کسانیکه به صورت مداوم احساس خستگی می کنند، بخوانند…

اگر صبح‌ها دلتان نمي‌خواهد از رختخواب بيرون بياييد، تمام طول روز خميازه مي‌کشيد، بدنتان کوفته و بي‌رمق است و همه‌اش مي‌خواهيد يک گوشه بنشينيد يا بخوابيد، احساس مي کنيد انرژي‌تان کم است و حوصله کار و فعاليت نداريد، تمام اين حالات بد به اين دليل است که احساس خستگي مي‌کنيد، آن هم بدون هيچ دليل خاصي.

اين خستگي مي‌تواند روزهاي متوالي ادامه داشته باشد، بي آنکه علتش را بفهميد يا بتوانيد چاره‌اي برايش پيدا کنيد. ولي يک سؤال مهم: آيا فکر نمي‌کنيد غذاهايي که مي‌خوريد، در اين احساس خستگي موثرند؟

بايد اول مطمئن شويد که خستگي شما نتيجه يک بيماري جسماني مثل کم‌خوني يا کم‌کاري غده تيروييد، ناراحتي قلبي و يا يک اختلال رواني مثل افسردگي نيست و در اثر مصرف داروهاي آرام بخش، آنتي‌هيستامين‌ها، مسکن‌ها و قرص‌هاي ضدبارداري هم به ‌وجود نيامده‌ است.

اما اگر کاملا سالم هستيد، شب‌ها 7 تا 8 ساعت مي‌خوابيد و باز هم احساس خستگي مي‌کنيد، ممکن است علتش، کمبودهاي تغذيه‌اي يا عادات‌ غلط غذايي باشد. با اين حساب شما مي‌توانيد با رعايت يک سري اصول تغذيه‌اي، خستگي‌تان را به حداقل برسانيد.

روزي چند ليوان آب بخوريم؟
وقتي مي‌گويند آب مايه حيات است و شما جدي نمي‌گيريد، همين مي‌شود ديگر! بدنتان دچار عارضه کم‌آبي ‌شده و صد تا مشکل ريز و درشت برايتان پيش مي‌آيد. يکي از اين مشکلات هم خستگي مفرط است. در پيشگيري از خستگي هم غذا مهم است و هم نوشيدني ها. متاسفانه امروزه در جامعه ما اين عادت غلط غذايي رايج است که افراد به اندازه کافي آب و مايعات نمي‌نوشند. بدن دچار کم ‌آبي يا دهيدراتاسيون مي‌شود و کم ‌آبي يکي از علل اساسي خستگي مفرط است. نرسيدن مايعات کافي به بدن مي‌تواند حتي موجب افسردگي و تغيير خلق و خو شود.
تحقيقات نشان مي‌دهند که از دست دادن 2 درصد مايعات بدن نسبت به وزن، توانايي فرد را تا 20 درصد کاهش مي‌دهد. وقتي که بدن شما کم آب مي‌شود، حجم خونتان هم کاهش مي يابد و در نتيجه دچار افت فشار خون خواهيد شد. در اين شرايط ، خون‌رساني به عضلات، پوست و ساير بافت‌ها به خوبي انجام نمي‌شود و بافت‌هاي بدن، مواد مورد نيازشان به خصوص اکسيژن را به اندازه کافي دريافت نمي‌کنند. براي جبران اين وضعيت، ضربان قلب بيشتر مي‌شود و آن وقت شما به شدت احساس خستگي مي‌کنيد. اگر از مشتريان دايمي چاي، قهوه و نسکافه هستيد، خيلي دلتان را خوش نکنيد که به اندازه کافي مايعات مي‌نوشيد، چون اين نوشيدني‌هاي کافئيني به دليل مدر بودن، سبب دفع آب از بدن مي‌شوند. البته مصرف متعادل چاي و قهوه در طول روز هوشياري را زياد مي‌کند و بالطبع جلوي خستگي و رخوت را مي‌گيرد، اما بايد مراقب باشيد که زياده‌روي نکنيد، چون نوشيدني‌هاي کافئيني با دفع آب از بدن، کم آبي را تشديد مي کنند. در عوض مايعات لبني مثل دوغ و شير هم آب بدن را تأمين مي‌کنند و هم آرامش بخشند، اما وسط روز و در ساعت‌هاي کاري، زياد دوغ و شير ننوشيد، چون موجب رخوت و سستي‌تان مي‌شوند و احساس خستگي را تشديد مي‌کنند. از سوي ديگر، در مورد مقدار آب مورد نياز در روز حرف بسيار است. معروف ترين توصيه، نوشيدن 8 ليوان آب در روز است.

