این تفکر غلط وجود دارد که خوردن میان‌وعده از نظر تغذیه‌ای صحیح نیست و موجب افزایش وزن می‌شود، در صورتی که خود میان‌وعده به تنهایی مضر نیست بلکه نوع ماده غذایی انتخابی به عنوان میان‌وعده در سالم بودن یا نبودن آن نقش دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف میان‌وعده‌ها از ولع غذایی افراد جلوگیری می‌کند و افزایش تعداد وعده‌های غذایی با حجم کم در افراد چاق مانع از پرخوری آن‌ها می‌شود در واقع اگر شما در وعده‌های اصلی در حد نیاز غذا بخورید نه به اندازه ای که احساس سیری بیش از حد داشته باشید، گنجاندن یک میان‌وعده سبک و مناسب در برنامه غذایی می‌تواند انرژی مورد نیاز را تا وعده غذایی اصلی بعدی فراهم کند. نکته قابل توجه اینجاست که شما باید میان‌وعده را در صورت نیاز و داشتن احساس گرسنگی آن هم به مقدار کم دریافت کنید.
به نکاتی پیرامون انتخاب میان‌وعده مناسب توجه کنید
* سعی کنید میان‌وعده خود را هوشمندانه و با دقت کامل انتخاب کنید یعنی مواد غذایی کم چرب و کم کالری را به عنوان میان‌وعده در برنامه غذایی خود قرار دهید. همچنین در نظر داشته باشید اندازه و مقدار میان‌وعده خود را کاهش دهید. استفاده از شیرینی، شکلات، چیپس و پفک به عنوان میان‌وعده به هیچوجه توصیه نمی‌شود و بهتر است که از ساندویچ‌های خانگی به عنوان میان‌وعده استفاده شود و حتماً میوه و سبزیجات را در کنار این مواد غذایی مصرف کنید.
* امروزه اثر اسیدهای چرب ترانس در افزایش سطح LDL (کلسترول بد) خون و کاهش سطح HDL (کلسترول خوب) به خوبی مشخص شده است در نتیجه سعی کنید میزان اسید چرب ترانس دریافتی خود را کاهش دهید. اقلام غذایی حاوی روغن‌های هیدروژنه دارای اسید چرب ترانس زیادی می‌توانند باشند. این اقلام غذایی را شناخته و آن‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
* میان‌وعده خود را با توجه به میزان کالری و اطلاعات ترکیب مواد مغذی ثبت شده بر روی بسته بندی مواد انتخاب کنید نه با توجه به تبلیغات آن محصول، چرا که تبلیغات به منظور فروش محصولات انجام می‌گیرد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف میان‌وعده‌ها از ولع غذایی افراد جلوگیری می‌کند و افزایش تعداد وعده‌های غذایی با حجم کم در افراد چاق مانع از پرخوری آن‌ها می‌شود
* در انتخاب میان‌وعده به انرژی دربردارنده و مواد مغذی تشکیل دهنده مواد غذایی انتخابی توجه داشته باشید. میان‌وعده‌ای که از لحاظ فیبر و کربوهیدرات فقیر باشد احتمالاً حاوی چربی زیادی است. غذای انتخابی به عنوان میان‌وعده شما بهتر است حداقل حاوی ۳ گرم فیبر (ترجیحاً ۵ گرم فیبر)، ۵ گرم پروتئین (ترجیحاً ۱۰ گرم پروتئین)، کمتر از ۲۰ گرم شکر و میزان بسیار کمی چربی باشد.
* تنها در شرایطی که احساس گرسنگی می‌کنید از میان‌وعده استفاده کنید. چرا که در غیر این صورت میان‌وعده خورده شده موجب کاهش اشتها در زمان وعده غذای اصلی بعدی نمی‌شود. به عبارتی دریافت میان‌وعده بدون اثر در کاهش حجم وعده غذایی بعدی میزان کالری دریافتی روزانه شما را افزایش داده و در نتیجه می‌تواند منجر به چاقی شود.
* از میان‌وعده‌های حاوی چربی زیاد پرهیز کنید. دلایل زیادی برای کنار گذاشتن میان‌وعده‌های چرب وجود دارد. دلایلی همچون داشتن کالری زیاد این میان‌وعده‌ها، عادت به مصرف غذاهای چرب (الگوی غذایی غلط) و مصرف بیشتری از غذاهای چرب (به دلیل طعم خوشایند آن‌ها).
* اسنک‌ها و غذاهای چرب حدود ۶۰ – ۵۰ درصد تبلیغات بازرگانی میان برنامه‌های محبوب تلویزیونی را تشکیل می‌دهد و این تبلیغات، انتخاب میان‌وعده را بیشتر از سایر وعده‌های غذایی (صبحانه، ناهار، شام) تحت تأثیر قرار می‌دهد. پس در هنگام تماشای تلویزیون و تبلیغات به یاد داشته باشید که هدف این تبلیغات تشویق شما به خریدن محصولات است.
چند نمونه میان‌وعده ساده و سبک
* گوجه و خیار یا سبزی خوردن به همراه پنیرکم چرب
* بادام غیر شور به همراه میوه‌های خشک (حدود ۳ قاشق غذا خوری)
* ماست کم چرب همراه با میوه های تازه
* بیسکوئیت سبوس دار ساده (بدون کرم) به همراه شیر کم چرب
* میوه‌جات خشک شده
مصرف میان‌وعده‌ها برای افراد چاق بسیار ضروری است. این افراد عادت به پرخوری دارند. با افزایش تعداد دفعات وعده‌ها در برنامه غذایی روزانه و کاهش حجم غذای دریافتی در هر وعده از پرخوری افراد جلوگیری می‌شود و حتی در زمانی که رژیم غذایی دارند، مصرف میان‌وعده‌ها مانع از احساس گرسنگی در آن‌ها می‌شود.
