رژیم سلامت قلب: ۵ گام تا پیشگیری از بیماری قلبی

تغییر رژیم غذایی کار دشواری است. استراتژی‌های زیر برای شروع این تغییر راه‌هایی پیشنهاد می‌دهند. گرچه ممکن است بدانید که بعضی از غذاهای خاص خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، اما بازهم تغییر رژیم غذایی کار دشواری برایتان باشد. به هر حال اگر سالها رژیم ناسالم داشته‌اید و اکنون می‌خواهید آن را تغییر دهید با 5 گام زیر شروع کنید. با کمک این مطالب غذاهای که باید بیشتر بخورید و آنهایی را که نباید بخورید می‌شناسید و به سوی رژیم سالممی‌روید.

1.میزان پروتئین حیوانی را محدود کنید : روتئینی که در رستوران‌ها ارائه می‌شود معمولاً بیش از نیاز یک نفر است. حجم هر وعده غذایی را به اندازه‌ی متوسط انتخاب کنید تا به همان اندازه میزان پروتئین نیز کاهش یابد. غذاهای کامل گیاهی بخورید مانند غلات کامل (همراه با سبوس خود گیاه مانند برنج قهوه‌ای)، حبوبات، میوه‌جات و سبزیجات و غذاهای فرآوری شده (حاوی شکر و آردسفید) نخورید. لبنیات کمتر مصرف کنید زیرا این مواد نیز دارای پروتئین حیوانی هستند. تخم مرغ نیز جز غذاهایی است که باید کم بخورید.

2.میوه‌جات وسبزیجات بیشتر بخورید : استفاده از میوه‌جات و سبزیجات در غذاها و میان‌وعده‌ها کار آسانی است. کافی است آنها را بشویید و در یخچال نگهداری کنید. سعی کنید همیشه در منزل میوه روی میز داشته باشید تا بیشتر میل به خوردن آنها پیدا کنید. از خوردن کرم، خامه همراه با میوه و دسرهای میوه‌ای شیرین شده با شکر دوری کنید. میوه‌جات کنسرو شده و نان‌های سبزیجات چرب نخورید.

3.حبوبات و غلات کامل بخورید : حبوبات نقش مهمی در تنظیم فشارخون و سلامت قلب ایفا می‌کنند. از حبوبات و غلات فرآوری شده (بدون سبوس) استفاده نکنید. غلات کامل به غلاتی گفته می‌شود که از سبوس جدا نشده باشند (مانند برنج قهوه‌ای، جو سبوس‌دار). تخم کتان یکی از بهترین حبوباتی است که می‌توانید آن را آسیاب کنید و در غذاها استفاده کنید. تخم کتان سرشار از فیبر، روغن امگا3 است که سبب پایین آمدن کلسترول بد می‌شود. از تمام شیرینی‌جات و نان هایی که با آرد سفید و بدون سبوس تهیه می‌شود، تا حد امکان پرهیز کنید.

4.از روغن‌ کمتری در غذا استفاده کنید : بسیاری از غذاها بدون روغن قابل پخت هستند مانند (سبزیجات بخارپز، سوپ، تمام غذاهای آب پز و غذاهای تنوری)، سعی کنید روغن کمتری در غذا استفاده کنید. به این ترتیب میزان چربی و کلسترول در خون کاهش خواهد یافت و به سلامتی عروق کمک خواهد شد. در صورت لزوم از روغن‌های کمتر تصفیه شده استفاده کنید (مانند روغن زیتون بکر، روغن کنجد). غذاهای سرخ شده نخورید. از خوردن روغن‌های جامد همچون کره و مارگارین خودداری کنید.

5.میزان نمک غذا را کاهش دهید : بزرگسالانِ سالم بطور معمول نباید بیش از 2.5 گرم نمک (یک قاشق چایخوری) در روز بخورند. و افراد بالای 50 سال و افراد مبتلا به فشارخون، دیابت و بیماری‌های کلیوی نباید بیش از 1.5 گرم نمک بخورند. گرچه کاهش نمک هنگام پخت غذا کار مفیدی است اما بیشترین نمک از راه غذاهای بسته‌بندی شده، آماده، کنسرو شده و فرآوری شده وارد بدن می‌شوند. به همین دلیل از این نوع غذاها کاملاً پرهیز کنید. همچنین از نان کم نمک استفاده کنید. نمکدان را از روی میز بردارید و برای طعم دار کردن غذا از آبلیموی طبیعی، سرکه و یا فلفل استفاده کنید.