شاید بتوان گفت که کلسیم ضروری‌ترین ماده مغذی مورد نیاز برای استخوان‌ها است. استخوان یک بافت زنده است که هم می‌تواند کلسیم را ذخیره کند و هم می‌تواند آن را به داخل خون آزاد نماید. اگر میزان این ماده معدنی در رژیم غذایی روزانه کافی نباشد، به منظور حفظ کلسیم خون در محدوده طبیعی بدن کلسیم مورد نیاز را از استخوان‌ها برداشت کرده و وارد جریان خون می‌کند.
به منظور حفظ سلامت استخوان‌ها توصیه می‌شود:
• روزانه ۳ واحد لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده شود.
• اگر نمی‌توانید از لبنیات استفاده کنید از مواد غذایی و نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم استفاده نمایید.
• ورزش‌های تحمل کننده وزن مانند دویدن و یا بلند کردن وزنه را انجام دهید.
• از استعمال سیگار و مصرف الکل اجتناب نمایید.
• از پزشک در مورد ضرورت بررسی تراکم استخوان سوال کنید. این امر به خصوص برای زنان بالای ۵۰ سال حائز اهمیت است.
• در صورتیکه نیاز به مصرف مکمل کلسیم دارید از انواعی استفاده کنید که حاوی ویتامین D نیز باشد. ویتامین D جذب این ماده معدنی را در روده افزایش می‌دهد.
سایر فواید کلسیم برای سلامتی:
• سرطان کولورکتال (سرطان روده بزرگ و رکتوم): تحقیقات نشان داده که حضور این ماده معدنی در رژیم غذایی و یا مکمل‌ها خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می‌دهد. همچنین دریافت مکمل آن می‌تواند از عود مجدد این سرطان پیشگیری نماید.
• پرفشاری خون: این ماده معدنی به کاهش فشارخون کمک می‌کند. به نظر می‌رسد که دریافت آن، به خصوص برای افرادی که به طور طبیعی کلسیم کمی دریافت می‌کنند، مفید باشد.
• از دست دادن دندان: دریافت این ماده معدنی به همراه ویتامین D در افراد سالمند به حفظ دندان‌ها کمک می‌کند.
• کاهش وزن: کودکان و بزرگسالانی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند بیشتر از سایرین در معرض اضافه وزن و چاقی قرار داشته و نمایه توده بدنی (BMI) در آن‌ها بالاتر است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش دریافت این ماده معدنی از طریق مصرف غذاهایی مانند ماست به کاهش وزن کمک کرده و در افزایش توده بدون چربی و کاهش توده چربی نقش دارد.
• سرطان سینه: برخی مطالعات نشان دهنده ارتباط مصرف این ماده معدنی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه بوده‌اند. البته نتایج تحقیقات در این مورد متناقض بوده و نیاز به انجام تحقیقات بیشتر وجود دارد.
چگونه نیاز بدن به این ماده معدنی را تامین کنیم؟
• در وعده صبحانه از پنیر و یا شیر استفاده کنید. می‌توانید شیر را با جوی دوسر مخلوط نمایید.
• همراه با وعده ناهار و شام ماست میل کنید.
• به وعده‌های غذایی خود نصف لیوان سبزیجات غنی از کلسیم (مانند اسفناج و بروکلی) اضافه کنید.
• می‌تواند از مخلوط ماست کم چرب یا بدون چربی با میوه‌های مختلف به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• از ۴-۳ عدد انجیر خشک در میان وعده استفاده کنید.
سخن آخر:
مواد غذایی اولین و بهترین منبع تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. هنگام خرید برچسب محصولات غذایی را خوانده و مواردی را انتخاب کنید که درصد ارزش روزانه (که با %DV مشخص می‌شود) آن‌ها برای کلسیم حداقل ۱۰ درصد باشد. DV نشان می‌دهد که یک محصول غذایی چند درصد نیاز شما به این ماده مغذی را تامین می‌کند.
اگر کل کلسیم مورد نیاز روزانه بین وعده‌های غذایی مختلف تقسیم شود، جذب آن بهبود می‌یابد. بنابراین، توصیه می‌شود که منابع غذایی غنی از این ماده معدنی در وعده‌های متعدد استفاده شوند.
