پروتئین های گیاهی را بشناسید

پروتئین‌های حیوانی همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز بدن را دارند و به راحتی جذب بدن می‌شوند ولی پروتئین‌های گیاهی این‌گونه نیستند. در واقع غلات، اسیدآمینه‌ی لیزین را ندارند و حبوبات، اسیدآمینه‌ی متیونین را؛ برای همین هم پروتئین کمتری از این مواد غذایی جذب می‌شود. برای دریافت کامل پروتئین‌های گیاهی بهتر است که غلات و حبوبات را با هم در برنامه‌ی غذایی‌مان بگنجانیم. به عنوان مثال برنج را با لوبیا قرمز، بلغور را با نخود و غیره. اگر این مواد غذایی را با کمی گوشت قرمز، ماهی یا تخم مرغ همراه کنید فوق‌العاده می‌شود.
حبوبات: لوبیا سفید و قرمز، عدس، نخود و غیره همگی سرشار از پروتئین، ویتامین‌های گروه B و فیبرها هستند. شاخص گلیسمی این مواد غذایی به ویژه عدس نیز پایین است و احساس سیری زودهنگامی ایجاد می‌کنند. قبل از پخت بهتر است که یک شب تمام حبوبات را خیس کنید. حتی می‌توانید دو یا سه روز قبل این کار را کرده و به طور مرتب آب آن را عوض کنید. خیساندن حبوبات باعث می‌شوند که زودتر بپزند. زیاد خیساندن حبوبات نیز باعث می‌شود که جوانه بزنند در این صورت ارزش غذایی آن‌ها نیز بالاتر می‌رود.
توفو: توفو همان پنیر سویا است. هر 100 گرم از این ماده‌ی غذایی 15 گرم پروتئین و 120 کالری دارد. توفو منبع منگنز بوده که برای سوخت و ساز اسیدهای آمینه‌ی پروتئین‌ها لازم است. می‌توانید توفو را به سالادهایتان اضافه کنید. می‌توانید از قبل کمی روغن زیتون و ادویه به آن‌ها بزنید.
پروتئین‌ سویا: سویا سرشار از پروتئین گیاهی است. معمولاً برای هر نفر 30 گرم (قبل از خیس کردن) سویا کافی است. این میزان حاوی 102 کالری و 15 گرم پروتئین می‌باشد. بعد از خیساندن آن‌ها در آب اجازه دهید به مدت 10 الی 15 دقیقه در آب جوش پخته شوند. آب آن را بگیرید و خواهید دید که مانند گوشت قیمه شده در می‌آید. می‌توانید از سویا در تهیه‌ی ماکارونی، لازانیا و غذاهای دیگر استفاده کنید.
دانه ها و مغزها: مکمل‌های خوشمزه: پسته، بادام، گردو، فندق و غیره سرشار از پروتئین و همچنین فیبر، منیزیم، کلسیم و چربی‌های خوب هستند. تنها نقطه ضعف این مواد غذایی کالری زیاد آن‌هاست. برای همین هم نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید.
شیر و ماست سویا: شیر سویا به اندازه‌ی شیر گاو پروتئین داشته و 35 کالری دارد. در عوض این شیر کلسیم و ویتامین D کمی دارد. از آنجایی که شیر سویا همانند ماست سویا بدون لاکتوز می‌باشد برای همین هم مشکل گوارشی ایجاد نمی‌کند. می‌توانید از شیر سویا در تهیه‌ی سس‌ها و دسرها و غیره استفاده کنید ماست سویا را نیز مانند ماست‌های معمولی نوش جان کنید و یا برای تهیه‌ی سس، کیک و غیره استفاده کنید.
غلات: با وجود اینکه این مواد غذایی در مقایسه با حبوبات حاوی پروتئین کمتری هستند اما با این حال پروتئین موجود در آن‌ها نیز چشمگیر است. در مورد غلات بهتر است از نان‌ها و پاستاهایی استفاده کنید که از آردهای کامل یا همان سبوس دار تهیه شده باشند. از مصرف جو، ارزن، گندم سیاه و برنج قهوه ای نیز غافل نشوید.
________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.