امروزه که شیوع بیماری های قلبی در حال افزایش است، برخورداری از تغذیه سالم نقش عمده ای در پیشگیری از آن دارد. نکات ذیل به شما در حفظ سلامت قلب کمک خواهد کرد:
- به جای کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. بدین منظور از مصرف نان های سفید و ماکارونی فاقد سبوس خودداری کنید. کربوهیدرات پیچیده در نان های سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار یافت می شود.
- مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی (GI) بالا را محدود کنید. حبوبات مانند عدس و انواع لوبیا دارای GI پایین بوده و به آرامی قند خون را افزایش می دهند. در مقابل، از مصرف مقادیر زیاد غذاهای حاوی شکر و قند مانند آبمیوه های صنعتی، کیک و بیسکوئیت که GI بالا دارند، اجتناب کنید.
- چربی های ترانس و اشباع را با چربی های سالم جایگزین کنید. از مصرف مواد غذایی حاوی این نوع چربی ها که سبب آسیب سیستم قلب و عروق شده و از طریق تداخل با تنظیم قند خون منجر به پیشرفت بیماری دیابت می شود، خودداری کنید. چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده و روغن های گیاهی جامد و چربی های اشباع در لبنیات پرچرب، گوشت پرچرب، فست فود و … یافت می شوند. چربی های امگا ۳ و چربی های غیراشباع با یک پیوند دوگانه (MUFA) جایگزین مناسبی برای چربی های ترانس و اشباع بوده و در حفظ سلامت عروق و اعصاب نقش بسزایی دارند. بهترین منبع چربی های MUFA روغن زیتون و بهترین منبع چربی های امگا ۳ ماهی های چرب مانند سالمون، گردو و روغن های گیاهی مایع مانند کانولا می باشد.
- از مصرف فست فود خودداری کنید. فست فود حاوی چربی های مضر از جمله چربی های ترانس و چربی های اشباع و کالری زیادی بوده و در مقابل، مواد مغذی کمی دارد.
- هر روز صبحانه بخورید. خوردن صبحانه کامل و سالم در ابتدای روز به تنظیم قند خون کمک می کند. صبحانه انرژی لازم برای شروع یک روز دیگر را برای شما فراهم می آورد. توصیه می شود قبل از خواب نیز به منظور حفظ قند خون در طول شب یک میان وعده کوچک و سالم بخورید.
- رژیم غذایی باید شامل نسبت مناسبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. مصرف پروتئین با کیفیت بالا و چربی همراه با کربوهیدرات به حفظ ثبات قند خون و حفظ انرژی تا فرا رسیدن وعده غذایی بعدی کمک می کند. به عنوان مثال، مصرف یک عدد سیب به همراه شیر یا آجیل به عنوان منبع چربی و پروتئین، مناسب است.
- از منابع کم چرب پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید. ماهی، مرغ، گوشت بدون چربی، حبوبات و لبنیات کم چرب از منابع خوب پروتئین محسوب می شوند.
- میوه و سبزی فراوان بخورید. میوه ها و سبزیجات منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی محسوب شده و دارای کالری کم و فیبر بالا هستند. پتاسیم موجود در میوه ها و سبزیجات منجر به کاهش فشارخون می شود. دریافت ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز به حفظ فشارخون در محدوده طبیعی کمک می کند. این میزان پتاسیم با مصرف روزانه حداقل ۲ لیوان میوه و ۵/۲ لیوان سبزیجات تامین می شود. بهترین منابع پتاسیم موز، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز تیره می باشد.
- به جای نوشیدنی های شیرین از نوشیدنی های سالم استفاده کنید. از مصرف نوشابه معمولی و نوشابه رژیمی خودداری کرده و مصرف آبمیوه های صنعتی را که حاوی مقادیر زیاد شکر و مقادیر کم فیبر هستند، محدود نمایید. به جای نوشابه از آب و آب سبزیجات تازه و به جای آبمیوه از میوه تازه استفاه کنید. می توانید برای طعم دار کردن آب از لیموترش تازه استفاده کنید.
- سدیم رژیم غذایی را کاهش دهید. دریافت سدیم زیاد از طریق رژیم غذایی سبب پرفشاری خون شده و درنتیجه خطر بیماری قلبی – عروقی را افزایش می دهد. بزرگسالان سالم باید مصرف روزانه سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم که معادل ۱ قاشق چایخوری نمک است، محدود کنند. افراد بالاتر از ۵۰ سال و بیماران مبتلا به پرفشاری خون، دیابت و بیماری مزمن کلیوی باید سدیم دریافتی را به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند. نمک، سوپ های آماده و غذاهای کنسرو شده از منابع عمده سدیم در رژیم غذایی بشمار می روند.
