این ماده غذایی را بخوریم یا آن را؟

ران مرغ یا سینه‌ی مرغ؟

مرغ یک ماده‌ی غذایی فوق‌العاده و حاوی پروتئین است. میزان چربی موجود در مرغ کمتر از گوشت قرمز بوده و درعین‌حال منبع خوب فسفر، زینک، سلنیوم، ویتامین B و آهن محسوب می‌شود. با این حال میزان چربی اعضای مختلف مرغ متفاوت است. سینه‌ی مرغ بدون پوست انتخاب مناسبی است به خاطر اینکه میزان چربی موجود در آن 4.5 گرم در هر 100 گرم است. این در حالی است که در همین میزان ران مرغ حدود 9.7 گرم چربی وجود دارد. در واقع ملاحظه می‌کنید که میزان چربی این دو بخش متفاوت است و به همین دلیل هم ران مرغ همیشه طرفدار بیشتری دارد؛ اما اگر شما نمی‌خواهید چربی زیادی وارد بدنتان بشود بهتر است همان سینه‌ی مرغ را دریابید.

تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو؟

تخم‌مرغ به انواع مختلف آمده می‌شود. نیمرو، عسلی، آب‌پز، املت و غیره. در هر صورت تخم‌مرغ یکی از منابع فوق‌العاده‌ی پروتئین و سلنیوم و همچنین سرشار از ویتامین B2 و B12، زینک (روی) و آهن محسوب می‌شود. همچنین باید بدانید که تخم‌مرغ یکی از تامین کننده‌های ویتامین D بدن است. هر چند نمی‌شود روی آن زیاد حساب کرد اما با این حال یکی از همیاران تامین کننده‌ی این ویتامین D همین تخم‌مرغ است. با تمام این خواص اشاره‌ شده باید بدانید که زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی بیش‌ترین میزان کلسترول است.

در واقع یک عدد تخم‌مرغ 59 گرمی حدود 216 میلی‌گرم کلسترول دارد. در نتیجه اگر نمی‌خواهید چربی بیشتری وارد بدنتان شود بهتر است از شیوه‌ی پختی استفاده کنید که نیازی به روغن اضافی نداشته باشد. تخم‌مرغ آب‌پز بهترین روش پخت برای کاهش چربی دریافتی است. چون تخم‌مرغ در آب می‌پزد و نیازی به روغن ندارد. باید بدانید که تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حاوی حدود 78 کالری است درحالی‌که اگر همین تخم‌مرغ را در ماهیتابه نیمرو کنید میزان کالی آن به حدود 170 کیلوکالری می‌رسد.

چیپس یا پاپ‌کورن؟

اگر میل زیادی به هله‌هوله‌ها دارید بهتر است سالم‌ترین آن‌ها را انتخاب کنید. تمام انواع هله‌هوله‌ها از انواع کراکرها گرفته تا چیپس، پفک، پاپ‌کورن و غیره حاوی میزان زیادی نمک و چربی‌های ترانس (همان چربی‌ها مضر) هستند. فرقی هم نمی‌کند چه مارکی داشته باشد یا مال کدام کارخانه باشند.

ذرت بوداده یا همان پاپ‌کورن یکی از انتخاب‌های مناسب در بین انواع مختلف و متنوع هله‌هوله‌هاست. می‌توانید از انواع کم‌نمک و کم‌چرب آن خریداری کنید. همچنین می‌توانید خودتان آن را در منزل تهیه کنید و چاشنی‌های دلخواهتان را به آن اضافه کنید. شما می‌توانید تا حدود 750 میلی‌لیتر (معادل 3 فنجان) ذرت بوداده میل کنید و بدانید که این ماده‌ی غذایی سرشار از فیبرهای غذایی است.

برنج یا کینوا؟

برنج یا کینوا هر دو جزو انتخاب‌های مناسب هستند. درست است که در ایران کینوا چندان شناخته‌شده نیست اما باید بدانید که یکی از دانه‌های مغذی و فوق‌العاده است که اگر توانستید تهیه کنید خدمت بزرگی به سلامتی‌تان کرده‌اید. برنج سرشار از مواد مغذی به خصوص منگنز و سلنیوم است. برنج و کینوا هر دو حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی تقریباً یکسانی هستند. علاوه بر این هر دوی این دانه‌ها گلوتن ندارند و برای افرادی که مشکل عدم تحمل گلوتن دارند بسیار مناسب‌اند.

با این حال گاهی بهتر است که به جای برنج از دانه‌ی کینوا استفاده شود. به خاطر اینکه دانه‌ی کینوا حاوی پروتئین، آهن و فیبرهای بیشتری است و میزان منگنز، فسفر، مس، منیزیم، زینک و ویتامین B2 آن نیز به نسبت برنج بیشتر است. توجه داشته باشید که یک سهم غذایی معادل 125 میلی‌لیتر کینوای پخته‌شده حدود 75 کیلوکالری به بدن می‌رساند. درحالی‌که همین میزان برنج پخته 109 کیلوکالری دارد.