تغذیه بارداری

همان‌طور كه مي‌دانيد حاملگي نيازمند 80 هزار كيلوكالري اضافي است كه عموما در 20 هفته‌ي آخر حاملگي تجمع پيدا مي‌كند. بنابراين توصيه مي‌شود كه در طول حاملگي ميزان دريافت كالري 300-100 كيلوكالري در روز افزايش داده شود و هرگاه ميزان دريافت كالري براي تامين انرژي ناكافي باشد پروتئين‌ها‌ به جاي محافظت‌ براي ايفاي نقش‌هاي حياتي خود در رشد و نمو جنين متابوليزه مي‌شود.
آنچه در تغذيه‌ي مادر باردار اهميت دارد،‌ رعايت تنوع و تعادل در برنامه‌ي غذائي روزانه است. روزانه بايد از 4 گروه اصلي غذائي استفاده كنيد: 1- گروه نان و غلات (برنج، نان، ماكاروني، رشته، گندم، جو و ذرت) مي‌باشد. مقدار توصيه شده 11-7 سهم در روز است. بهتر است از نان‌هاي سبوس‌دار استفاده گردد. برنج به صورت كته و مواد غذايي اين گروه را با حبوبات (عدس، نخود، لوبيا) مصرف گردد.
2- گروه ميوه و سبزي (4-3 سهم ميوه در روز) كه هر سهم معادل يكي از اين مقادير است يك عدد سيب يا پرتقال، نصف ليوان كمپوت، يك چهارم طالبي – نصف ليوان آب ميوه يا 2 قاشق غذاخوري ميوه خشك. بهتر است هنگام صرف صبحانه ميوه نيز ميل نماييد. مقدار توصيه شده‌ انواع سبزي (سبزي‌هاي مختلف، هويج، گوجه‌فرنگي، كدو و… به طور متوسط 5-4 سهم) در روز است. بهتر است از سبزي‌هاي برگ سبز تيره استفاده كنيد، خوب ضدعفوني كرده و ترجيحا بخارپز نماييد.
3- گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها شامل انواع گوشت‌هاي قرمز و سفيد، دل و جگر، حبوبات، عدس و نخود و لوبيا، مغز پسته و بادام، مقدار توصيه شده سه سهم در روز است كه هر يك سهم مي‌تواند يكي از اين مقادير باشد. 60 گرم گوشت قرمز يا ماهي يا مرغ، نصف ليوان حبوبات خام يا يك ليوان حبوبات پخته شده، يك عدد تخم‌مرغ يا نصف ليوان از مغزها، تخم‌مرغ را ترجيحا سفت و آب‌پز مصرف كنيد. حداقل دو وعده ماهي در هفته ميل كنيد و از انواع مغزها نيز ترجيحا خام كه نمك كمتري دارند، استفاده نماييد.
4- گروه شير و لبنيات شامل شير، ماست، پنير، دوغ و كشك. مصرف حداقل 3-4 سهم در روز، هر سهم معادل يكي از اين مقادير است: يك ليوان شير يا يك ليوان ماست، 60-45 گرم پنير به اندازه‌ي دو قوطي كبريت يا 5/1 ليوان بستني مي‌باشد. علاوه بر 4 گروه اصلي يك گروه متفرقه نيز مي‌باشد كه شامل انواع شيريني، روغن، كره، خامه، شكلات، چاشني‌ها كه مصرف اين مواد در حداقل مقدار توصيه مي‌شود.
در مورد مصرف مكمل‌ها: در بارداري نياز به ويتامين‌ها و املاح معدني افزايش مي‌يابد كه شامل اسيد فوليك، آهن و مولتي‌‌ويتامين است.
اسيد فوليك: با مصرف روزانه 400 ميكروگرم (در سرتاسر دوران قبل و بعد از حاملگي) مي‌توان بيش از نيمي از نقايص مادرزادي لوله عصبي جنين جلوگيري كرد. مصرف يك قرص در سه ماه قبل از بارداري و تا پايان حاملگي توصيه مي‌شود. گوشت، ماهي، جگر، حبوبات، سبزي‌هاي برگ تيره و پرتقال حاوي اسيد فوليك مي‌باشند.
آهن: در پيشگيري از كم‌خوني مادر نقش بسزائي دارد. مصرف روزانه يك قرص آهن از ماه چهارم بارداري در هنگام خواب و با معده‌ي خالي جذب آهن توصيه مي‌شود. منابع غذائي حاوي آهن شامل گوشت، مرغ، جگر، حبوبات، سبزيجات تيره مانند جعفري، انواع مغزها، گردو، بادام، توت خشك و خرما و كشمش شامل آهن مي‌باشد. مصرف روزانه يك قرص از مولتي‌ويتامين از هفته 16 بارداري تا سه ماه بعد از زايمان توصيه مي‌شود.
به طور كلي بايد به زنان حامله توصيه كرد كه هر چه دوست دارند و به هر ميزان كالري مي‌خواهند بخورند و براي بهتر شدن مزه‌ي غذاها به آنها ميزان كمي نمك بيفزايند. ميزان افزايش وزن پايش شود و در زنان داراي BMI طبيعي، اضافه‌وزن در طول حاملگي 8/15 – 3/11 كيلوگرم برسد. با استفاده از مشاوره‌ي تغذيه‌اي به طور دوره‌اي ميزان مصرف غذا بررسي شود تا رژيم‌هاي كه گهگاه‌ مصرف مي‌شوند و از نظر تغذيه‌اي فاقد محتواي لازم هستند تشخيص داده شود.
نكته مهم اينكه به هيچ وجه از رژيم‌هاي لاغري در دوران بارداري استفاده نشود و اضافه وزن ايجاد شده پس از زايمان برطرف خواهد شد.