مواد غذایی کاهنده استرس

سبزیجات سبز
كاهو، اسفناج، كلم بروكلی، كلم پیچ و دیگر سبزیجاتی كه رنگ سبز تیره دارند، سرشار از ویتامین‌ها و املاح معدنی مفیدی هستند كه می‌توان برای مقابله با فشار‌های عصبی، آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه گنجانید. توصیه كارشناسان، همواره مصرف خام این سبزیجات به صورت سالاد است. اگر وقت درست كردن سالاد را ندارید، می‌توانید از سبزی خوردن نیز استفاده كنید.
پرتقال
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر مناسبی مواد غذایی حاوی ویتامین C، نه تنها به كاهش میزان استرس می‌انجامد، بلكه سطح فشار خون و كورتیزول را پس از موقعیت‌های پرتنش كنترل كرده و به سطح عادی باز می‌گرداند. پیش از این نیز ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن شهره بود. اگر در فصل گرم سال به پرتقال دسترسی ندارید، می‌توانید از دیگر عضو خانواده‌ بزرگ مركبات، یعنی لیموترش استفاده كنید كه سرشار از این ویتامین است.
بوقلمون
گوشت بوقلمون، حاوی آمینو اسیدهای تریپتوفان (L-Tryptophan) است. این اسیدهای چرب، موجب آزادسازی سراتونین می‌شود كه مسئول بروز احساس سرخوشی در ذهن است. به همین دلیل بسیاری از افراد پس از مصرف این گوشت، احساس راحتی و آسودگی خاطر می‌كنند. گوشت بوقلمون دارای پروتئین بالا، حداقل چربی اشباع و كمترین سطح كلسترول است، همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های B1 ، A، B12،B6، B3 و املاحی چون سلنیوم، منیزیم، مس، آهن، روی و پتاسیم است.
ماهی آزاد
ماهی و مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگاـ3، بدن را در برابر بروز بیماری‌های قلبی محافظت می‌كنند. ماهی آزاد نسبت به دیگر ماهی‌ها از چربی بیشتری برخوردار است و سرشار از امگاـ3، پروتئین و ویتامین D است. جالب این كه نتایج تحقیقی كه درباره ارتباط مصرف ماهی آزاد و بیماری‌های دیابت و سوخت و ساز بدن صورت گرفته، نشان می‌دهد مقادیر امگاـ3 موجود در این ماهی، از بالا رفتن هورمون‌های استرس‌زای كورتیزول و آدرنالین جلوگیری می‌كند. بهتر است ماهی را به صورت كبابی یا بخارپز مصرف كرده و سعی كنید از سرخ كردن این ماده‌‌ مغذی اجتناب كنید.
اسفناج
آیا می‌دانید كمبود املاح معدنی نظیر منیزیم، به سر دردهای شدید میگرنی و بروز احساس خستگی در فرد منجر می‌شود. كارشناسان تغذیه توصیه می‌كنند با مصرف روزانه یک فنجان اسفناج تازه می‌توان تا 40 درصد نیاز روزانه به منیزیم را بخوبی تأمین كرد. اسفناج كه گیاهی بومی ایران است، منبع غنی از مواد آنتی اكسیدان بوده و سرشار از آهن، كلسیم، سدیم، پتاسیم، ید، مس، منیزیم، لسیتین، كلروفیل، كاروتن، اسید اگزالیک و اسید آرسنیک است. اگر تمایلی به اسفناج پخته ندارید، می‌توانید قدری اسفناج خام را به سالاد اضافه كنید و در كنار خواص بسیار، از طعم و مزه‌ معركه‌ این گیاه لذت ببرید.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک، منبع خوبی از فیبرهای غذایی و انواع ویتامین‌ها و املاح ضد ‌اضطراب و استرس است. در ماه‌های سرد كه دسترسی به میوه‌‌ تازه ممكن نیست، می‌توان از این منبع غذایی ارزشمند استفاده كرد. زردآلوی خشک، سرشار از منیزیم است و ماده‌ای طبیعی برای آرامش عضلات به شمار می‌رود. خرما، انجیر خشک، تخم كدو و تخمه آفتابگردان، بادام، پسته و گردو نیز مملو از ویتامین‌های «B و E» هستند كه به تقویت سیستم ایمنی بدن كمک می‌كنند. جالب است بدانید گردو و پسته برای كاهش فشار خون مفید هستند.
__________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.