مواد غذایی حاوی کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان

پیشگیری پوكی استخوان با تغذیه صحیح
پوكی استخوان به علت كاهش میزان كلسیم در استخوان ایجاد می شود كه اغلب در خانم ها بعد از دوران یائسگی و در آقایان بعد از سن 70 سالگی دیده می شود.
علائم این بیماری شامل دردپشت، كاهش قد و افزایش احتمال شكستگی های استخوان است. ارث، رژیم غذایی و ورزش از عوامل مهمی هستند كه به طور مستقیم با این بیماری در ارتباط اند. بعد از ۳۰ سالگی كلسیم همانند سال های قبل زندگی به توده استخوانی اضافه نشده و در استخوان سازی به خوبی قبل عمل نمی كند و به همین علت در این دوران مصرف مواد غذایی حاوی كلسیم برای حفظ توده استخوانی و جلوگیری از كاهش توده استخوان ضروری است.

خانم ها بعد از سنین یائسگی برای پیشگیری از كاهش توده های استخوانی شان بایستی از غذاهای حاوی استروژن بالا مثل لوبیای سویا (یا آجیل سویا) مصرف كنند. ورزش های ساده مثل پیاده روی، بدنسازی و یوگا در حفظ توده های استخوانی بسیار مفید است.
مصرف مواد پرپروتئین ممكن است سبب خروج كلسیم از استخوان های بدن شود. نمك، قهوه (2 یا 3 استكان در روز)، نوشابه های گازدار، سیگار و ورزش های شدید نیز سبب خروج كلسیم از استخوان می شود بنابراین توصیه می شود از مصرف مواد غذایی مذكور در صورت ابتلای به این بیماری پرهیز شود. از طرف دیگر مصرف مواد حاوی منیزیم، ویتامین D، برون (كه در میوه ها و آجیل موجود است)، منگنز و روی (زینك) در استخوان سازی توسط كلسیم نقش مهمی را ایفا می كنند.
تحقیقات نشان داده است كه مصرف سویا به علت وجود ماده ای به نام ایزوفلاونوئید باعث افزایش تراكم استخوانی می شود. توجه داشته باشید كه مصرف بیش از هزار و پانصد میلی گرم كلسیم در روز (مجموع دریافتی از طریق مواد غذایی یا اشكال دارویی) توصیه نمی شود چرا كه با توجه به نقش عوامل ژنتیك در بروز این بیماری مصرف مقادیر زیاد جبران كمبودهای مذكور را نمی كند و ممكن است باعث عوارض ناشی از ازدیاد مصرف آن شود.
مواد مغذی برای پوكی استخوان
1_كلسیم: قابل جذب ترین فرم آن به صورت تركیبات سیتراته، لاكتاته وآسپارات است.

2_ منیزیم: كمبود این ماده معدنی اغلب در بیماران مبتلا به پوكی استخوان دیده می شود و مصرف آن باعث افزایش تراكم استخوانی می گردد.

3_ ویتامینD : همراه با كلسیم بایستی مصرف شود تا حداكثر تاثیرگذاری آن انجام شود.

4_ برون: در میوه ها و آجیل ها یافت می شود.

5_ مس: باعث جلوگیری از كاهش توده های استخوانی شده و در تنظیم روی هم موثر است.

6_ ویتامینK : در خانم های بعد از سنین یائسگی لازم است كه باعث جلوگیری از كاهش كلسیم و همچنین باعث افزایش تراكم استخوان می شود.

7_ سیلیكون: ماده ای است كه باعث افزایش تراكم مواد معدنی در استخوان می شود.

8_ استرونتیوم: باعث كاهش دردهای استخوان ها و افزایش توده های استخوانی می شود.
دیگر مواد غذایی مفید در پیشگیری از پوكی استخوان عبارتند از:

حبوبات، جو، میوه های تازه، آناناس، سیب، گلابی، انگور، كشمش، خرما، هلو، سبزیجات تازه، سبزیجات با برگ سبز، كلم بروكلی، كلم، آواكادو، اسفناج، مارچوبه، پیاز، جعفری، انواع سویا، لبنیات كم چرب، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، عسل، سیر، فلفل سیاه، زنجبیل و آب میوه هایی مثل آب سیب، آب هویج، شربت لیمو و آب آناناس