میزان ساعاتی که در طول شب می‌خوابید بر روی وزن شما اثر می‌گذارد. اما چگونه خواب ناکافی سبب افزایش وزن می‌شود؟
به دلایلی که هنوز به خوبی مشخص نشده خواب بسیار کم با اضافه وزن و ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. یک نظریه آن است که خواب ناکافی سبب اختلال در سطح هورمون‌هایی می‌شود که در تنظیم اشتها و دریافت غذا نقش دارند. خواب ناکافی هورمون گرلین (مسئول ایجاد حس گرسنگی) را افزایش و لپتین (مسئول ایجاد حس سیری) را کاهش می‌دهد.
از سوی دیگر، خواب کافی به تنظیم فعالیت‌های مغز کمک کرده و به توانایی مغز در تصمیم‌گیری درست کمک می‌کند. در صورتی که شما به میزان کافی استراحت کرده باشید می‌توانید با هوس‌های غذایی خود مقابله کنید اما در صورت خسته بودن نمی‌توانید در مقابل مصرف غذا و به خصوص تنقلات مقاومت کنید. برخی مطالعات نشان داده‌اند هنگامی که میزان خواب افراد کافی نباشد میزان مصرف تنقلات در آخر شب، به خصوص میان وعده با میزان کربوهیدرات زیاد، افزایش می‌یابد. همچنین مشاهده شده که میان وعده‌های انتخابی توسط افراد با خواب ناکافی نسبت به افرادی که حداقل ۸ ساعت خوابیده‌اند حاوی ۲ برابر چربی بیشتری است. به طوری کلی، بی‌خوابی تمایل افراد برای مصرف مواد غذایی پرکالری و حاوی کربوهیدرات زیاد را افزایش می‌دهد.
همچنین زمانی که خواب شما کافی نباشد ممکن است به علت خستگی زیاد فعالیت بدنی خود را کاهش دهید و یا ترجیح دهید به جای آماده سازی غذا در منزل برای صرف غذا به رستوران بروید. اگر این مسئله به ندرت و چند بار در سال اتفاق افتد مشکل ساز نخواهد بود. اما اگر به تناوب رخ دهد بر سلامتی و وزن شخص تاثیر خواهد داشت.
چگونه خواب کافی و مطلوبی داشته باشیم؟
- حداقل یک ساعت قبل از زمان خوابیدن استفاده از کامپیوتر، موبایل و تلویزیون را متوقف کنید.
- مطالعه یا دوش گرفتن قبل از خواب می‌تواند کمک کننده باشد.
- هر روز طبق یک برنامه ریزی منظم از خواب بیدار شده و یا به رختخواب بروید.
- از مصرف وعده‌های غذایی سنگین و غذاهای حاوی کافئین مانند قهوه، نوشابه، شکلات و چای در ساعات نزدیک به زمان خوابیدن بپرهیزید. کافئین ۶-۵ ساعت در بدن باقی می‌ماند.
- در زمان خواب چراغ‌ها را خاموش کنید. تاریکی به ترشح ملاتونین که هورمون خواب است کمک می‌کند. اما نور و روشنایی از ترشح آن جلوگیری می‌کند.
بی‌خوابی در کودکان
بررسی‌ها نشان می‌دهد بسیاری از کودکان حتی از والدین خود نیز کمتر می‌خوابند و بسیاری از آن‌ها چند شب در طول هفته با مشکلاتی مانند راه رفتن در طول خواب، خواب بسیار کم یا مشکل در به خواب رفتن روبرو هستند.
خواب به اندازه تغذیه و ورزش برای سلامتی کودکان ضروری است. ارتباط خواب ناکافی با وزن بدن در تمام گروه های سنی کودکان و حتی شیرخواران، کودکان نوپا و کودکان پیش دبستانی دیده شده است.
اگر خود والدین به داشتن خواب کافی اهمیت ندهند، احتمالاً فرزندانشان نیز نسبت به آن بی توجه خواهند بود. تعیین زمان مشخصی برای خوابیدن، ممانعت از وجود موبایل یا تلویزیون در اتاق خواب کودک، انجام فعالیت‌هایی مانند کتاب خواندن یا گوش کردن به موسیقی یا صحبت کردن در مورد اتفاقات روزانه حدود ۳۰ دقیقه قبل از زمان تعیین شده برای رفتن به رختخواب به کودک در آماده شدن برای خواب کمک می‌کند.
چه میزان خواب کافی است؟
میزان خواب توصیه شده برای کودکان تا ۲ ماهگی ۱۲ تا ۱۸ ساعت، ۱۱-۳ ماهگی ۱۴ تا ۱۵ ساعت، ۳-۱ سالگی ۱۲ تا ۱۴ ساعت، ۵-۳ سالگی ۱۱ تا ۱۳ ساعت، ۱۰-۵ سالگی ۱۰ تا ۱۱ ساعت، ۱۷-۱۰ سالگی ۹-۵/۸ ساعت و برای افراد ۱۸ ساله و بالاتر ۷ تا ۹ ساعت است.
