همه چيز درباره امـگا ۳

امگا 3 یکی از اسید‌های چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و ویژگی‌های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری هستند و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیستند، حتماً باید از طریق رژیم غذایی يا مکمل‌ها تأمین شوند. در واقع بدن انسان برای بر طرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه‌‌ای از جمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد. اسید‌های چرب از اجزای تشکیل‌ دهنده چربی‌هاست که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تأمین شود. آلفالینولنیک اسید(ALA) رایج‌ترین اسید چرب امگا3 در رژیم غذایی است و باید آنرا به صورت اسیدهای چرب عملکردی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) مصرف کنیم. EPA و DHA برای سلامت انسان بخصوص در دوران رشد و نمو از جمله بارداری مهم است. EPA و DHA پرفایده‌ترین اسیدهای چرب هستند که متاسفانه در رژیم غذایی ضعیف هستند. افزایش مصرف EPA و DHA پتانسیل قابل توجهی در بهبود سلامت دارند.
خواص امگا 3
چربی‌‌ها در ساختمان سلولی بدن و به خصوص سلول‌های مغزی شرکت دارند. اسید‌های چرب امگا 3 از این نظر نقش‌های به خصوصی را ایفا می‌کنند؛ تحقیقات نشان داده‌اند امگا 3 تأثیر مثبتی در روند درمان میگرن، استرس، تنش‌های عصبی و افسردگی دارد. به طوری که اگر روزانه 2 گرم امگا 3 خالص به بیماران مبتلا به میگرن داده شود، در برخی موارد میگرن‌شان کنترل می‌شود. مطالعه‌‌های اخیر نشان داده‌اند، امگا 3 نه تنها در پیشگیری از برخی سرطان‌‌ها و بیماری‌های قلبی بلکه در کاهش عوارض شیمی‌درمانی نیز موثر است. مصرف امگا 3 در بیماران مبتلا به سرطان پستان به خصوص بیمارانی که تحت شیمی‌درمانی قرار می‌گیرند و دچار اختلال‌‌های عصبی هستند و اعصاب دست و پای آن‌‌ها دچار گزگز و درد شدید می‌شود، مفید است. در این بیماران مصرف این اسید چرب تحمل شیمی‌درمانی را بالا می‌‌برد. همچنین امگا3 می‌تواند عوارض عصبی ناشی از دیابت را کاهش دهد. تحقیقات در زمینه تأثیر امگا 3 بر MS نیز در دست انجام است و نتایج موثری نیز به دست آمده است. طبق بررسی‌ها، مکمل این اسید چرب، پیشرفت MS را کند می‌کند.

منابع امگا 3
بهترین منابع اسید چرب امگا 3 انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو، تخم کتان و گردو است. در واقع منبع امگا 3 در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن و شاه ‌ماهی تعریف می‌شود. در گیاهان نیز روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا 3 است. علاوه بر این، مواد غذایی غنی‌شده با امگا 3 مانند برخی از نان‌ها، آب‌ میوه‌ها، روغن‌ها و تخم‌مرغ مورد توصیه متخصصان تغذیه است.

در چه شرایطی و چه مقدارلازم است فرد از مکمل امگا 3 استفاده کند؟
اگر فردی در هفته 3 تا 4 وعده ماهی مصرف نکند، از یک سالگی به بعد برای کمک به رشد مغزی و پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها مصرف مکمل امگا 3 یا شربت روغن ماهی برایش لازم است.
همان‌طور که می‌‌دانید، اسید چرب امگا 6 در تمام روغن‌های مایع یافت می‌شود بنابراین اگر در هفته 3 تا 4 بار ماهی نخوریم، تعادل امگا 3 و امگا 6 به هم می‌ریزد.

چه كسانی نبايد امگا 3 مصرف كنند؟
1- افرادی كه دچار اختلالات خونی مي‌باشند.
2- كسانی كه پوست‌شان به راحتی دچار كوفتگی و كبود شدگی مي‌گردد.
3- كسانی كه از داروهای رقيق كننده خون مثل آسپرين و يا وارفارين استفاده مي‌كنند. زيرا‌ امگا 3 نيز دارای خاصيت رقيق‌سازی خون است.
4- افرادی كه به غذاهای دريايی حساسيت دارند.
5- مصرف دوز بالای امگا 3 سيستم ايمنی بدن را سركوب مي‌كند بنابراين كسانی كه سيستم ايمنی بدنشان ضعيف است نبايد از آن استفاده كنند.
6- افرادی كه فشارخون خيلی بالا و كنترل نشده دارند.

مکمل اسیدهای چرب امگا 3 در بارداری و شیردهی
اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد جنین در حال رشد ضروری است. DHA مهم‌ترین اسید چرب امگا 3 و جزء مهم غشاهای عصبی و شبکیه است و بسرعت در حال تجمع در مغز در دوران حاملگی و پس از تولد است. ارتباط مثبت بین مصرف ماهی و غذاهای دریایی در مادر در دوران بارداری و شیردهی با توسعه بصری و شناختی دیده شده است.
در مطالعات اخیر ارتباط قابل توجهی بین مصرف امگا 3 و طولانی شدن زایمان و کاهش خطر زایمان زودرس مشاهده شده است. مصرف بیش از حد DHA در دوران بارداری و شیردهی با نتایج مثبت روی آسیب عصب نوزاد همراه است. زنان باردار باید در رژیم غذایی خود حداقل 200 میلی‌گرم در روز DHA از طريق رژيم غذايي‌شان مصرف کنند.

عوارض جانبی امگا 3
1- مصرف بيش ازحد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشايند در دهان مي‌شود.
2- مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ويتامين‌های محلول در چربی را کاهش مي‌دهد.
3- بوی ماهی در تنفس ومدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 مي‌باشد.
4- در برخي افراد ديابتی موجب بالا رفتن قندخون مي‌گردد.
5- مصرف بيش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سكته هموراژيك (پاره شدن عروق مغز) را افزايش مي‌دهد