هنگامی که شما با هدف کاهش وزن یک رژیم غذایی را آغاز می‌کنید علاوه بر چربی‌های ذخیره شده در بدن مقداری از عضلات خود را نیز از دست می‌دهید. در رژیم‌های بسیار کم کالری که در مدت کوتاه سبب کاهش وزن‌های زیادی می‌شوند میزان از دست‌دهی عضلات بدن بیشتر است.
عضلات به حفظ متابولیسم (سوخت و ساز) کمک می‌کنند. بنابراین، کاهش عضلات بدن منجر به کاهش متابولیسم می‌شود. با کاهش متابولیسم، حتی اگر شما کالری دریافتی خود را افزایش ندهید، سرعت کاهش وزن‌تان کمتر می‌شود.
راه حل چیست؟
زمانی که وزن شما ثابت می‌ماند برای مقابله با این مشکل می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
• ممکن است برای کاهش وزن نیاز به کالری کمتری داشته باشید. در مورد اینکه آیا لازم است کالری دریافتی خود را به میزان بیشتری کاهش دهید یا خیر با متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا کاهش غیرضروری کالری دریافتی سبب کاهش بیشتر متابولیسم می‌شود.
• از ورزش کردن غافل نشوید. اغلب افراد باید هر روز ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط داشته باشند تا سلامتی خود را حفظ کنند. اما افرادی که به دنبال کم کردن وزن خود هستند باید بیش از این میزان فعالیت بدنی داشته باشند یا آن را با شدت بیشتری انجام دهند. سعی کنید در کنار فعالیت‌های هوازی از وزنه نیز استفاده کنید. بلند کردن وزنه از طریق حفظ توده عضلانی به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
• فعالیت‌های روزمره خود را افزایش دهید. شما می‌توانید با اقدامات ساده‌ای مانند استفاده کمتر از اتومبیل فعالیت کلی خود را در طی روز افزایش دهید. هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
• به آنچه که در طی روز می‌خورید، به دقت توجه کنید. محققان نشان داده‌اند که اغلب افراد تمایل دارند آنچه را که می‌خورند کمتر از میزان واقعی گزارش کنند. در مطالعه‌ای شرکت کنندگان میزان دریافت انرژی خود را حدود ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز گزارش کردند. اما بررسی دقیق دریافت‌های غذایی آن‌ها طی ۱۴ روز نشان داد که به طور میانگین ۲ برابر این میزان انرژی دریافت می‌کردند.
• از منابع حاوی پروتئین در رژیم غذایی خود غافل نشوید. پروتئین با کاهش عضلات بدن مقابله کرده و میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد. در این مورد فقط میزان پروتئینی که در طی روز مصرف می‌کنید مهم نیست. بلکه توصیه می‌شود پروتئین مورد نیاز خود را در کل روز تقسیم نمایید. پروتئین در تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز و لبنیات کم چرب وجود دارد. از منابع گیاهی آن نیز می‌توان به حبوبات اشاره کرد.
• غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید. فیبر احساس سیری را در شما افزایش می‌دهد. همچنین دریافت فیبر همراه با وعده‌های غذایی سبب کاهش کالری جذب شده از آن وعده می‌شود. فیبر در حبوبات، نان سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.
• آب بنوشید. تحقیقات نشان داده نوشیدن آب حس سیری و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
• از رژیم‌های سخت و بسیار کم کالری دوری کنید. اگر شما در هر هفته بیش از حد وزن کم کنید، با سرعت بیشتری متابولیسم شما کاهش می‌یابد. به اغلب افراد توصیه می‌شود بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن خود را کاهش ندهند.
• به میزان کافی بخوابید. نداشتن خواب کافی منجر به کاهش متابولیسم و تغییر هورمون‌هایی می‌شود که بر روی اشتها و ذخیره کردن چربی‌ها موثر هستند. در مطالعه‌ای شرکت کنندگان هر شب ۴ ساعت خوابیدند. بعد از ۵ روز نتایج نشان داد که میزان متابولیسم این افراد ۲/۶ درصد کاهش یافته است. توصیه می‌شود افراد ۶۴-۱۸ سال و بالای ۶۵ سال به ترتیب ۹-۷ و ۸- ۷ ساعت در شب بخوابند.
• استرس خود را کنترل کنید. استرس علاوه بر اینکه تمایل شما را به مصرف غذا بیشتر می‌کند سبب افزایش تولید هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. این هورمون اگرچه بدن را برای مقابله با استرس آماده می‌کند، اما منجر به افزایش ذخایر چربی در ناحیه شکم شده و روند کاهش وزن را با مشکل روبرو می‌کند. این اثر در زنان قوی‌تر است.
• برخی بیماری‌ها مانند کم‌کاری تیروئید، دریافت برخی داروها (مانند کورتون‌ها) و یائسگی می‌توانند روند کم کردن وزن را با مشکل روبرو کنند.
• گاهی لازم است اهداف خود را در زمینه کاهش وزن مورد بازبینی قرار دهید. ممکن است تصور شما در مورد میزانی وزنی که باید کم کنید غیرواقعی باشد. به یاد داشته باشید که حتی کاهش وزن متوسط نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهد و یا اگر در حال حاضر به بیماری‌هایی مانند دیابت و پرفشاری خون مبتلا هستید به روند درمان آن‌ها بسیار کمک کند.
• حتی اگر مانند گذشته قادر نیستید وزن خود را کاهش دهید، ناامید نشده و به عادات گذشته خود بازنگردید. تغذیه نامناسب و بی‌تحرکی سبب می‌شود وزن شما مجدداً افزایش یابد.
