بایدها و نبایدهای تغذیه در سحر و افطار

ماه مبارک رمضان اگر با عادات غذایی نادرست همراه شود، می تواند سلامت افراد را در معرض خطر قرار دهد.بنابراین رعایت نکات بهداشتی برای تامین مواد مغذی موردنیاز بدن سبب افزایش طاقت روزه داران با گرسنگی و تشنگی طولانی مدت در گرمترین ماه تابستان به ویژه جلوگیری از کم آبی بدن می شود.

* برای جلوگیری از پرخوری، پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، تصمیم بگیرید که از چه غذاهایی و به چه میزان استفاده کنید.
* وعده سحر و افطار از غذاهای پرپروتئین مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات بیشتر استفاده کرده و برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزی های تازه یا پخته را در افطار و سحر استفاده کنید.
*اگر در ماه رمضان دچار یبوست می شوید علاوه بر میوه ها، از خورش های ملین و سبزی دار مانند قرمه سبزی، خورش کرفس و خورش آلو اسفناج بیشتر استفاده کرده و از غذاهای آب پز و خورش های آب دار و کم نمک نیز استفاده کنید.
*روزه داران از نان و غلات و ماکارونی سبوس دار کم چرب در وعده افطار و سحر استفاده کنند و ضروری است بین افطار تا سحر، دو تا سه واحد میوه بخورند تا در پایان این ماه رمضان دچار کمبود انواع ویتامین ها نشوند.
* در وعده افطار از آش و سوپ ساده استفاده شود.

بایدهای سحری
* سحری را پس از نیمه شب میل کنید این تاخیر می تواند مقاومت فرد روزه دار را به ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد.
* بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در روزه داری، آب است که البته می توان آن را با کمی آبلیموی تازه طعم دار کرده و نوشید.
* استفاده از غذاهای پر پروتئین، مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند.
* در مصرف مواد غذایی پرفیبر مانند سبزی و میوه دریغ نکنید .

نبایدهای سحری
*وعده سحری را حذف نکنید.
*هنگام سحری از نوشیدن آب زیاد خودداری کنید.
*نوشابه های گاز دار در وعده سحری حذف کنید.
*از مصرف ته دیگ و غذاهای بسیار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماکارونی پرچرب در وعده سحری پرهیز کنید.
*از مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر پرهیز کنید ،زولبیا و بامیه باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.
*برای مهار تشنگی از خوردن غذاهایی مانند انواع نوشابه ها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز، فلفل در وعده سحری پرهیز کنید.
*برای پیشگیری از بوی آزار دهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید.

بایدهای افطار
* افطار خود را با آب جوش ،شیر یا چای ولرم باز کنند.
* هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب می شود، مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات استفاده کنید.
* از سوپ ، فرنی یا آش رقیق استفاده شود.
*اگر آش رشته در زمان افطار استفاده می شود باید آن را به عنوان غذا در نظر گرفت.
* از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خود داری کنید باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود.
*فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت شود.
*سعی کنید که شام را با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروند.
* شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب باشد به عنوان مثال، مصرف تکه ای ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با انواع سبزی های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت .

نبایدهای افطار
*از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پر هیز شود.
*وعده افطار، از چای پررنگ استفاده نشود.
*مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی می شود و مصرف زیاد نوشیدنی ها، به خصوص مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می شود و مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می کند.
* مصرف دیرهنگام مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهایت بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود.
*مواد غذایی کله پاچه، سیرابی و شیردان نیز موجب تشنگی می شود، بنابراین بهتر است از مصرف آنها در ماه مبارک رمضان پرهیز کرده و یا به صورت کم آب و کم نمک در وعده افطار میل شود.