چربی ها مواد مغذی هستند که در بدن انرژی تولید می کنند. هر گرم چربی، ۹ کیلو کالری انرژی تولید می کند. چربی ها به جذب ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های A، D، Eو K کمک می کند. چربی ها به دو صورت اشباع و غیر اشباع وجود دارند و اکثر غذاها حاوی هر دو نوع چربی می باشند، با وجود این، نسبت یک چربی بیشتر از نوع دیگر است.
چربی های اشباع
این دسته از چربی های در دمای اتاق به صورت جامد هستند، به همین دلیل است که تحت عنوان چربی های جامد نیز از آن ها یاد می شود. آن ها، اغلب در غذاهای حیوانی از قبیل شیر، پنیر و گوشت وجود دارند. مقادیر چربی اشباع گوشت ماکیان و ماهی کمتر از گوشت قرمز است. به علاوه، چربی های اشباع شامل روغن های مناطق حاره ای از قبیل روغن نارگیل، روغن خرما و کره کاکائو نیز می شوند. به طور معمول، این قبیل روغن ها در اکثر میان وعده ها و مواد غذایی غیر لبنی از قبیل کرم های قهوه یافت می شوند. غذاهای حاوی کره، مارگارین یا روغن های ترد کنندۀ شیرینی (کیک ها، کلوچه و سایر دسرها) حاوی مقادیر زیادی از چربی های اشباع می باشند. چربی های اشباع موجب افزایش کلسترول می شوند. در یک رژیم غذایی سالم، چربی های اشباع کمتر از ۱۰ درصد کل کالری را تشکیل می دهند.
چربی های ترانس
این نوع چربی در اثر یک فرآیندی به نام هیدروژنه شدن ایجاد می شود. این فرآیند عمر مفید چربی را افزایش می دهد و آن را در دمای اتاق سخت تر می کند. چربی های ترانس نیز مانند چربی های اشباع موجب افزایش کلسترول می شوند، این نوع چربی در غذاهای فرآوری شده، میان وعده هایی از قبیل چیپس و کراکر ها، برخی از انواع مارگارین ها و سس های سالاد وجود دارد.
چربی های غیر اشباع
چربی های غیر اشباع در دمای اتاق به شکل مایع هستند. این نوع چربی ها بیشتر در روغن های گیاهی وجود دارند. جایگزین کردن چربی های غیر اشباع به جای چربی های اشباع اثر مفیدی بر مقادیر کلسترول خون دارد. چربی های غیر اشباع به دو دسته چربی های غیر اشباع با یک پیوند دوگانه و چربی های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه تقسیم می شوند.
- چربی های غیر اشباع با یک پیوند دوگانه: این نوع چربی در آووکادو، مغزها و روغن های گیاهی از قبیل کانولا، زیتون، روغن کره بادام زمینی وجود دارد. مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه موجب کاهش مقادیر کلسترول بد (LDL) و نیز افزایش مقادیر کلسترول خوب (HDL) می گردد. این شرایط موجب کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود. با وجود این، نکته اصلی این است که در صورت دریافت چربی های غیر اشباع با یک پیوند دوگانه لازم است تا مصرف مقادیر چربی های اشباع را نیز کاهش دهید، در غیر این صورت اثرات مفید این قبیل چربی ها بروز نخواهد کرد.
- چربی های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه: این دسته از چربی ها به طور عمده در روغن های گیاهی از قبیل آفتابگردان، تخم کتان، کنجد، سویا و ذرت وجود دارند. غذاهای دریایی حاوی مقادیر زیادی از چربی های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه می باشند. جایگزینی چربی های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه با چربی های اشباع موجب کاهش مقادیر کلسترول بد ( LDL) خواهد شد. اسیدهای چرب اُمگا ۳ و اُمگا۶ دو دسته از چربی های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه هستند. اسیدهای چرب غیر اشباع اُمگا۳ در روغن های گیاهی از قبیل روغن سویا، کانولا، گردو و تخم کتان یافت می شود. به علاوه، آن ها در ماهی های چرب به صورت ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزا هگزانوئیک اسید (DHA) وجود دارد. ماهی هایی از قبیل سالمون، هرینگ، ساردین، مارکل حاوی مقادیر زیادی DHA و EPA و در مقابل مقادیر کمی جیوه هستند. اسیدهای چرب اُمگا۶ در روغن های گیاهی مایع از قبیل روغن سویا، ذرت و روغن آفتاب گردان یافت می شود.
