٢٥ راهکار برای مقابله با بیماری‌های قلبی – عروقی

بیماری‌های قلبی عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا است. همچنین شایع‌ترین علل مرگ و میر در کشور ما نیز بیماری‌های قلبی – عروقی است. افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات است که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن پدید آمده است.

امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پرکالری مصرف می‌کنند و از طرفی تحرک بدنی آنها نیز کمتر از گذشته شده است. بنابراین یکی از مهم‌ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی – عروقی اصلاح رژیم غذایی است.

عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی – عروقی

اختلال در چربی‌های خون (بالا بودن سطح کلسترول خون)، کم تحرکی، چاقی، فشار خون بالا، استعمال دخانیات، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی از عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی – عروقی هستند.

توصیه‌های تغذیه‌ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی – عروقی

– تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه

تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی ( گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها) معرفی می‌شوند.

کاهش مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی

– غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی مصرف شوند.

– از سرخ کردن زیاد غذا خودداری شود.

– مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل وقلوه، کله و پاچه در برنامه غذایی کاهش یابد.

– پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ قبل از طبخ جدا شود و از قسمت‌های کم چرب گوشت استفاده شود.

– از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.

– حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود. چربی موجود در ماهی از نوع چربی‌های مفید است. به جای سرخ کردن ماهی آن را به شکل بخارپز و یا تنوری استفاده کنید.

– از انواع لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر استفاده شود.

– از مصرف پیه و دنبه که حاوی چربی‌های اشباع هستند خودداری شود.

– از مغزهایی مانند گردو، فندق و بادام که دارای چربی‌های مفید هستندبه مقدار مناسب استفاده شود.

توجه به نوع روغن مصرفی

– از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد(به منظور پیشگیری از افزایش کلسترول خون) استفاده شود.

– از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز شود ودر صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.

– مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی متعادل باشد.

– از روغن‌های مایع معمولی (غیرسرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها در حرارت بالا) استفاده نشود.

کاهش مصرف مواد قندی

– مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک،شکلات، مربا، عسل، نوشابه‌ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنها خودداری شود.

– از میوه‌های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده استفاده شود.

– از دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های گازدار مصرف شود.

– از مصرف زیاد قند و شکر همراه با چای خودداری شود.

توجه: درمصرف کشمش و خرما هم اگر زیاده‌روی شود منجر به افزایش کالری دریافتی و چاقی خواهد شد.

کاهش مصرف نمک

– مصرف نمک به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

– از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک خودداری شود.

– از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری شود.

– از سبزی‌های تازه، سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن،شوید و … برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.

افزایش مصرف فیبر

فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول‌های گیاهان مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند.

افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه

– میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌های نظیر بیماری‌های قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌ها سیستم گوارشی و یبوست موثرند.

– بنابراین مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود.

– میوه‌های تازه به عنوان میان وعده مصرف شود.

برای داشتن قلبی سالم

– فعالیت بدنی، ورزش منظم متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.

– استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، روش‌های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.