ماهی پلــو با گـوجه‌فرنگی و بروکلی،غذایی برای بهبود علائم یائسگی

ماهی پلــو با گـوجه‌فرنگی و بروکلی
مواد لازم برای 4 نفر:

فیله ماهی (مانند ماهی شیر) 200 گرم 260 کیلوکالری

سویا سس 1 قاشق سوپ‌خوری 7 کیلوکالری

قرص عصاره مرغ 1 عدد 70 کیلوکالری

آب حدود 1 پیمانه 0 کیلوکالری

برنج قهوه‌ای 200 گرم 700 کیلوکالری

روغن زیتون 2 قاشق سوپ‌خوری 270 کیلوکالری

سیر له‌شده 2 حبه 8 کیلوکالری

گوجه‌فرنگی خردکرده 150 گرم 25 کیلوکالری

کلم بروکلی خردکرده 200 گرم 70 کیلوکالری

کنجد سه‌چهارم قاشق سوپ‌خوری 60 کیلوکالری

روش تهیه:
* ابتدا فیله‌های ماهی را به قطعات مکعبی کوچک برش دهید. آن‌ها را درون ظرف مناسبی بریزید و سویاسس به آن بیفزایید. این مخلوط را به مدت حداقل یک ساعت درون یخچال قرار دهید.

* اکنون قرص عصاره مرغ و آب را در قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید تا آب بجوشد. سپس برنج را به آن بیفزایید و پس از جوشیدن مجدد حرارت را کم کنید، در ظرف را بگذارید و اجازه دهید برای 20 دقیقه به آرامی بجوشد تا برنج نرم شود و آب آن بخار گردد.

* روغن را در تابه‌ای بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. سیر را به مدت 3 دقیقه در آن تفت دهید تا طلایی شود. اکنون تکه‌های ماهی مزه‌دار شده را به تابه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.

* حالا گوجه‌فرنگی را به ماهی بیفزایید و 10 تا 12 دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه دهید تا سس نسبتاً غلیظی بدست آید.

* اکنون گلچه‌های بروکلی را درون مواد قبل بریزید و پس از مدت کوتاهی تابه را از روی حرارت بردارید. در این مرحله کنجد را به مواد اضافه کنید.

* مخلوط بروکلی و گوجه‌فرنگی را به ظرف مورد نظر انتقال دهید. برنج را با چنگال هم بزنید و با مخلوط فوق ترکیب کنید.
نوشیدنی میوه‌ای

مواد لازم برای 2 نفر:

هلو (یا گلابی) خرد کرده 1 پیمانه 50 کیلوکالری

وانیل یک‌هشتم قاشق چای‌خوری 0 کیلوکالری

شیر کم‌چرب 1 پیمانه 100 کیلوکالری

ماست کم‌چرب 1 پیمانه 100 کیلوکالری

روش تهیه:

* تمام مواد لازم را در مخلوط کن بریزید و مخلوط نمایید.

* نوشیدنی را قبل از سرو، در یخچال خنک نمایید.