چگونه احساس گرسنگی را در رژیم های لاغری کاهش دهیم؟

غذاهاي جامد بيش از نوشيدني‌ ها
آمريکايي ‌ها در دنياي نوشيدني ‌ها زندگي مي ‌کنند. نوشيدني ‌هاي ورزشي و انواع نوشيدني ‌هاي شيرين و گازدار و قهوه ‌هاي طعم‌ دار. همه اين ها کالري دارند و بسياري از افراد نمي ‌دانند که با نوشيدن اين مايعات شيرين مقدار فراواني کالري وارد بدن خود مي ‌کنند. بسياري از ما فکر مي‌ کنيم که نوشيدن مايعات چاق نمي ‌کند و نوشيدني‌ ها کالري ندارند، در حالي که اين‌ طور نيست. وقتي شما درشت مغذي ‌ها را کنترل مي‌ کنيد، خواهيد ديد که غذاهاي جامد زودتر از نوشيدني‌ ها شما را سير مي‌ کند.

يک پژوهش در سال 2008 اثرات خوردن انواع سيب را بر اشتها بررسي کرد. ديده شد که خوردن يک سيب کامل دريافت کالري در وقت ناهار را در مقايسه با گروه کنترل 15 درصد کاهش مي‌ دهد و نسبت به مصرف آب سيب و سُس سيب دريافت کالري را بيشتر کاهش مي‌ دهد.
جايگزين کردن يک نوشيدني کم کالري به جاي يک نوشيدني پرکالري هنگام صرف غذا به کاهش دريافت کالري کمک مي‌ کند. در حالي که نوشيدني‌ هاي شيرين و پرکالري بسياري در بازار وجود دارد، کساني که مي‌خواهند وزن‌ خود را کاهش دهند، بايد مراقب نوشيدني‌ هايي که مي ‌نوشند باشند.

پيش غذاهاي کم کالري
خوردن يک پيش غذاي کم کالري پيش از غذا براي تعديل اشتها مفيد است. شواهد نشان داده اگر افراد پيش از شروع غذاي اصلي يک پيش غذاي کم کالري بخورند؛ حتي اگر حجم کل غذا را افزايش دهند، کالري دريافتي ‌شان چندان زياد نخواهد شد. سوپ ‌ها و سالادها پيش غذاهاي کم کالري خوبي هستند.
پژوهشي در سال 2007 انجام شد که نتايج آن در نشريه “اشتها” منتشر شده است. در اين پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به عنوان پيش‌غذا بر ميزان غذا خوردن در غذاي اصلي بررسي شد.
مشاهدات نشان داد که خوردن سوپ به طور واضح ميزان خوردن غذاي اصلي و دريافت کالري از آن وعده غذايي را 20 درصد کاهش مي ‌دهد. مطالعه‌ اي ديگر که پيش ‌تر در ژورنال انجمن رژيم امريکا چاپ شد، نيز نشان داد که خوردن يک سالاد کم کالري به عنوان پيش غذا ميزان دريافت کالري را براي يک وعده غذايي کوچک 7 درصد و براي يک وعده غذايي مفصل 12 درصد کاهش مي ‌دهد. البته، دقت کنيد که همه سالادها اين ويژگي را ندارند. سالادي که در رستوران عرض مي‌ شود و در آن تکه ‌هاي سيب ‌زميني پخته يا مرغ سرخ شده وجود دارد کالري بالايي دارد. سالادهاي پرکالري اثري عکس مي ‌گذارد و ميزان دريافت کالري شما را در يک وعده غذايي بالاتر خواهد برد.

ميوه‌ها و سبزيجات
اگر کسي مدام از احساس گرسنگي در رنج است، ميوه ‌ها و سبزي‌ ها را نبايد از ياد ببرد. ميوه‌ ها و سبزيجاتي که آب فراواني دارند، به شما اجازه مي ‌دهد بيشتر غذا بخوريد و همان مقدار کالري را دريافت کنيد. به طور معمول افراد هر روز حجم مشخصي از غذا را مي ‌خورند و کنترل کالري دريافتي غذاهاي يک روز کليد اصلي کنترل گرسنگي و کاهش وزن است. سبزي ها و ميوه‌ ها با داشتن مقادير فراوان آب و کالري اندک براي کسي که قصد کاهش وزن دارد بسيار مناسب است. مصرف 9 وعده يا بيشتر از ميوه ‌ها و سبزيجات با دريافت کالري پاييني همراه است.مصرف ميوه‌ها و سبزيجات در حالي که کالري دريافتي را کاهش مي ‌دهد، فرد را سير نگه مي ‌دارد. افراد مي‌ توانند ميوه‌ ها و سبزي‌ ها را به روش ‌هاي متفاوت در رژيم غذايي روزانه‌ خود بگنجانند. شما مي ‌توانيد از دستورات پخت غذاها و درست کردن سالادهايي که در آن ها از ميوه استفاده شده بهره بگيريد يا ميوه‌ ها و سبزي ‌ها را به طور معمولي در ميان وعده‌ها بخوريد.

