تغذیه مناسب برای روز های گرم تابستان

– میوه بیشتر بخوریددر این فصل به دلیل گرمای هوا، بدن برای خنک نگه داشتن خود عمل تعریق را بیشتر انجام می دهد. بنابراین یکی از مسایل اولیه در این روند، تأمین آب و الکترولیت های بدن است .بنابراین قبل از آن که دچار کم آبی بشوید آب بدن تان را تأمین کنید. اصلا به مرحله ای نرسید که به دلیل حس تشنگی آب بنوشید. آب رساندن به بدن به این معنی نیست که تنها آب بخورید. حتی اگر قبل از رفتن به محیط های گرم مقدار فراوانی آب بخورید، قبل از تعریق، این آب سریع جذب و وارد خون و به سرعت از طریق ادرار دفع می شود. برای آن که ذخایر آب بدن تان را بالا ببرید بهتر است آب را همراه مواد فیبری نگه دارنده مصرف کنید تا به تدریج وارد دستگاه گوارش تان شود و سریع دفع نشود. مثلا مصرف هویج، هندوانه، طالبی، خربزه، هلو یا خاکشیر می تواند بسیار مفید باشد. مصرف این نوع از میوه ها به دلیل فیبری که دارند مانع از نیز یبوست تان می شود.
2- به جای آب، آب الکترولیت دار بنوشیدنباید فراموش کنید که با تعریق فقط آب از دست نمی رود بلکه الکترولیت های با ارزشی مثل سدیم و پتاسیم هم از دست می روند. سدیم و پتاسیم 2 عنصر بسیار مهم برای حفظ فشار اسمزی خون و عملکرد سیستم عصبی، اسکلتی و ریتم قلب هستند.. به افرادی که در محیط گرم کار می کنند توصیه می شود تنها آب خالی نخورند و آب الکترولیت دار مصرف کنند. البته این نوشیدنی ها در داروخانه ها موجود هستند حتی می توانید این نوشیدنی ها را خودتان درست کنید مثلا پودر ors را با آب مخلوط و استفاده کنید.
3- از پوست تان با تغذیه مناسب محافظت کنیدعلاوه بر استفاده از کرم های ضد آفتاب که متخصصان پوست در این فصل تاکید ویژه ای بر استفاده از آن دارند، بهتر است به گروه های غذایی نیز برای مقابله با اشعه uv توجه کنید. آنتی اکسیدان ها گروهی از مواد غذایی اند که صدمه های ناشی از تخریب uv را جبران می کنند. بنابراین مصرف آب هویج به دلیل وجود فلاوونوئیدها و کاروتنوئیدها و ویتامین a که دارد در این فصل توصیه می شود. در ضمن، آنتی اکسیدان مینرالی نظیر سلنیوم نیز که در برخی آجیل ها کمابیش وجود دارد هم برای این فصل مناسب است.
4- غذاهای سرد را انتخاب کنیددر فصل تابستان مصرف غذاهایی که طبع سرد دارند و فعالیت غدد عرق را بیشتر می کنند و باعث گشادی عروق در سطح پوست و خنکی بدن می شوند، بهتر است. از جمله این نوع غذاها می توان به غذاهای دریایی همراه با سیر، ماست و خیار و دوغ با مقدار کمی نمک که تأمین کننده املاح بدن باشد، اشاره کرد. بهتر است در این فصل به جای گروه کربوهیدرات ها بیشتر از سبزیجات استفاده کنید و میزان مصرف پروتئین و چربی را در حد استاندارد نگه دارید.
5- کمی انرژی دریافتی تان را بالا ببرید در فصل تابستان غدد عرقی مشغول به کارند و تعریق، به گرفتن گرما از بدن و خنک کردن آن کمک می کند. برای فعالیت غدد عرقی کالری مورد نیاز است. در فصل تابستان باید مقدار کالری را به میزان کم تا متوسط افزایش داد تا انرژی مازادی که برای فعالیت غدد عرقی مورد نیاز است، تأمین شود. البته میوه های آبدار این فصل شیرین هستند. می توانید مثلا به خاکشیر نیز مقدار کمی شکر بیفزایید تا کالری مازاد مصرفی بدن تأمین شود و دچار گرمازدگی نشوید.
6- ویتامین c دریافت کنیدویتامین c در متابولیسم بدن برای حفظ مخاط، غشا، پوست و کلاژن سازی ضروری است. به دلیل نور شدید آفتاب در تابستان و آسیبی که در اثر اشعه uv به پوست می رسد نیاز بدن به ویتامین c بیشتر می شود. ویتامین c از سوی دیگر مستعد تخریب است بنابراین بهتر است از منابع تازه آن استفاده کنید. به جای کنسانتره میوه ها بهتر است میوه های تازه ای مثل مرکبات، توت فرنگی، لیمو، آناناس یا برخی سبزیجات مثل بروکلی را مصرف کنید.
7- مایعات کافئین دار ننوشیددر این فصل شربت های حاضری که با آب مخلوط می شوند و کالری بسیار بالایی دارند طرفدار پیدا می کنند که خوردن شان اصلا عادت خوبی نیست. باید از مصرف نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های کافئین دار هم خودداری کرد زیرا کافئین، متابولیسم و فعالیت بدن را بالا می برد و نیاز بدن را به مایعات بیشتر می کند. قهوه نیز نوشیدنی مناسبی برای این فصل نیست. در کل، نوشیدنی های گرم طبیعتا در بدن گرما ایجاد می کنند و توصیه نمی شوند. از بین نوشیدنی های کافئین دار تنها چای آن هم به دلیل طبع سردی که دارد و باعث خنک شدن بدن می شود خوب است اما بهتر است به صورت خنک یا چای سرد مصرف شود.
8- نوشیدنی های خیلی سرد مصرف نکنیدطرفداران نوشیدنی های خنک در این فصل زیاد هستند زیرا بدنی که در گرما قرار می گیرد با نوشیدنی خنک احساس خوبی پیدا می کند اما توجه به عملکرد دستگاه گوارش و روده ها در این فصل بسیار مهم است. نوشیدنی های خیلی سرد باعث اسپاسم معده می شوند و تا حدودی دستگاه گوارش را دچار فلج موقت می کنند.
9- به غذا زیاد ادویه نزنیدگرچه مصرف برخی مواد مثل سیر باعث گشادی عروق پوست و همچنین خنکی بدن می شوند اما برخی از ادویه ها و به خصوص فلفل باعث بالا رفتن متابولیسم در بدن می شوند و مصرف آن ها برای این فصل خیلی مناسب نیست. این مواد درون بدن گرما آزاد می کنند و متابولیسم را افزایش می دهند. البته برخلاف ادویه های یادشده می توان منابع الکترولیتی مثل نمک را در این فصل کمی افزایش داد.

کارشناس تغذیه