد جبران کنید، پس هرگز استقامت و پشتکار خود را در رعایت رژیم غذایی از دست ندهید.
“مهمترین موضوع این است که از این تعطیلات لذت ببرید و اگر زمانی این نکات را درست رعایت نکرده و دچار افزایش وزن شدید، ناامید نشده و دوباره شروع کنید. این موضوع را همواره به یاد داشته باشید که هیچگاه برای شروع دیر نیست، شما حتماً موفق خواهید شد.”
تعطیلات بسیار خوشی را برایتان آرزومندیم.