چه رژيمي، چه غذايي؟
و اما چه غذايي بخوريم تا بي‌دليل احساس خستگي نکنيم. اول از همه بايد تعداد وعده‌هايي غذايي‌تان را زياد کنيد و مقدارش را کم «يعني سعي کنيد 3 تا 4 وعده در روز غذا بخوريد، همراه با ميان وعده‌هاي متعدد، اما کم حجم. در ضمن، سعي کنيد برنامه غذايي‌تان را طوري تنظيم کنيد که همه گروه‌هاي غذايي در يک روز مصرف شوند، چون هر گونه کمبودي مي‌تواند موجب بروز اختلالاتي شود که در تشديد حالت خستگي موثر است. يک رژيم غذايي متنوع و خوب بايد شامل چهار گروه اصلي غذايي البته به ميزان کافي و متعادل باشد.

اين گروه‌ها عبارتند از: شير و لبنيات، نان و غلات، سبزيجات و ميوه، انواع گوشت‌هاي قرمز و سفيد که البته در خوردن بعضي از غذاهاي پروتئيني بايد حد تعادل را رعايت کرد، چون وجود اسيد آمينه‌اي به نام تريپتوفان در پروتئين موجب سنتز واسطه شيميايي به نام سروتونين در مغز مي‌شود که ايجاد‌کننده آرامش و رخوت است. اين همان ماده‌اي است که در ماست و دوغ هم وجود دارد. البته ميزان کمي آرامش براي بدن مفيد است و قدرت تحمل فرد را در برابر استرس زياد مي‌کند.»

کمبود بعضي از ويتامين‌ها و مواد معدني هم در ايجاد خستگي موثرند. ويتامين A، ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين C از آن جمله‌اند. کمبود آهن ، روي و يد هم مي‌تواند عامل رخوت و بي‌حالي باشد. سبزيجات با برگ‌هاي تيره، گوشت و حبوبات منابع غني آهن هستند. براي برطرف کردن کمبود آهن، خانم‌ها مي‌توانند از مکمل آهن نيز استفاده کنند.
غلات و نان سبوس‌دار، ماهي و تخم مرغ داراي ويتامين B و ميوه‌هايي مثل پرتقال و سبزي‌هايي مثل فلفل سبز منابع ويتامين C هستند. شما مي‌توانيد با گنجاندن اين مواد در برنامه غذايي‌تان، جلوي خستگي بيش از حد را بگيريد.
«از طرف ديگر، پرخوري هم موجب سستي و رخوت مي‌شود و بايد مراقب باشيد با خوردن وعده‌هاي غذايي مفصل، خودتان را سنگين نکنيد. ضمن اينکه گرسنگي مفرط هم موجب مي‌شود قند خون تان پايين بيايد.»
یکی دیگر از دلایل خستگی، نخوردن صبحانه است: وقتي شما صبحانه نمي‌خوريد، تا موقع نهار قند خون‌تان پايين مي‌آيد و احساس خستگي مي‌کنيد. همين‌طور بيشتر گرسنه‌تان مي شود و سر ناهار کنترل‌تان را از دست خواهيد داد. چاقي و اضافه وزن هم يکي از دلايل عمده خستگي مفرط است، زيرا از يک طرف تحرک بدني را کم مي‌کند و از طرف ديگر از عملکردهاي ذهني مي‌كاهد.
سعي کنيد، مصرف فست فودها را به حداقل برسانيد، چون علاوه بر اينکه ارزش غذايي کمي دارند، به دليل داشتن کالري زياد، باعث خستگي و رخوت مي شوند.

سیده ندا موسوی، دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه