۶ غذاي غني از آهن

آيا شما نيز به دنبال افزودن آهن به رژيم غذايي خود هستيد و دوست نداريد از گوشت استفاده کنيد؟ در اين مقاله قصد داريم چند مورد از غذاهاي تاييد شده‌اي که حاوي آهن هستند را معرفي کنيم.

اگر قصد داريد مصرف گوشت قرمز را کمتر کنيد، حتما مقدار آهن دريافتي بدن نيز کاهش پيدا مي‌کند. غذاهاي گياهي نيز حاوي مواد معدني هستند اما به خوبي جذب نمي‌شوند. تنها 2 الي 20 درصد از آهن موجود در گياهان از طريق سيستم گوارشي بدن وارد خون مي‌شود و 15 الي 30 درصد از آن از طريق غذاهاي حيواني تامين خواهد شد.

اما خوشبختانه راه حل مفيدي براي اينکار وجود دارد. کافيست ويتامين C را به رژيم غذايي خود اضافه کنيد. اين ويتامين مي‌تواند مقدار جذب آهن غير هم را افزايش دهد. در ادامه با شش ماده گياهي حاوي آهن اشنا مي‌شويد که هر کدام از آن‌ها با ميوه يا سبزيجاتي جفت مي‌شود که حاوي ويتامين C است. بنابراين از جذب آهن مطمئن خواهيد شد.

اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه‌اي قرمز(منبع ويتامين C):
روش‌هاي زيادي براي استفاده اين دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما مي‌توانيد فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بريزيد و ميل کنيد. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد ديگر ايده ديگري است. شما مي‌توانيد از فلفل، سير و اسفناج استفاده کنيد.

کلم بروکلي(منبع آهن) + گوجه فرنگي(منبع ويتامين):
بروکلي بخار پز را در داخل گوجه فرنگي تفت دهيد. شما مي‌توانيد اين ترکيب را با پياز، قارچ،روغن زيتون، سير و سس‌هاي مختلف استفاده کنيد. وعده غذايي خود را با يک پروتئين بدون چربي(همچون مرغ، ماهي قزل آلا يا حبوبات) و کربوهيدرات سالم همچون کينوا تکميل کنيد. براي افزايش آهن در صبحانه، بروکلي و گوجه فرنگي را به املت خود اضافه کنيد.

لوبياي سياه(منبع آهن)+ کلم(منبع ويتامين):
يکي از روش‌هاي مورد علاقه من براي ترکيب اين دو ماده، استفاده از تاکوي لوبيا به همراه سس سرکه است. رولت‌هاي کلم پر شده با لوبياي سياه نيز روش ديگري براي کاربرد اين دوماده در کنار يکديگر است.

کلم پيچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ويتامين):
شما مي‌توانيد اين دو ماده را در اسموتي به کار ببريد. تکه‌هاي پرتغال را به سالاد کلم بيفزاييد. همچنين شما مي‌توانيد چيپس کلم را با پرتغال مصرف نماييد.

عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ويتامين):
کلم بروکسل کبابي را بر روي عدس‌ها قرار دهيد و سرو کنيد. شما مي‌توانيد کلم را به صورت خام به عدس اضافه کنيد و همانند سالاد ميل نماييد.

شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگي(منبع ويتامين):
حتما شما هم مي‌دانيد که شکلات تلخ مزاياي بسياري براي سلامتي دارد. اين ماده سرشار از آهن است. شما مي‌توانيد شکلات را آب کنيد و روي توت فرنگي بريزيد. همچنين مي‌توانيد تکه‌هاي شکلات و توت فرنگي برش خورده را به وعده غذايي صبح خود اضافه کنيد. درست کردن اسموتي شکلات و توت فرنگي روش ديگري است. براي داشتن يک دسر سالم، مي‌توانيد شير بادام، شکلات و توت فرنگي را داخل مخلوط کن بريزيد و با موادي همچون نعناع تزيين کنيد.

ترفندهاي ديگر:
با آهن آشپزي کنيد: استفاده از وسايل آشپزي ساخته شده از آهن مي‌تواند مقداري آهن وارد بدن شما کند. اين موضوع زماني بهتر مي‌شود که بخواهيد غذاهاي اسيدي که محتواي آب بالايي دارند را در اين ظرف‌ها آماده کنيد.

از مصرف غذاهايي که با جذب آهن تداخل دارند خودداري کنيد: تانن(موجود در چاي و قهوه) و کلسيم مانع جذب آهن مي‌شوند.بنابراين اگر مي‌خواهيد آهن بيشتري جذب کنيد از مصرف اين مواد در کنار هم خودداري کنيد.