منابع پروتئین برای گیاهخواران

یکی از مهم ترین مسائل در رژیم گیاهخواری، تامین پروتئین لازم است. همانطور که می دانیم بیشتر پروتئین، در منابع حیوانی است. پروتئین جزو اساسی هر گونه رژیمی می باشد ، طوری که اگر رژیمی فاقد پروتئین باشد، رژیم صحیحی نیست و فرد رژیم گیرنده را دچار کمبود پروتئین می کند و بیماری های حاصله از این نوع کمبود پیدا می شود.

احتیاج به پروتئین در زنان 45 گرم در روز و در مردان 55 گرم در روز می باشد. بیشتر غذاها دارای پروتئین می باشند، به طوریکه اگر رژیم متعادل و متنوعی داشته باشید، می توان گفت شما بیش از حد پروتئین دریافت می کنید!

بنابراین واضح است که گیاهخواران به اندازه کافی پروتئین در اختیار دارند، اما همانطور که گفته شد اگر رژیم سالم که دارای تعادل و تنوع باشد. اگر شما از گروه گیاهخواران Lacto-ovo هستید (لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنید)، به راحتی می توانید از تخم مرغ و لبنیات، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. اما اگر جزو گیاهخواران محض هستید، در اینجا برخی از منابع پروتئینی رابه شما معرفی می کنیم: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.

1- آجیل ها

آجیل پرطرفدار و بسیار خوشمزه است. یک مشت از آجیل هایی که دوست دارید پروتئین و ویتامین های لازم را به بدنتان می‌رساند.

در واقع یک مشت تخمه کدو در خدمت تأمین انرژی و پروتئین بدنتان خواهد بود. از این گذشته، آجیل و مغزها و دانه های روغنی حاوی میزان قابل توجهی فیبرهای غذایی هستند. به این ترتیب که یک فنجان بادام حاوی حدود 15 گرم فیبر می‌باشد.

2- عدس

خوشبختانه عدس جایگاه خوبی در سفره های ایرانی دارد. اساس غذاهایی مثل عدسی، عدس پلو و غیره با عدس بوده و در نتیجه منابع خوب پروتئین محسوب می‌شوند. البته می‌توانید عدس را به سوپ، آش و غذاهای دیگر نیز اضافه کنید که هم طعم غذای شما را بهتر می‌کند و هم پروتئین آن را بالا می ببرد.

3- سویا

بعضی از محصولاتی که با سویا تهیه می‌شود مثل توفو به اندازه‌ی شیر، پروتئین دارد. لوبیای سویا یکی از گیاهان بسیار مغذی و با ارزش غذایی بالا است. یک میزان مساوی سویا و گوشت گاو به همان اندازه پروتئین و آهن دارد و میزان مساوی این ماده‌ی غذایی با شیر نیز حاوی کلسیم یکسانی است. همچنین باید بدانید که سویا برای مقابله با بیماری هایی مثل بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها بسیار موثر است. خلاقیت به خرج دهید و سویا و مشتقاتش را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید.

4- کره‌ بادام زمینی

کره بادام زمینی نیز مانند آجیل و دانه های روغنی منع فوق العاده‌ای برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان می‌باشد. البته توجه داشته باشید که این ماده‌ی غذایی چرب است و در مصرف آن زیاده روی نکنید. محققان روی مواد غذایی مختلف و خوش خوراکی که اغلب به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند مطالعات متعددی انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که بادام زمینی یا کره بادام زمینی به مدت دو ساعت و نیم گرسنگی را از بین می‌برد و احساس سیری ایجاد می‌کند. این در حالی بود که خوراکی های دیگر بررسی شده تنها نیم ساعت سیری ایجاد می‌کنند.

5-لوبیاها

لوبیاها دنیای رنگارنگ و متنوعی دارند. اگر چرخی در قفسه‌ی حبوبات بزنید انواع لوبیاها را می‌بینید که با رنگ‌های مختلف به شما چشمک می‌زنند. لوبیاها حاوی میزان کمی چربی هستند که با افزودن آن‌ها به غذاهایتان میزان پروتئین و فیبر را بالا می‌برید. توصیه می‌کنیم حتی به سالادهایتان لوبیا اضافه کنید.

6- کلم بروکلی

بروکلی سرشار از پروتئین است. برای همین شایستگی آن را دارد که در سالادها و گوشه‌ی بشقابتان خودنمایی کند. بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود است. یک فنجان بروکلی پخته حاوی 5 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر می‌باشد.

7- غلات

غلات کامل سرشار از پروتئین می‌باشند و یک صبحانه‌ی کامل و در عین حال میان وعده های فوق‌العاده‌ای محسوب می‌شوند. برای شروع یک صبح سالم و پرانرژی، غلات کامل میل کنید.