آنچه بايد درباره منيزيم بدانيد

وظايف منيزيم
اين ماده‌مغذي در متابوليسم انرژي و سوخت‌و‌ساز گلوکز، چربي‌ها و پروتئين‌ها، انقباض عضلات در سلول‌هاي ماهيچه‌اي و قلب، گشاد شدن شريان‌هاي قلبي، انتقال عصبي و ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد بنابراين با تامين نشدن نياز روزانه به اين ماده‌معدني، مي‌توان انتظار داشت عملكرد هر يک از اين ارگان‌ها دچار اختلال شود، مثلا گرفتگي عضلات، بي‌نظمي در ضربان قلب و افزايش سطح کلسترول‌خون. بررسي‌ها نشان داده‌اند با دريافت روزانه منيزيم كافي، خطر بروز بيماري‌هاي قلبي، فشار خون، ديابت و البته پوکي‌استخوان كاهش مي‌يابد بنابراين به کساني که مستعد ابتلا به اين بيماري‌ها هستند، توصيه مي‌شود منابع غذايي اين ماده‌معدني‌ را در رژيم‌غذايي روزانه‌شان بگنجانند.
علايم بروز کمبود
گرفتگي عضلات، بي‌اشتهايي، تهوع و استفراغ، افزايش تري‌گلسيريد خون، احتباس آب و سديم در بدن و اختلال در عملکرد ويتامينD، افرادي که به کمبود منيزيم دچار هستند، از مشکلاتي مانند افسردگي، اختلال در تمرکز و تحريک‌پذيري رنج مي‌برند. اگر پزشک براي شما مکمل منيزيم تجويز کرد، بهتر است که مقدار دارويي اين مکمل را در طول روز تقسيم و همراه غذا آن را ميل کنيد.
منابع غذايي
بهترين موادغذايي‌اي که سرشار از منيزيم هستند، عبارتند از سبزي‌هايي با برگ‌سبز مانند اسفناج که در هر ليوان از آن 163 ميلي‌گرم منيزيم وجود دارد. گوجه‌فرنگي نيز منيزيم فراواني دارد. در ميان مغزها، بادام، فندق و تخمه کدو حلوايي بيشترين مقدار منيزيم و نزديک به 156 ميلي‌گرم از اين ماده‌مغذي دارند. انواع لوبياها هم از منابع منيزيم هستند به خصوص لوبياي چشم بلبلي و سفيد. در گروه ميوه‌ها، موز و انجير خشک منيزيم بيشتري دارند و در گوشت‌ها ماهي تن مملو از منيزيم است. غلات سبوس‌دار نيز از منابع عالي اين ماده‌معدني محسوب مي‌شوند و توصيه مي‌شود براي تامين منيزيم روزانه از اين گروه غذايي استفاده شود.
شرايط بروز کمبود
رژيم‌هاي غذايي سرشار از موادغذايي تصفيه‌شده، زمينه بروز کمبود منيزيم را فراهم مي‌کنند. پيروي از برنامه‌غذايي‌اي که سبزي‌ها در آنها سهمي ندارند، احتمال کمبود منيزيم را بالا مي‌برد. فعاليت‌هاي ورزشي شديد، مصرف داروهاي ادرارآور، ملين‌ها، استروييدها، داروهاي شيمي‌درماني و آنتي‌بيوتيک‌ها مانند جنتامايسين نيز زمينه‌ساز کمبود منيزيم هستند. ابتلا به ديابت و بيماري‌هاي التهاب روده، اسهال و بيماري‌هاي مربوط به پانکراس هم زمينه‌ساز بروز علايم کمبود منيزيم است و مصرف زياد الکل هم از ديگر عوامل ايجاد‌کننده کمبود اين ماده‌مغذي محسوب مي‌شود.
مقدار موردنياز
نتايج آخرين بررسي‌ها نشان داده‌اندمقدار موردنياز
هر گروه سني به اين ماده‌معدني به اين ترتيب است:
کودکان 1 تا 3 ساله 80 ميلي‌گرم
4 تا 8 ساله 130 ميلي‌گرم
9 تا 13 ساله 240 ميلي‌گرم
14 تا 18 ساله 410 ميلي‌گرم
19 تا 30 ساله 310 تا 410 ميلي‌گرم
30 به بالا 320 تا 420 ميلي‌گرم
توجه داشته باشيد که در بزرگسالان، مقدار کمتر ذكرشده نياز خانم‌ها و مقدار بيشتر نياز آقايان را به منيزيم نشان مي‌دهد. البته در دوران بارداري اين نياز در خانم‌ها هم بيشتر مي‌شود و به 360 ميلي‌گرم مي‌رسد. در دوران شيردهي، نيز مقدار موردنياز 320 ميلي‌گرم است.
منيزيم، چهارمين ماده‌معدني ضروري است که هر کس بايد با داشتن رژيم‌غذايي متنوع، متعادل و متناسب، آن را تامين کند. براي آنکه اهميت منيزيم برايتان روشن شود، بهتر است بدانيد که 50 درصد از اين ماده‌مغذي در استخوان‌ها، نيم ديگر آن در بافت‌ها و فقط يک درصدش در خون وجود دارد. اين ماده‌معدني در بيش از 300 فعاليت بيوشيميايي بدن شرکت و در عملکرد مناسب عضلات و سلول‌هاي عصبي دخالت دارد. نياز بدن در دوران بارداري و شيردهي و نوجواني، به اين ماده‌معدني بيشتر است و در صورت دريافت‌نكردن آن، علايمي كه نشان‌دهنده کمبودش است، بروز خواهد کرد. براي دريافت اطلاعات بيشتر، بهتر است مطالب اين پوستر را بخوانيد.