فيبر بخوريد
تاثير فيبرها در رژيم کاهش وزن کاملا ثابت شده و واضح است. اطلاعات بسياري درباره فيبر و احساس سيري وجود دارد. افزايش ميزان خوردن فيبر حس سيري را بيشتر به شما القا مي ‌کند. تنها فيبرهاي محلول در آب نيستند که مفيداند بلکه فيبرهاي نامحلول در آب هم کارايي خاص خودشان را دارند. اين فيبرها چند ساعت در روده مي‌ مانند و به شما احساس سيري مي ‌دهند.
فيبرها از جهات چندي روي گرسنگي تاثير مي ‌گذارند: آن ها برخي مواد مغذي لازم براي بدن را تامين مي‌ کنند، ميزان جويدن را افزايش مي ‌دهند که با افزايش بزاق دهان و شيره‌ هاي گوارشي به بزرگ شدن معده و افزايش حس سيري مي ‌انجامد و ميزان قدرت جذب روده را کاهش مي ‌دهد.در پژوهشي که در سال 2001 انجام شد، مشاهده شد که با افزايش 14 گرم فيبر در روز به غذاي شرکت ‌‌کنندگان ميزان دريافت کالري آن ها 10 درصد کم شد و در عرض 8/3 ماه مطالعه، 9/1 کيلوگرم وزن کم کردند.
غلات کامل را بيشتر بخوريد، ماکاروني درست شده از آرد گندم کامل، غلات صبحانه گندم کامل، ميوه‌ ها و سبزي‌ ها اثر مهمي در پديد آمدن حس سيري دارند.

حجم وعده غذايي
حجم وعده ي غذا به طرز قابل توجهي بر وزن و پديد آمدن حس سيري اثر دارد. سيري به درک ما از حجم يک وعده غذايي “معمولي” هم ارتباط دارد. در مطالعه ‌اي که به تازگي انستيتوي تحقيقات سرطان امريکا انجام داده، هفت امريکايي از هر 10 امريکايي گفتند که حجم وعده غذايي ‌شان در رستوران هر چه باشد، همه آن را کامل مي ‌خورند. در سال 2004، دکتر رولز و همکارانش پژوهشي انجام دادند که در آن شرکت ‌کنندگان، يک وعده غذايي مي‌ خوردند که يا پرکالري بود يا کم کالري و اندازه آن کوچک يا متوسط و يا بزرگ بود. ديده شد که آزمودني ‌هايي که وعده غذايي حجيم پرکالري را خوردند، 56 درصد بيش از کساني که وعده غذايي کم حجم و کم کالري را خوردند، کالري دريافت کردند. با وجود دريافت اين 56 درصد کالري اضافي احساس گرسنگي يا سيري پس از غذا در اين دو گروه يکسان بود. اين که فرد بتواند حجم وعده غذايي‌ را درست انتخاب کند، تاثير مهمي در موفقيت او در کاهش وزن دارد. ميزان کالري دريافتي خيلي مهم است.

حذف نکردن وعده‌ هاي غذايي
افرادي که صبحانه نمي‌ خورند، در طول روز مي‌ کوشند اين کمبود کالري را جبران کنند و در طول روز پرخوري مي ‌کنند. به همين دليل احتمال چاق شدن آن ها بيشتر است. حذف وعده‌ هاي غذايي حس گرسنگي را افزايش مي‌ دهد و به خوردن بي ‌رويه مي ‌انجامد.
خوردن نامنظم غذا و بين وعده‌ هاي غذايي چاقي را در پي دارد. وقتي شما دفعات خوردن را بي ‌رويه افزايش مي‌ دهيد،‌ کالري دريافتي شما بالا مي‌ رود.

خوردن 5 يا 6 وعده غذاي کم حجم‌، بهتر از خوردن سه وعده غذايي پرحجم و پرکالري است؛ ولي، خوردن بيش از 5 تا 6 وعده و بين وعده ‌هاي غذايي شما را چاق مي ‌کند. پژوهش‌ ها درباره حس گرسنگي و سيري همچنان در حال افزايش است. مطالب پيچيده بسياري در اين باره وجود دارد که فهم و تحليل آن ها چالش پيش ‌‌روي دانشمندان است.

سیده ندا موسوی، دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه