چربی یکی از درشت مغذی هایی است که در برنامه ی غذایی روزانه ی ما باید حتما گنجانده شود.
توصیه ی متخصصین تغذیه بر آن است که ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی دریافتی ما باید از مواد چرب باشد ولی همان طور که در قسمت قبل اشاره شد برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی به ویژه در بیماران دیابتی سعی کنید که چربی ناسالم کمتری(چربی اشباع و ترانس) را مصرف نموده و به موازات آن با مصرف چربی های سالم از قلب تان محافظت نمایید.
البته این نکته غیر قابل انکار است که تمام چربی ها پُرکالری هستند، لذا بسیار مهم است که مراقب میزان چربی دریافتی خود باشید. به موازات این که شما منابع چربی اشباع و ترانس را از رژیم غذایی تان حذف می کنید به جای آن ها چربی های سالم را جایگزین خواهید نمود. برای مثال به جای مصرف یک میان وعده ی پُرچرب در بعدازظهر می توانید ۸ تا ۱۰ عدد بادام میل کنید. با این روش کالری یکسانی دریافت می کنید ولی این تغییر برای سلامت قلب تان قطعا مفید خواهد بود.
چربی های سالم:
چربی های سالمی که برای سلامت شما مفید هستند و می بایست مصرف آن ها را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید شامل موارد ذیل می باشند:
۱- چربی تک زنجیره ای غیر اشباع:
چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع را به عنوان چربی های خوب و یا سالم می شناسند چرا که می توانند سطوح کلسترول بد شما (LDL) را کاهش دهند.
منابع چربی تک زنجیره ای غیر اشباع عبارت هستند از:
* روغن کانولا
* مغزهایی نظیر: بادام، بادام هندی، گردو و بادام زمینی
* روغن زیتون و زیتون
* کره ی بادام زمینی و روغن بادام زمینی
* کنجد
متخصصین تغذیه توصیه می کنند که مصرف چربی تک زنجیره ای غیر اشباع بیشتری را نسبت به چربی اشباع یا ترانس در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای آن که رژیم غذایی شما حاوی چربی تک غیر اشباع بیشتری گردد سعی کنید روغن هایی مانند روغن کانولا و یا زیتون را جایگزین مارگارین و یا روغن های شیرنی پزی کنید.
یک راه ساده برای مصرف چربی تک زنجیره ای غیر اشباع بیشتر، استفاده از بذرهای کنجد بر روی سالاد است.
البته از طرف دیگر باید توجه داشته باشید که مغزها و روغن ها به مانند بقیه ی چربی ها حاوی کالری زیادی هستند. اگر در تلاش برای کاهش و یا حفظ وزن تان هستید بایستی که مقادیر کمتری از این غذاها را مصرف نمایید؛ برای مثال ۶ عدد بادام و یا ۲ عدد گردو میزان کالری ای مشابه با ۱ قاشق چای خوری روغن و یا کره دارد. بر همین اساس برای آن که وزن تان کنترل شود با متخصص تغذیه ی خود مشاوره نمایید تا بدون افزایش یافتن کالری دریافتی تان چربی های سالم را به رژیم غذایی تان بیفزایید.
۲- چربی چند زنجیره ای غیر اشباع:
چربی های چند زنجیره ای غیر اشباع نیز چربی های سالمی هستند.
نظر متخصصین رشته های مختلف پزشکی بر آن است که این چربی ها را نیز به مانند چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منابع مرسوم چربی های چند زنجیره ای غیر اشباع عبارت هستند از:
* روغن ذرت
* روغن بذرکتان
* روغن سویا
* روغن آفتابگردان
* گردو
* تخم کدو تنبل یا آفتابگردان
* مارگارین نرم
۳- اسیدهای چرب امگا ۳
حتما شما هم زیاد از امگا ۳ شنیده اید. باید بدانید که اسیدهای چرب امگا ۳ به پیشگیری از انسداد عروق کمک می کند. برخی از ماهی ها غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. متخصصین تغذیه توصیه می کنند که هفته ای ۲ تا ۳ بار ماهی غیر سرخ شده مصرف نمایید.
منابع امگا ۳ عبارت هستند از:
* شاه ماهی
* ماهی خال مخالی
* قزل آلا
* ساردین
* سالمون
برخی از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا۳ عبارت هستند از:
* توفو و دیگر محصولات سویا
* گردو
* بذرکتان و روغن بذر کتان
یک نکته ی مهم:
توجه داشته باشید از آن جا که برخی از ماهی ها حاوی محتوای جیوه ی بالایی هستند توصیه می شود زنانی که احتمال بادار شدن دارند، یا باردار هستند، زنان شیرده و کودکان کم سن و سال می بایست انواع ماهی هایی که محتوای جیوه ی کمتری دارند را مصرف نمایند و نباید بیشتر از ۳۶۰ گرم در هفته ماهی و دیگر غذاهای دریایی را مصرف نمایند.
